Was ist mit der (Knochen-)Gesundheit, Omega-3-Fettsäuren, Protein und Vitamin A bei veganer Ernährung?

Um Menschen, die sich vegan ernähren möchten, Tipps und praktische Handlungsempfehlungen an die Hand zu geben, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) FAQ zusammengestellt. Die aktuelle DGE-Position zu veganer Ernährung und die 30 Fragen und Antworten bieten umfassende Informationen zu veganer Ernährung, zur Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen oder auch zu veganer Ernährung bei vulnerablen Bevölkerungsgruppen wie Schwangeren, Stillenden, Säuglingen, Kindern, Jugendlichen und Senior*innen. Zu den häufig gestellten Fragen zu veganer Ernährung gehören unter anderem:

In Studien werden bei veganer Ernährung Vorteile für Krebserkrankungen, ischämische Herzerkrankungen und die Gesamtsterblichkeit im Vergleich zur Mischkost beobachtet. Für weitere Erkrankungen wie Schlaganfall ergaben sich keine klaren Unterschiede. Studien weisen allerdings darauf hin, dass Menschen, die sich vegan ernähren, im Vergleich zu Mischköstler*innen tendenziell eine geringere Knochendichte haben und häufiger Knochenbrüche erleiden. Mögliche Gründe dafür sind unter anderem eine niedrigere Calciumzufuhr, der niedrigere Vitamin-D-Status und ein häufig niedrigerer Body-Mass-Index. Letzterer wird ebenfalls mit einer geringeren Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche in Verbindung gebracht. Es ist möglich, dass weitere Faktoren eine Rolle spielen: Neben einem normalen Körpergewicht beugen eine ausreichende Calcium- und Vitamin-D-Versorgung in jedem Lebensalter, lebenslange körperliche Aktivität und Nichtrauchen Knochenbrüchen und Osteoporose vor. Da der Knochenaufbau vor allem im Kindes- und Jugendalter erfolgt, ist Prävention in dieser Lebensphase besonders bedeutend. Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Muskel- und Knochenmasse.

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren (n-3 Fettsäuren) Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele, Hering, Forelle oder Karpfen vorkommen, werden bei einer veganen Ernährung nur in sehr geringen Mengen aufgenommen. Zwar kann der Körper sie aus der n-3 Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA) bilden. Doch diese Umwandlung ist begrenzt und kann zusätzlich durch eine hohe Zufuhr der Omega-6-Fettsäure Linolsäure gehemmt werden. Dies ist insbesondere für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche kritisch. Bei einer veganen Ernährung entfällt Fisch als Quelle für langkettige n-3 Fettsäuren, zudem enthalten handelsübliche DHA-Präparate Fischöl. Um die Umwandlung in EPA und DHA zu unterstützen, sollten ALA-reiche Öle wie Raps- oder Walnussöl gegenüber Ölen mit einem hohen Linolsäuregehalt wie Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Weizenkeimöl bevorzugt werden. Vegane Alternativen zu Fischöl, die EPA und DHA enthalten, sind Mikroalgenöle und damit angereicherte Lebensmittel. Die Öle aus den Mikroalgen Ulkenia oder Schizochytrium sind in der Europäischen Union als neuartige Lebensmittel zugelassen.

Die DGE empfiehlt Veganer*innen, vielfältige pflanzliche Proteinquellen wie Getreide, Hülsenfrüchte, wie Soja, Kartoffeln und Nüsse bei gleichzeitig ausreichender Energiezufuhr über den Tag verteilt zu verzehren. Werden verschiedene proteinreiche Lebensmittel wie Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot gezielt miteinander kombiniert, erhöht dies die Proteinqualität. So lässt sich der Proteinbedarf bei einer veganen Ernährung decken. Der Handel bietet ein reichhaltiges Sortiment veganer Fertig- und Alternativprodukte an, über deren Gesundheitswert diskutiert wird. Die pflanzlichen Alternativen zu Fleisch, Milch und daraus hergestellte Produkte sind eine heterogene Gruppe, deren Produkte sich stark im Hinblick auf die Inhaltsstoffe, den Verarbeitungsgrad und den Gehalt an ernährungspysiologisch eher ungünstigen Zutaten wie Speisesalz oder gesättigte Fettsäuren unterscheiden. Alternativprodukte können – insbesondere, wenn sie mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind – einen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Bei pflanzlichen Alternativen zu Milch und daraus hergestellten Produkten sollten möglichst mit essenziellen Nährstoffen (v. a. Calcium, Jod, Vitamin B₁₂ und Riboflavin) angereicherte Varianten gewählt werden. Aber egal ob vegan oder nicht, Lebensmittel mit hohen Mengen an Fett und Speisesalz sind ernährungsphysiologisch ungünstig. Hier hilft es, die Zutatenliste und Nährwertangaben zu prüfen.

Vitamin A ist ein Sammelbegriff für mehrere Substanzen mit Vitamin-A-Wirkung, hauptsächlich Retinol. Dieses kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Veganer*innen nehmen daher kein direktes Vitamin A auf, sondern vor allem die Vorstufe Beta-Carotin. Pflanzliche Vorstufen kann der Körper in Retinol umwandeln, allerdings wird dafür ein Vielfaches an Beta-Carotin benötigt. Beta-Carotin ist vor allem in orangefarbenem und grünem Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Brokkoli und Spinat sowie in einigen Obstarten enthalten. Eine ausreichende Versorgung ist bei veganer Ernährung grundsätzlich möglich – vorausgesetzt, es bestehen keine Störungen in der Fettverdauung und bei den für die Umwandlung nötigen Enzymen. Hierfür muss auf eine gezielte Zufuhr geachtet werden. Dies ist besonders bei vulnerablen Gruppen relevant. Zudem gibt es keine aussagekräftigen Blutwerte zur Beurteilung der Vitamin-A-Versorgung. Aufgrund dieser Unsicherheiten könnte Vitamin A ein weiterer potenziell kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung sein.