Gesund essen und trinken

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz: DGE,
ist eine Organisation von Fachleuten für Ernährung.
Die DGE gibt allen Menschen in Deutschland Empfehlungen
für eine gesunde Ernährung.

Die DGE entwickelt Materialien zum Thema Ernährung.
Zum Beispiel Informations-Blätter und Broschüren.
Dort bekommen Sie Empfehlungen
zu einer gesunden Ernährung.
Diese Empfehlungen stehen auch auf der Internet-Seite der DGE.

Gesundheit ist wichtig für ein gutes und langes Leben.
Dafür ist eine gesunde Ernährung wichtig.

Gesunde Ernährung bedeutet:
Sie nehmen mit Ihrem Essen und Trinken
alle wichtigen Nährstoffe und Kalorien auf.
Sie essen abwechslungsreich.

Das bedeutet, Sie essen:

unterschiedliche Lebensmittel
unterschiedliches Obst und Gemüse
unterschiedliche Beilagen

Nährstoffe sind wichtige Stoffe in Lebensmitteln.
Sie liefern uns zum Beispiel Kalorien
und halten uns fit.
So bleiben wir gesund.

Nährstoffe sind:

Eiweiß
Fette
Kohlenhydrate
Vitamine
Mineral-Stoffe
Ballast-Stoffe
Sekundäre Pflanzen-Stoffe

Jetzt erklären wir diese Nährstoffe der Reihe nach:

Eiweiß

Unser Körper braucht Eiweiß.
Zum Beispiel für den Aufbau von Muskeln.

Es gibt zwei Arten von Eiweiß:

Pflanzliches Eiweiß
Das ist enthalten zum Beispiel in
Gemüse, Nüssen und Hülsen-Früchten wie etwa Erbsen oder Bohnen.
Tierisches Eiweiß
Das ist enthalten zum Beispiel in
Fleisch, Fisch, Eiern und Milch.

Fette

Fette in Lebensmitteln liefern uns viele Kalorien.
Diese Kalorien kann der Körper speichern.
Zu viel Kalorien von Fetten kann zu Übergewicht führen.

Es gibt Fette von Pflanzen,
zum Beispiel Öle und Margarine.
Fette von Pflanzen helfen der Gesundheit
Es gibt Fette von Tieren,
zum Beispiel Butter, fettige Wurst oder Fett im Fleisch.
Essen Sie nur selten Fett von Tieren.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate aus Lebensmitteln liefern uns Kalorien.
Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Zum Beispiel in Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln.

Zucker ist auch ein Kohlenhydrat.
Zucker ist zum Beispiel in Obst oder Süßigkeiten.
Essen Sie wenig Süßigkeiten und Zucker.

Vitamine

Vitamine sind wichtige Inhalts-Stoffe.
Es gibt unterschiedliche Vitamine,
zum Beispiel Vitamin A, B und C.
Vitamine haben wichtige Aufgaben im Körper.
Zum Beispiel für die Herstellung von Zellen im Körper
oder für die Abwehr-Kräfte.

Mineral-Stoffe

Mineral-Stoffe sind zum Beispiel
Calcium, Eisen und Jod.
Calcium brauchen wir für unsere Knochen.
Eisen brauchen wir für den Sauerstoff-Transport im Blut.
Jod macht fit und aufmerksam.

Ballast-Stoffe

Ballast-Stoffe sind kleine Teile von Pflanzen.
Diese Teile sind in pflanzlichen Lebensmitteln.

Viele Ballast-Stoffe sind in:

Getreide
Obst und Gemüse
Hülsen-Früchten
Nüssen und Samen

Ballast-Stoffe haben wichtige Aufgaben im Körper.
Zum Beispiel für die Verdauung.

Sekundäre Pflanzen-Stoffe

Sekundäre Pflanzen-Stoffe
machen Pflanzen bunt und geben ihnen Geschmack.
Sie schützen die Pflanzen vor Licht und Schädlingen.
Sie unterstützen auch unsere Gesundheit.

Eine Erdkugel umringt von Lebensmitteln, die geeignet für eine gesunde Ernährung sind.

Trinken Sie 1,5 Liter am Tag.
Am besten sind Wasser oder Tee ohne Zucker.
Wasser aus der Leitung ist gut und sicher

Obst und Gemüse sind sehr wichtig für unsere Gesundheit.
Sie helfen, gesund zu bleiben und machen satt.
Essen Sie 5 mal Obst und Gemüse am Tag

Hülsen-Früchte sind zum Beispiel
Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kicher-Erbsen.
Essen Sie jede Woche Hülsen-Früchte.
Nüsse haben wichtige Fette.
Essen Sie jeden Tag eine kleine Hand voll Nüsse.

Lebensmittel aus Vollkorn sind gut für die Gesundheit.
Sie sind gesünder als viele andere Lebensmittel
und sie machen länger satt.

Es gibt Fette von Pflanzen,
zum Beispiel: Raps-Öl und Margarine.
Fette von Pflanzen sind gesünder als tierische Fette.

Milch und Milch-Produkte sind wichtig für die Knochen.
Essen Sie jeden Tag Milch-Produkte, zum Beispiel
Joghurt oder Käse.

Fisch enthält wichtige Fette.
Meeres-Fische enthalten auch Jod.
Es ist gut, wenn Sie 1 bis 2 Mal in der Woche Fisch essen.

Fleisch enthält wichtige Nähr-Stoffe.
Viel Fleisch und Wurst erhöhen das Risiko für Krankheiten.
Deshalb ist es besser, wenn Sie wenig Fleisch und Wurst
essen. Essen Sie höchstens 300 Gramm pro Woche

Zu viel Zucker, Salz und Fett
sind schlecht für die Gesundheit.
Zucker, Salz und Fett erhöhen das Risiko für Krankheiten.
Deshalb: Essen und trinken Sie nur wenig Süßes.

Lassen Sie sich Zeit beim Essen.
Langsames und bewusstes Essen hilft, satt zu werden.
Viele Menschen essen gerne zusammen.

Es ist wichtig, sich zu bewegen
und auf das Gewicht zu achten.
Sport hält die Knochen stark und hilft gesund zu bleiben.

Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung in Leichter Sprache finden Sie im
Informations-Blatt: Gut essen und trinken

Im Bild sehen Sie den DGE-Ernährungskreis.
In diesem Kreis sind verschiedene Lebensmittel abgebildet
und in Gruppen geteilt.

Im Ernährungskreis gibt es 7 Lebensmittel-Gruppen:

Getränke
Obst und Gemüse
Hülsen-Früchte und Nüsse
Getreide, Getreide-Produkte und Kartoffeln
Öle und Fette
Milch und Milch-Produkte
Fisch, Fleisch, Wurst und Eier

Der Ernährungskreis hilft Ihnen
bei einer gesunden Ernährung.

Die Bilder der 7 Lebensmittel-Gruppen im Ernährungskreis
sind unterschiedlich groß.

Die Größe der Bilder haben eine Bedeutung.

Große Bilder, zum Beispiel Obst und Gemüse:
Von dieser Lebensmittel-Gruppe sollten Sie
mehr Lebensmittel essen.
Kleine Bilder, zum Beispiel Öle und Fette:
Von dieser Lebensmittel-Gruppe sollten Sie
wenig Lebensmittel essen.

Der Ernährungskreis ist nur ein Beispiel
für eine gesunde Ernährung.
Es gibt auch andere Formen von gesunder Ernährung.

Zum Beispiel eine vegetarische Ernährung.
Das bedeutet: Sie essen kein Fleisch und Fisch.

Merke:
Eine gesunde Ernährung besteht zum großen Teil aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Davon sollen Sie im Alltag am meisten essen.
Essen Sie sich satt mit Obst, Gemüse, Hülsen-Früchten, Getreide-Produkten, und Kartoffeln.

Die Getränke stehen in der Mitte des
Ernährungskreises.
Sie sind die wichtigste Gruppe im
Ernährungskreis.
Das beste Getränk ist Wasser.
Trinken Sie jeden Tag viel Wasser.
Erwachsene sollen jeden Tag
etwa 6 große Gläser Wasser trinken,
also ungefähr 1,5 Liter

Mehr Informationen zum Thema Trinken in Leichter Sprache
finden Sie im Flyer:
Wasser trinken und gesund bleiben

Diesen Flyer gibt es auch in kurzer Form.

DGE-Ernährungskreis-Segment: Obst und Gemüse etwa 50 % der Fläche

Obst, Gemüse und Salat sind sehr gesund.
Sie enthalten viele Vitamine,
Mineral-Stoffe und sekundäre Pflanzen-Stoffe.
Essen Sie jeden Tag 5 Portionen Obst und Gemüse.

Hülsen-Früchte enthalten wichtige Nährstoffe
und sind sehr gesund.
Hülsen-Früchte sind zum Beispiel
Bohnen, Erbsen oder Linsen.
Essen Sie regelmäßig Hülsen-Früchte.

Mehr Informationen zu Hülsen-Früchte in Leichter Sprache
finden Sie im Flyer: Hülsen-Früchte

Nüsse enthalten wichtige Nährstoffe,
wie zum Beispiel
gesunde Fette, Eiweiß und Ballast-Stoffe.
Essen Sie jeden Tag eine kleine Hand voll Nüsse.

Nehmen Sie Getreide
und Getreide-Produkte aus Vollkorn.
Lebensmittel aus Vollkorn enthalten viele
Ballast-Stoffe.
Zum Beispiel Vollkorn-Brot.
Lassen Sie Lebensmittel
mit wenig Ballast-Stoffen weg.
Ersetzen Sie zum Beispiel Nudeln und Reis
durch Vollkorn-Nudeln und Vollkorn-Reis.

Mehr Informationen zu Ballast-Stoffe in Leichter Sprache
finden Sie im Flyer: Ballast-Stoffe

Merke:

Eine gesunde Ernährung besteht nur aus kleinen Mengen
tierischer Lebensmittel.
Davon sollen Sie im Alltag wenig essen.
Essen Sie nur kleine Mengen Fett und fetthaltige Lebensmittel.
Pflanzliche Öle sind am besten.

Essen Sie nur wenig Fette und Öle.
Ausreichend sind am Tag:

einen Esslöffel Öl
und einen Esslöffel Butter oder Margarine

Es gibt Fette von Pflanzen
zum Beispiel Raps-Öl oder Margarine.
Es gibt Fette von Tieren
zum Beispiel Butter und Schmalz.

Fette von Pflanzen sind gesünder.

Die DGE empfiehlt:
Benutzen Sie in der Küche Raps-Öl.
Manchmal können Sie auch Oliven-Öl
oder andere Pflanzen-Öle verwenden.
Essen Sie nur wenig tierische Fette.

Essen Sie jeden Tag Milch-Produkte.
Zu den Milch-Produkten gehören zum Beispiel
Käse und Joghurt.

Ein Tipp für Sie:
Wenn Sie Gewicht abnehmen möchten,
dann essen Sie fettarme Milch-Produkte.
Diese haben weniger Kalorien.

Lebensmittel aus dieser Gruppe
brauchen Sie nicht jeden Tag.

Diese Mengen sind ausreichend:

ein bis 2 Mal Fisch in der Woche,
höchstens 2 Mal Fleisch oder Wurst in der Woche,
und ungefähr 1 Ei in der Woche.

Essen Sie nur bis Sie satt sind
und essen Sie nicht aus Langeweile.

Kochen Sie mit wenig Salz.
Nehmen Sie wenig Fett zum Braten.

Trinken Sie keinen Alkohol.
Trinken Sie keine oder nur wenig süße Getränke.

Essen Sie langsam
und genießen Sie die Mahlzeit.

Gesundes Essen und viel Bewegung sind gut.
Bewegen Sie sich mehr im Alltag.
Machen Sie regelmäßig Sport.

Rauchen Sie nicht.

Dann schreiben Sie eine E-Mail an:
webmaster(at)dge.de

Bitte beachten Sie:
Die DGE beantwortet gerne Ihre Fragen zu Lebensmitteln
und gesunder Ernährung bei gesunden Menschen.

Die DGE tut diese Dinge nicht:

Einzelne Beratungen zum Thema Ernährung
Beratungen bei bestimmten Krankheiten
Beratungen, wenn Sie Medikamente nehmen

Brauchen Sie eine einzelne Beratung?
Dann reden Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Ihre Ärztin oder Ihr Arzt informiert Sie,
was Sie tun können.

Ernährungs-Beraterinnen und Ernährungs-Berater
können Ihnen auch helfen.
Unter diesen Link finden Sie Kontakte zu
Ernährungs-Beraterinnen und Ernährungs-Berater:
www.dge.de/service/ernaehrungsberater-dge/

Diese Seiten sind nicht in Leichter Sprache.

Hier finden Sie Informationen über gesunde Ernährung.
Klicken Sie auf einen Link aus der Liste unter diesem Text.

Die Informationen sind von der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz: DGE.
Die DGE ist eine Organisation von Fachleuten für Ernährung.
Mehr über die Gesellschaft erfahren Sie unter: www.dge.de
Diese Informationen sind nicht in Leichter Sprache.

Für die Texte in Leichter Sprache arbeitet die DGE zusammen
mit Special Olympics Deutschland, kurz: SOD.
SOD ist die größte Sport-Organisation
für Menschen mit geistiger und mehrfacher Behinderung.
SOD kennt sich besonders gut aus beim Thema
Sport und Gesundheit bei Menschen mit geistiger Behinderung.
Mehr Informationen zum Thema Gesundheit in Leichter Sprache
finden Sie unter: www.gesundheit-leicht-verstehen.de

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