Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen

Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke liefern viele Kalorien, sind aber meist nährstoffarm. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko.

Süße Lebensmittel wie Schokolade oder Fruchtgummis sind lecker und geben uns kurzfristig ein gutes Gefühl, aber der Körper benötigt diese Extraportion Energie in der Regel nicht.

Oft steckt viel Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln, so z. B. in Milchprodukten wie Fruchtjoghurt, Fruchtquark oder Milchmischgetränken (z. B. Kakao). Auch Nektare und Fruchtsaftgetränke enthalten viel Zucker. Zucker ist auch Lebensmitteln zugesetzt, in denen wir ihn nicht gleich vermuten, wie z. B. Ketchup, (Grill-)Soßen, Dressings oder Fertigmahlzeiten wie Tiefkühlpizza.

Der süße Geschmack von Lebensmitteln kann aus ganz unterschiedlichen Quellen kommen. Weitverbreitet ist der allgemein bekannte Haushaltszucker (Saccharose). Er wird bei Lebensmitteln häufig als „zugesetzter Zucker“ verwendet. Auch brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Sirupe sowie „die Süße aus Früchten“, die zum Süßen eingesetzt werden, sind so ungünstig wie Haushaltszucker zu bewerten.

Eine zu hohe Speisesalzzufuhr erhöht das Risiko für Bluthochdruck und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein, im Durchschnitt sind es 10 g.

Salziges schmeckt uns meist gut und lässt uns manchmal mehr essen, als wir brauchen. Über verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse, Fleisch, Wurst und Fertigprodukte sowie Fast Food nehmen wir etwa 2/3 der täglichen Salzmenge zu uns. Auch beim Zubereiten von Mahlzeiten zu Hause bzw. beim Salzen am Tisch gelangt viel Salz ins Essen.

In verarbeiteten Lebensmitteln wie zum Beispiel Wurst, Gebäck, Süßigkeiten, Fertiglebensmitteln oder Fast Food steckt häufig viel Fett. Da man den Produkten das meist nicht ansieht, spricht man von „unsichtbarem“ bzw. „verstecktem“ Fett. Ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwertangabe verrät, wie viel Fett die Produkte enthalten.

Auch die Art der Zubereitung kann den Energiegehalt einer Mahlzeit erheblich verändern: Panade saugt Fett auf; Sahnesoße, Käsefüllung und Speckmantel sind ebenfalls fett- und damit kalorienreich.

Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt haben eine hohe Energiedichte, d. h. sie liefern bezogen auf die Menge viele Kalorien (Energie). Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte, wie beispielsweise Kartoffelchips, Gebäck und Süßigkeiten, zu einer höheren Energiezufuhr führt, im Gegensatz zum Verzehr von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte, wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Wenn die Ernährung insgesamt eine hohe Energiedichte hat, erhöht dies das Risiko für Übergewicht und Adipositas.

Lesen Sie aufmerksam die Lebensmittelverpackungen. Der Zucker- und Fettgehalt ist auf allen verpackten Lebensmitteln in der Nährwertkennzeichnung angegeben. Zucker erscheint dabei in der Zutatenliste unter vielen verschiedenen Bezeichnungen.

Schmecken Sie genau hin und runden Sie Ihr Essen erst mit Kräutern und Gewürzen ab. Sie sind für den speziellen Geschmack von verschiedenen Gerichten meist wichtiger als Salz.
Wenn Sie Salz verwenden, wählen Sie angereichertes Speisesalz mit Jod und Fluorid. Jodsalz ist neben Seefisch, Milch und Milchprodukten ein wichtiger Jodlieferant.

Fertiglebensmittel verursachen in der Regel viel Verpackungsmüll. Je natürlicher die Lebensmittel sind, desto einfach kann auch die Verpackung sein – oder sie können ganz ohne Verpackung gekauft werden.

• Weitere Informationen zum Thema Energiedichte liefert der Flyer „Energiedichte – Biss für Biss das Körpergewicht senken“ oder die Fachinformation „Niedrige Energiedichte bei Lebensmitteln“
• Ausführliche Informationen zum Thema Zucker: Stellungnahme „Quantitative Empfehlungen zur Zuckerzufuhr in Deutschland“
• Ausführliche Informationen zum Thema Salz: Stellungnahme „Speisesalzzufuhr in Deutschland“.