Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
Vielfalt aus Korn und Knolle
- Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Mais, Hafer, Reis oder Hirse in Form von Brot, Brötchen, Teigwaren, Müsli, Gebäck, Grieß oder Flocken – diese Vielfalt bereichert unseren Speiseplan.
- Buchweizen, Quinoa und Amaranth sind zwar kein Getreide, werden aber aufgrund ihrer ähnlichen Nährstoffzusammensetzung ebenfalls zu dieser Lebensmittelgruppe gezählt.
- Auch Kartoffeln sowie Süßkartoffeln gehören zu dieser großen und vielseitigen Gruppe des Ernährungskreises. Zubereitungsarten gibt es für sie viele: gekocht in Form von Salz- und Pellkartoffeln oder im Ofen gebacken, als Bratkartoffeln, Gnocchi oder Püree.
Das steckt drin
Kohlenhydrate in Form von Stärke machen Getreideprodukte und Kartoffeln zu einer wichtigen Energiequelle. Außerdem enthalten sie hochwertiges Eiweiß und liefern viele Vitamine und Mineralstoffe (vor allem B‑Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium) sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das gilt besonders für Vollkornprodukte.
Vollkorn: so oft wie möglich
Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornflocken und auch Naturreis werden aus dem ganzen Getreidekorn – samt Schale und Keimling – herstellt und sind deshalb besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Demgegenüber werden bei der Herstellung von Getreideprodukten aus niedrig ausgemahlenem Getreide (z. B. Weißbrot und Weizenmischbrot) sowie von geschältem Reis die Schale und der Keimling und mit ihnen die wertvollen Inhaltsstoffe weitgehend entfernt.
Ob zum Frühstück, als Beilage zu warmen Gerichten oder als Brotmahlzeit – bevorzugen Sie die Vollkornvariante. Wenn Sie bisher wenig oder keine Vollkornprodukte gegessen haben, steigern Sie den Verzehr von Getreidekörnern, Getreideschrot und Vollkornerzeugnissen langsam. Magen und Darm brauchen Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter täglich. Die Flüssigkeit ist wichtig, damit die enthaltenen Ballaststoffe aufquellen und ihre positive Wirkung entfalten können.
So erkennen Sie ein Vollkornbrot
Lassen Sie sich beim Kauf von Vollkornbrot nicht von der Farbe täuschen: Nicht jedes dunkle, schwarze oder körnerhaltige Brot ist ein echtes Vollkornbrot. Nur wo „Vollkorn“ draufsteht, ist auch Vollkorn drin, denn der Begriff ist gesetzlich geschützt: Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen müssen mindestens 90 % Vollkornmehl oder -schrot enthalten. Dabei müssen die ganzen Körner aber nicht vollständig erhalten, sondern können fein vermahlen sein. Achten Sie daher auf die Kennzeichnung und Zutatenliste von verpacktem Brot oder erkundigen Sie sich beim Bäcker bzw. beim Personal an der Verkaufstheke.
Reis ist eine Stärkebeilage mit vergleichsweise großer Klimawirkung, da beim Anbau größere Mengen klimaschädlicher Treibhausgase freigesetzt werden als bei Kartoffeln oder Getreide. Daher sollte (Vollkorn-)Reis nur gelegentlich in den Speiseplan integriert oder durch einheimische Alternativen wie Dinkel oder Grünkern ersetzt werden.
Vollkorn ist die beste Wahl
Getreide und Getreideprodukte sowie Kartoffeln gehören zu den täglichen Mahlzeiten. Rund 5 Portionen pro Tag können es je nach Energiebedarf sein.
1 Portion entspricht 60 g
- Brot (ca. 1 Scheibe)
- trockene Nudeln (gekocht ca. 120 g)
- trockener Reis (gekocht ca. 120 g)
- Getreideflocken etc. (ca. 1 kleine Schüssel voll)
Einmal pro Woche kommt eine Portion Kartoffeln mit rund 250 g hinzu.
Es kann hier beliebig ausgewählt und getauscht werden, ganz nach den eigenen Vorlieben und Gewohnheiten.
Mindestens 1/3 der Getreideprodukte sollten aus Vollkorn sein, damit Sie in den Genuss der vielen gesundheitlichen Vorteile kommen.
Mehr zum gesundheitlichen Nutzen von Ballaststoffen finden sich in unserem Flyer "Ballaststoffe – wertvoll für Ihre Gesundheit“
Vollkorn ist die beste Wahl
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für die Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Insbesondere die Ballaststoffe im Vollkorn senken das Risiko für viele Krankheiten.