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Gesund essen und trinken

Informationen in Leichter Sprache

Gesundheit ist wichtig für ein gutes und langes Leben. Dafür ist eine vollwertige Ernährung wichtig.

Vollwertige Ernährung bedeutet: Sie nehmen mit Ihrem Essen und Trinken  alle wichtigen Nährstoffe und Kalorien auf.  Sie essen abwechslungsreich. Das bedeutet, Sie essen:

  • unterschiedliche Lebensmittel
  • unterschiedliches Gemüse und Obst
  • unterschiedliche Beilagen

Nährstoffe sind wichtige Stoffe in Lebensmitteln. Sie liefern uns zum Beispiel Kalorien und halten uns fit. So bleiben wir gesund.


Welche Nährstoffe gibt es?

Nährstoffe sind:

  • Eiweiße
  • Fette
  • Kohlenhydrate
  • Vitamine
  • Mineral-Stoffe
  • Ballast-Stoffe
  • Sekundäre Pflanzen-Stoffe

Jetzt erklären wir diese Nährstoffe der Reihe nach:

Eiweiß

Unser Körper braucht Eiweiß. Zum Beispiel für den Aufbau von Muskeln.

Es gibt zwei Arten von Eiweiß:

  • Pflanzliches Eiweiß Das ist enthalten zum Beispiel in Gemüse, Nüssen und Hülsen-Früchten wie etwa Erbsen oder Bohnen.
  • Tierisches Eiweiß Das ist enthalten zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch.

Fette

Fette in Lebensmitteln liefern uns viele Kalorien. Diese Kalorien kann der Körper speichern. Zu viel Kalorien von Fetten kann zu Übergewicht führen.

Es gibt Fette von Pflanzen, zum Beispiel Öle und Margarine. Fette von Pflanzen helfen der Gesundheit. Es gibt Fette von Tieren,
zum Beispiel Butter, fettige Wurst oder Fett im Fleisch. Essen Sie nur selten Fett von Tieren.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate aus Lebensmitteln liefern uns Kalorien. Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zum Beispiel in Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln.

Zucker ist auch ein Kohlenhydrat. Zucker ist zum Beispiel in Obst oder Süßigkeiten. Essen Sie wenig Zucker.

Vitamine

Vitamine sind wichtige Inhalts-Stoffe. Es gibt unterschiedliche Vitamine, zum Beispiel Vitamin A, B und C. Vitamine haben wichtige Aufgaben im Körper. Zum Beispiel für die Herstellung von Zellen im Körper oder für die Abwehr-Kräfte.

Mineral-Stoffe

Mineral-Stoffe sind zum Beispiel Calcium, Eisen und Jod. Calcium brauchen wir für unsere Knochen. Eisen brauchen wir für den Sauerstoff-Transport im Blut. Jod macht fit und aufmerksam.

Ballast-Stoffe

Ballast-Stoffe sind kleine Teile von Pflanzen. Diese Teile sind in pflanzlichen Lebensmitteln. Viele Ballast-Stoffe sind in:

  • Getreide
  • Gemüse und Obst
  • Hülsen-Früchten
  • Nüssen und Samen

Ballast-Stoffe haben wichtige Aufgaben im Körper. Zum Beispiel für die Verdauung.

Sekundäre Pflanzen-Stoffe

Sekundäre Pflanzen-Stoffe machen Pflanzen bunt und geben ihnen Geschmack. Sie schützen die Pflanzen vor Licht und Schädlingen. Sie unterstützen auch unsere Gesundheit.


Was ist eine vollwertige Ernährung?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz: DGE, ist Expertin zum Thema Ernährung. Die DGE gibt allen Menschen in Deutschland Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Die DGE nennt eine gesunde Ernährung: vollwertige Ernährung.

Die DGE entwickelt Materialien zum Thema Ernährung. Zum Beispiel Informations-Blätter und Broschüren. Dort bekommen Sie Empfehlungen zu einer vollwertigen Ernährung. Diese Empfehlungen stehen auch auf der Internet-Seite der DGE.

10 Regeln für gesundes Essen und Trinken

Brot mit Avocado, Tomaten und Feigen eine Familie sitzt am Tisch und isst
© Monkey Business - stock.adobe.com

  1. Essen Sie verschiedene Lebensmittel.
  2. Essen Sie jeden Tag Gemüse und Obst.
  3. Essen Sie Vollkorn-Produkte.
  4. Essen Sie jeden Tag Milch-Produkte.
  5. Essen Sie gesunde Fette.
  6. Essen Sie wenig Zucker und Salz.
  7. Trinken Sie viel Wasser.
  8. Kochen Sie das Essen schonend, also nicht zu heiß und zu lange.
  9. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen.
  10. Bewegen Sie sich viel.

Weitere Tipps für eine vollwertige Ernährung in Leichter Sprache finden Sie im
Informations-Blatt: 10 Regeln. Gesund essen und trinken


Der DGE-Ernährungskreis

DGE-Ernährungskreis

Im Bild sehen Sie den DGE-Ernährungskreis. In diesem Kreis sind verschiedene Lebensmittel abgebildet und in Gruppen geteilt.

Im Ernährungskreis gibt es 7 Lebensmittel-Gruppen:

  1. Getreide, Getreide-Produkte und Kartoffeln
  2. Gemüse und Salat
  3. Obst
  4. Milch und Milch-Produkte
  5. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
  6. Öle und Fette
  7. Getränke

Der Ernährungskreis hilft Ihnen bei einer vollwertigen Ernährung.

Die Bilder der 7 Lebensmittel-Gruppen im Ernährungskreis sind unterschiedlich groß.

Die Größe der Bilder haben eine Bedeutung.

  • Große Bilder, zum Beispiel Gemüse: Von dieser Lebensmittel-Gruppe sollten Sie mehr Lebensmittel essen.
  • Kleine Bilder, zum Beispiel Öl: Von dieser Lebensmittel-Gruppe sollten Sie wenig Lebensmittel essen.

Der Ernährungskreis ist nur ein Beispiel  für eine gesunde Ernährung. Es gibt auch andere Formen von gesunder Ernährung.

Zum Beispiel eine vegetarische Ernährung. Das bedeutet: Sie essen kein Fleisch und Fisch.


Wie esse und trinke ich vollwertig?

  • Essen Sie im Alltag viel von diesen Lebensmittel-Gruppen:
  • Getränke
  • Gemüse und Salat
  • Obst
  • Getreide, Getreide-Produkte und Kartoffeln

Merke:
Eine vollwertige Ernährung besteht zum großen Teil aus pflanzlichen Lebensmitteln. Davon sollen Sie im Alltag am meisten essen.


Getränke

Die Getränke stehen in der Mitte des Ernährungskreises. Sie sind die wichtigste Gruppe im Ernährungskreis. Das beste Getränk ist Wasser.  Trinken Sie jeden Tag viel Wasser. Erwachsene sollen jeden Tag etwa 6 große Gläser Wasser trinken, also ungefähr 1,5 Liter

Flyer Leichte Sprache zum TrinkenMehr Informationen zum Thema Trinken in Leichter Sprache finden Sie im Flyer:
Wasser trinken und gesund bleiben

Diesen Flyer gibt es auch in kurzer Form.

 


Gemüse, Salat und Obst

Ernährungskreis Gemüse, Salat und Obst

Gemüse, Salat und Obst sind sehr gesund. Sie enthalten viele Vitamine, Mineral-Stoffe und sekundäre Pflanzen-Stoffe. Essen Sie jeden Tag 5 Portionen Gemüse und Obst.

Verteilen Sie die 5 Portionen so:
3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Mehr Informationen zu Gemüse und Obst in Leichter Sprache
finden Sie im Flyer: Gemüse und Obst - Bunt und mit viel Geschmack

Hülsen-Früchte gehören zur Gruppe Gemüse. Sie enthalten wichtige Nährstoffe und sind sehr gesund. Hülsen-Früchte sind zum Beispiel Bohnen, Erbsen oder Linsen. Essen Sie regelmäßig Hülsen-Früchte.

Mehr Informationen zu Hülsen-Früchte in Leichter Sprache
finden Sie im Flyer: Hülsen-Früchte

Nüsse gehören zur Gruppe Obst. Sie enthalten wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel gesunde Fette, Eiweiß und Ballast-Stoffe. Statt einer Portion Obst am Tag können Sie eine kleine Portion Nüsse essen. Eine kleine Portion sind etwa 25 Gramm Nüsse. Das ist etwa eine Handfläche.


Getreide, Getreide-Produkte und Kartoffeln

Ernährungskreis Segment Getreide, Getreide-Produkte und KartoffelnNehmen Sie Getreide und Getreide-Produkte aus Vollkorn. Lebensmittel aus Vollkorn enthalten viele Ballast-Stoffe. Zum Beispiel Vollkorn-Brot. Lassen Sie Lebensmittel  mit wenig Ballast-Stoffen weg. Ersetzen Sie zum Beispiel Nudeln und Reis durch Vollkorn-Nudeln und Vollkorn-Reis.

Mehr Informationen zu Ballast-Stoffe in Leichter Sprache finden Sie im Flyer: Ballast-Stoffe

 


Essen Sie im Alltag wenig von diesen Lebensmittel-Gruppen:

  • Milch und Milch-Produkte
  • Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
  • Öle und Fette

Merke:

Eine vollwertige Ernährung besteht nur aus kleinen Mengen tierischer Lebensmittel. Davon sollen Sie im Alltag wenig essen. Essen Sie nur kleine Mengen Fett und fetthaltige Lebensmittel. Pflanzliche Öle sind am besten.


Milch und Milch-Produkte

Ernährungskreis: Segment Milch und Milch-Produkte

Essen Sie jeden Tag 2 oder 3 Milch-Produkte. Zu den Milch-Produkten gehören zum Beispiel Käse und Joghurt.

Ein Tipp für Sie: Wenn Sie Gewicht abnehmen möchten, dann essen Sie fettarme Milch-Produkte. Diese haben weniger Kalorien.

 


Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

Ernährungskreis: Segment Fleisch und Fisch

Lebensmittel aus dieser Gruppe brauchen Sie nicht jeden Tag.

Diese Mengen sind ausreichend:

  • 2 bis 3 Mal Fleisch oder Wurst in der Woche,
  • ein bis 2 Mal Fisch in der Woche
  • und ungefähr 3 Eier in der Woche.

 


Öle und Fette

Ernährungskreis: Segment Öle und Fett

Essen Sie nur wenig Fette und Öle. Ausreichend sind am Tag:

  • einen bis 2 Esslöffel Öl
  • und einen bis 2 Esslöffel Butter

Es gibt Fette von Pflanzen zum Beispiel Raps-Öl oder Margarine. Es gibt Fette von Tieren zum Beispiel Butter und Schmalz.
Fette von Pflanzen sind gesünder.

Die DGE empfiehlt: Benutzen Sie in der Küche Raps-Öl.  Manchmal können Sie auch Oliven-Öl oder andere Pflanzen-Öle verwenden. Essen Sie nur wenig tierische Fette.


Was hilft Ihnen noch, damit Sie gesund bleiben?

Essen Sie nur bis Sie satt sind und essen Sie nicht aus Langeweile.

Kochen Sie mit wenig Salz. Nehmen Sie wenig Fett zum Braten.

Trinken Sie keinen oder nur sehr wenig Alkohol. Trinken Sie keine oder nur wenig süße Getränke.

Essen Sie langsam und genießen Sie die Mahlzeit.

Gesundes Essen und viel Bewegung sind gut. Bewegen Sie sich mehr im Alltag. Machen Sie regelmäßig Sport. Rauchen Sie nicht.


Haben Sie noch Fragen zum Ernährungskreis?

Dann schreiben Sie eine E-Mail an: ernaehrungskreis(at)dge.de

Bitte beachten Sie: Die DGE beantwortet gerne Ihre Fragen zu Lebensmitteln und gesunder Ernährung bei gesunden Menschen.

Die DGE tut diese Dinge nicht:

  • Einzelne Beratungen zum Thema Ernährung
  • Beratungen bei bestimmten Krankheiten
  • Beratungen, wenn Sie Medikamente nehmen

Brauchen Sie eine einzelne Beratung?

Dann reden Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt informiert Sie, was Sie tun können.

Ernährungs-Beraterinnen und Ernährungs-Berater können Ihnen auch helfen. Unter diesen Link finden Sie Kontakte zu  Ernährungs-Beraterinnen und Ernährungs-Berater:
www.dge.de/service/ernaehrungsberater-dge/

Diese Seite sind nicht in Leichter Sprache.


Informationen in Leichter Sprache zum Thema Ernährung

Hier finden Sie Informationen über gesunde Ernährung. Klicken Sie auf einen Link aus der Liste unter diesem Text.


Wer hat die Informationen auf dieser Seite gemacht?

Die Informationen sind von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz: DGE. Die DGE ist eine Organisation von Expertinnen und Experten  zum Thema Ernährung.

Mehr über die Gesellschaft erfahren Sie unter: www.dge.de Diese Informationen sind nicht in Leichter Sprache. Für die Texte in Leichter Sprache arbeitet die DGE zusammen  mit Special Olympics Deutschland, kurz: SOD.SOD ist die größte Sport-Organisation für Menschen mit geistiger und mehrfacher Behinderung. SOD kennt sich besonders gut aus beim Thema Sport und Gesundheit bei Menschen mit geistiger Behinderung. Mehr Informationen zum Thema Gesundheit in Leichter Sprache finden Sie unter: www.gesundheit-leicht-verstehen.de

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