Gesund essen und trinken

Die Abkürzung ist: DGE.
Darum heißt die Seite auch www.dge.de.
Die DGE ist eine Organisation von Expertinnen und Experten
zum Thema Ernährung.

Gesundheit ist wichtig für ein gutes und langes Leben.
Dafür ist eine vollwertige Ernährung wichtig.

Vollwertige Ernährung bedeutet:
Sie nehmen mit Ihrem Essen und Trinken
alle wichtigen Nährstoffe und Kalorien auf.
Sie essen abwechslungsreich.

Das bedeutet, Sie essen:

• unterschiedliche Lebensmittel
• unterschiedliches Gemüse und Obst
• unterschiedliche Beilagen

Nährstoffe sind wichtige Stoffe in Lebensmitteln.
Sie liefern uns zum Beispiel Kalorien
und halten uns fit.
So bleiben wir gesund.

Nährstoffe sind:

• Eiweiße
• Fette
• Kohlenhydrate
• Vitamine
• Mineral-Stoffe
• Ballast-Stoffe
• Sekundäre Pflanzen-Stoffe

Jetzt erklären wir diese Nährstoffe der Reihe nach:

Eiweiß

Unser Körper braucht Eiweiß.
Zum Beispiel für den Aufbau von Muskeln.

Es gibt zwei Arten von Eiweiß:

• Pflanzliches Eiweiß
  Das ist enthalten zum Beispiel in
  Gemüse, Nüssen und Hülsen-Früchten wie etwa Erbsen oder Bohnen.
• Tierisches Eiweiß
  Das ist enthalten zum Beispiel in
  Fleisch, Fisch, Eiern und Milch.

Fette

Fette in Lebensmitteln liefern uns viele Kalorien.
Diese Kalorien kann der Körper speichern.
Zu viel Kalorien von Fetten kann zu Übergewicht führen.

Es gibt Fette von Pflanzen,
zum Beispiel Öle und Margarine.
Fette von Pflanzen helfen der Gesundheit.

Es gibt Fette von Tieren,
zum Beispiel Butter, fettige Wurst oder Fett im Fleisch.
Essen Sie nur selten Fett von Tieren.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate aus Lebensmitteln liefern uns Kalorien.
Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Zum Beispiel in Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln.

Zucker ist auch ein Kohlenhydrat.
Zucker ist zum Beispiel in Obst oder Süßigkeiten.
Essen Sie wenig Zucker.

Vitamine

Vitamine sind wichtige Inhalts-Stoffe.
Es gibt unterschiedliche Vitamine,
zum Beispiel Vitamin A, B und C.
Vitamine haben wichtige Aufgaben im Körper.
Zum Beispiel für die Herstellung von Zellen im Körper
oder für die Abwehr-Kräfte.

Mineral-Stoffe

Mineral-Stoffe sind zum Beispiel
Calcium, Eisen und Jod.
Calcium brauchen wir für unsere Knochen.
Eisen brauchen wir für den Sauerstoff-Transport im Blut.
Jod macht fit und aufmerksam.

Ballast-Stoffe

Ballast-Stoffe sind kleine Teile von Pflanzen.
Diese Teile sind in pflanzlichen Lebensmitteln.

Viele Ballast-Stoffe sind in:

• Getreide
• Gemüse und Obst
• Hülsen-Früchten
• Nüssen und Samen

Ballast-Stoffe haben wichtige Aufgaben im Körper.
Zum Beispiel für die Verdauung.

Sekundäre Pflanzen-Stoffe

Sekundäre Pflanzen-Stoffe
machen Pflanzen bunt und geben ihnen Geschmack.
Sie schützen die Pflanzen vor Licht und Schädlingen.
Sie unterstützen auch unsere Gesundheit.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz: DGE,
ist Expertin zum Thema Ernährung.
Die DGE gibt allen Menschen in Deutschland Empfehlungen
für eine gesunde Ernährung.
Die DGE nennt eine gesunde Ernährung: vollwertige Ernährung.

Die DGE entwickelt Materialien zum Thema Ernährung.
Zum Beispiel Informations-Blätter und Broschüren.
Dort bekommen Sie Empfehlungen
zu einer vollwertigen Ernährung.
Diese Empfehlungen stehen auch auf der Internet-Seite der DGE.

10 Regeln für gesundes Essen und Trinken

1. Essen Sie verschiedene Lebensmittel.
2. Essen Sie jeden Tag Gemüse und Obst.
3. Essen Sie Vollkorn-Produkte.
4. Essen Sie jeden Tag Milch-Produkte.
5. Essen Sie gesunde Fette.
6. Essen Sie wenig Zucker und Salz.
7. Trinken Sie viel Wasser.
8. Kochen Sie das Essen schonend, also nicht zu heiß und zu lange.
9. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen.
10. Bewegen Sie sich viel.

Weitere Tipps für eine vollwertige Ernährung in Leichter Sprache finden Sie im
Informations-Blatt: 10 Regeln. Gesund essen und trinken

Im Bild sehen Sie den DGE-Ernährungskreis.
In diesem Kreis sind verschiedene Lebensmittel abgebildet
und in Gruppen geteilt.

Im Ernährungskreis gibt es 7 Lebensmittel-Gruppen:

1. Getreide, Getreide-Produkte
   und Kartoffeln
2. Gemüse und Salat
3. Obst
4. Milch und Milch-Produkte
5. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
6. Öle und Fette
7. Getränke

Der Ernährungskreis hilft Ihnen
bei einer vollwertigen Ernährung.

Die Bilder der 7 Lebensmittel-Gruppen im Ernährungskreis
sind unterschiedlich groß.

Die Größe der Bilder haben eine Bedeutung.

• Große Bilder, zum Beispiel Gemüse:
  Von dieser Lebensmittel-Gruppe sollten Sie
  mehr Lebensmittel essen.

• Kleine Bilder, zum Beispiel Öl:
  Von dieser Lebensmittel-Gruppe sollten Sie
  wenig Lebensmittel essen.

Der Ernährungskreis ist nur ein Beispiel
für eine gesunde Ernährung.
Es gibt auch andere Formen von gesunder Ernährung.

Zum Beispiel eine vegetarische Ernährung.
Das bedeutet: Sie essen kein Fleisch und Fisch.

Essen Sie im Alltag viel von diesen Lebensmittel-Gruppen:

• Getränke
• Gemüse und Salat
• Obst
• Getreide, Getreide-Produkte und Kartoffeln

Die Getränke stehen in der Mitte des
Ernährungskreises.
Sie sind die wichtigste Gruppe im
Ernährungskreis.
Das beste Getränk ist Wasser.
Trinken Sie jeden Tag viel Wasser.
Erwachsene sollen jeden Tag
etwa 6 große Gläser Wasser trinken,
also ungefähr 1,5 Liter

Mehr Informationen zum Thema Trinken in Leichter Sprache
finden Sie im Flyer:
Wasser trinken und gesund bleiben

Diesen Flyer gibt es auch in kurzer Form.

Gemüse, Salat und Obst sind sehr gesund.
Sie enthalten viele Vitamine,
Mineral-Stoffe und sekundäre Pflanzen-Stoffe.
Essen Sie jeden Tag 5 Portionen Gemüse und Obst.
Verteilen Sie die 5 Portionen so:
3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Mehr Informationen zu Gemüse und Obst in Leichter Sprache
finden Sie im Flyer: Gemüse und Obst - Bunt und mit viel Geschmack

Hülsen-Früchte gehören zur Gruppe Gemüse.
Sie enthalten wichtige Nährstoffe
und sind sehr gesund.
Hülsen-Früchte sind zum Beispiel
Bohnen, Erbsen oder Linsen.
Essen Sie regelmäßig Hülsen-Früchte.

Mehr Informationen zu Hülsen-Früchte in Leichter Sprache
finden Sie im Flyer: Hülsen-Früchte

Nüsse gehören zur Gruppe Obst.
Sie enthalten wichtige Nährstoffe,
wie zum Beispiel
gesunde Fette, Eiweiß und Ballast-Stoffe.
Statt einer Portion Obst am Tag
können Sie eine kleine Portion Nüsse essen.
Eine kleine Portion sind etwa 25 Gramm Nüsse.
Das ist etwa eine Handfläche.

Nehmen Sie Getreide
und Getreide-Produkte aus Vollkorn.
Lebensmittel aus Vollkorn enthalten viele
Ballast-Stoffe.
Zum Beispiel Vollkorn-Brot.
Lassen Sie Lebensmittel
mit wenig Ballast-Stoffen weg.
Ersetzen Sie zum Beispiel Nudeln und Reis
durch Vollkorn-Nudeln und Vollkorn-Reis.

Mehr Informationen zu Ballast-Stoffe in Leichter Sprache
finden Sie im Flyer: Ballast-Stoffe

• Milch und Milch-Produkte
• Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
• Öle und Fette

Essen Sie jeden Tag 2 oder 3 Milch-Produkte.
Zu den Milch-Produkten gehören zum Beispiel
Käse und Joghurt.

Ein Tipp für Sie:
Wenn Sie Gewicht abnehmen möchten,
dann essen Sie fettarme Milch-Produkte.
Diese haben weniger Kalorien.

Lebensmittel aus dieser Gruppe
brauchen Sie nicht jeden Tag.

Diese Mengen sind ausreichend:

• 2 bis 3 Mal Fleisch oder Wurst in der Woche,
• ein bis 2 Mal Fisch in der Woche
• und ungefähr 3 Eier in der Woche.

Essen Sie nur wenig Fette und Öle.
Ausreichend sind am Tag:

• einen bis 2 Esslöffel Öl
• und einen bis 2 Esslöffel Butter

Es gibt Fette von Pflanzen
zum Beispiel Raps-Öl oder Margarine.
Es gibt Fette von Tieren
zum Beispiel Butter und Schmalz.
Fette von Pflanzen sind gesünder.

Die DGE empfiehlt:
Benutzen Sie in der Küche Raps-Öl.
Manchmal können Sie auch Oliven-Öl
oder andere Pflanzen-Öle verwenden.
Essen Sie nur wenig tierische Fette.

Essen Sie nur bis Sie satt sind
und essen Sie nicht aus Langeweile.

Kochen Sie mit wenig Salz.
Nehmen Sie wenig Fett zum Braten.

Trinken Sie keinen oder nur sehr wenig Alkohol.
Trinken Sie keine oder nur wenig süße Getränke.

Essen Sie langsam
und genießen Sie die Mahlzeit.

Gesundes Essen und viel Bewegung sind gut.
Bewegen Sie sich mehr im Alltag.
Machen Sie regelmäßig Sport.

Rauchen Sie nicht.

Dann schreiben Sie eine E-Mail an:
ernaehrungskreis(at)dge.de

Bitte beachten Sie:
Die DGE beantwortet gerne Ihre Fragen zu Lebensmitteln
und gesunder Ernährung bei gesunden Menschen.

Die DGE tut diese Dinge nicht:

• Einzelne Beratungen zum Thema Ernährung
• Beratungen bei bestimmten Krankheiten
• Beratungen, wenn Sie Medikamente nehmen

Brauchen Sie eine einzelne Beratung?
Dann reden Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Ihre Ärztin oder Ihr Arzt informiert Sie,
was Sie tun können.

Ernährungs-Beraterinnen und Ernährungs-Berater
können Ihnen auch helfen.
Unter diesen Link finden Sie Kontakte zu
Ernährungs-Beraterinnen und Ernährungs-Berater:
www.dge.de/service/ernaehrungsberater-dge/

Diese Seiten sind nicht in Leichter Sprache.

Hier finden Sie Informationen über gesunde Ernährung.
Klicken Sie auf einen Link aus der Liste unter diesem Text.

• 10 Regeln
• Wasser trinken
• Gemüse und Obst
• Hülsen-Früchte
• Ballast-Stoffe

Die Informationen sind von der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz: DGE.
Die DGE ist eine Organisation von Expertinnen und Experten
zum Thema Ernährung.
Mehr über die Gesellschaft erfahren Sie unter: www.dge.de
Diese Informationen sind nicht in Leichter Sprache.

Für die Texte in Leichter Sprache arbeitet die DGE zusammen
mit Special Olympics Deutschland, kurz: SOD.
SOD ist die größte Sport-Organisation
für Menschen mit geistiger und mehrfacher Behinderung.
SOD kennt sich besonders gut aus beim Thema
Sport und Gesundheit bei Menschen mit geistiger Behinderung.
Mehr Informationen zum Thema Gesundheit in Leichter Sprache
finden Sie unter: www.gesundheit-leicht-verstehen.de