Group Ernährungsberater*in finden
Referenzwert

Eisen

Eisen ist ein wichtiger Baustein des Hämoglobins und beteiligt an der Blutbildung, dem Sauerstofftransport im Körper und an vielen Stoffwechselvorgängen.
  • Eisen gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen und kann nicht vom Körper selbst gebildet werden. Um einem Mangel vorzubeugen, muss es regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.
  • Eisen kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dabei kann der Körper Eisen aus Lebensmitteln tierischer Herkunft (zweiwertiges Eisen) besser verwerten als solches aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Aufnahme und Verwertung von pflanzlichem Eisen (dreiwertigem Eisen) kann durch die Bindung an andere Pflanzenbestandteile, z. B. Phytate (z. B. in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten) sowie Polyphenole (z. B. in Kaffee und v. a. schwarzem Tee) gehemmt und durch Vitamin C (z. B. in Zitrusfrüchten und Paprika) verbessert werden.
  • Vollkornprodukte, Fleisch, Wurstwaren, Gemüse und Hülsenfrüchte sind die Hauptlieferanten für die Eisenzufuhr.
  • Eisenmangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, die Wärmeregulation des Körpers stören und die Infektanfälligkeit erhöhen. Eine dauerhaft erniedrigte Eisenzufuhr führt zu Blutarmut (Anämie).
  • Besonders Schwangere, menstruierende Frauen, Vegetarier*innen, und Veganer*innen sollten auf eine adäquate Eisenzufuhr achten.
Stand Ableitung: 2023
Empfohlene Zufuhr von Eisen nach Alter und Geschlecht in mg/Tag
Al­terEi­sen
[mg/Tag]
mw
Säug­lin­ge
0 bis un­ter 4 Mo­na­te0,3a,b
4 bis un­ter 12 Mo­na­te11
Kin­der und Ju­gend­lich­e
1 bis un­ter 4 Jah­re7
4 bis un­ter 7 Jah­re7
7 bis un­ter 10 Jah­re10
10 bis un­ter 13 Jah­re1414c
13 bis un­ter 15 Jah­re1116d
15 bis un­ter 19 Jah­re1116d
Er­wachs­en­e
19 bis un­ter 25 Jah­re1116d
25 bis un­ter 51 Jah­re11Prämenop:16d
Postmenop:14
51 bis un­ter 65 Jah­re11Prämenop:16d
Postmenop:14
65 Jah­re und äl­ter1114
Schwang­er­e27
Still­en­de16e
a ausgenommen Unreifgeborene Ableitung: Stand 2023
b Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
c Bei frühzeitiger Menarche müssen menstruelle Eisenverluste ersetzt werden, wenn Menstruationsstärke und -zyklus bereits regelmäßig sind. Der physiologische Eisenbedarf entspricht in diesem Fall dem von prämenopausalen Frauen, wodurch sich eine empfohlene Zufuhr von 16 mg Eisen/Tag ergibt.
d Bei Jugendlichen und Frauen, die nicht menstruieren (u. a. aufgrund der Verwendung von oralen Kontrazeptiva, die durchgängig ohne Pause eingenommen werden, frühere Perimenopause) wird basierend auf den Werten für Männer eine empfohlene Zufuhr von 11 mg Eisen/Tag angegeben. Für Schwangere und für Frauen nach einer Geburt gelten die jeweiligen Referenzwerte.
e Diese Angabe gilt für stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft und Geburt

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Eisen