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DGE-Ernährungskreis

Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Wie dies gelingt, zeigt der DGE-Ernährungskreis. Er zeigt auf einen Blick, wie sich eine vollwertige Ernährung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen zusammensetzt. Der Kreis unterteilt das reichhaltige Lebensmittelangebot in 7 Gruppen. Jede Lebensmittelgruppe liefert bestimmte Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen. Je größer ein Feld ist, desto größere Mengen sollten aus der Gruppe verzehrt werden. Lebensmittel aus kleinen Segmenten sollten sparsam verwendet werden.

DGE-Ernährungskreis®
Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn
DGE-Ernährungskreis

Der DGE-Ernährungskreis bietet eine einfache und schnelle Orientierung für eine gesundheitsbewusste Lebensmittelauswahl.

  • Wählen Sie täglich aus allen 7 Lebensmittelgruppen.
  • Berücksichtigen Sie das dargestellte Mengenverhältnis.
  • Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen.

Getränke bilden mit einer täglichen Trinkmenge von 1,5 Litern mengenmäßig die größte Lebensmittelgruppe. Danach folgen die pflanzlichen Lebensmittel Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Sie stellen die Basis einer vollwertigen Ernährung dar und liefern Kohlenhydrate, reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Tierische Lebensmittel – möglichst fettarm – ergänzen in kleineren Portionen den täglichen Speisenplan. Sie versorgen den Körper mit hochwertigem Protein, Vitaminen und Mineralstoffen. Fett und fettreiche Lebensmittel sollten eher selten verzehrt werden. Dabei ist die Qualität entscheidend, denn hauptsächlich liefern pflanzliche Öle die essenziellen Fettsäuren.

Deckt die tägliche Ernährungsweise alle Gruppen des Ernährungskreises in den empfohlenen Mengen ab, bleibt Raum für kleine „Extras“, wie Süßigkeiten oder gesalzene Knabberartikel. Auch wenn diese Lebensmittel wenig essenzielle Nährstoffe, dafür aber meistens viel Fett und Zucker enthalten. Solange die Energie- und Nährstoffbilanzen stimmen, ist nichts gegen den bewussten Genuss dieser Lebensmittel einzuwenden.

Bei einer einseitigen Ernährung fehlen lebensnotwendige Nährstoffe. Daher ist es ratsam, sich den Ernährungskreis einzuprägen und täglich Lebensmittel aus allen 7 Gruppen zu essen sowie innerhalb der Gruppen zwischen den Lebensmitteln abzuwechseln.

Ist die Zusammenstellung an einem Tag nicht ausgewogen, dann sollte an den folgenden Tagen bewusst vollwertig ausgewählt und gegessen werden. Auf die Wochenbilanz kommt es an.

So könnte beispielsweise die Lebensmittelauswahl entsprechend dem DGE-Ernährungskreis aussehen:

Lebensmittel Orientierungswerte für Erwachsene
Gruppe 1:
Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
täglich
  • 4 – 6 Scheiben (200 – 300 g) Brot oder
    3 – 5 Scheiben (150 – 250 g) Brot und 50 – 60 g Getreideflocken und
  • 1 Portion (200 – 250 g) Kartoffeln (gegart) oder
    1 Portion (200 – 250 g) Nudeln (gegart) oder
    1 Portion (150 – 180 g) Reis (gegart)
Produkte aus Vollkorn bevorzugen
Gruppe 2:
Gemüse und Salat
täglich
  • mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse
    300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/Salat oder
    200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat
Gruppe 3:
Obst
täglich
  • mindestens 2 Portionen (250 g) Obst
Gruppe 4:
Milch und Milchprodukte
täglich
  • 200 – 250 g fettarme Milch und Milchprodukte und
  • 2 Scheiben (50 – 60 g) fettarmen Käse
Gruppe 5:
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
wöchentlich
  • 300 – 600 g fettarmes Fleisch (zubereitet) und fettarme Wurst und
  • 1 Portion (80 – 150 g) fettarmen Seefisch (zubereitet) und
  • 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (zubereitet) und
  • bis zu 3 Eier (inkl. verarbeitetes Ei)
Gruppe 6:
Öle und Fette
täglich
  • 10 – 15 g Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und
  • 15 – 30 g Margarine oder Butter
Gruppe 7:
Getränke
täglich
  • rund 1,5 Liter bevorzugt energiefreie/-arme Getränke
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Godesberger Allee 18
53175 Bonn
Tel: +49 228 3776 600
Fax: +49 228 3776 800

DGE-Ernährungskreis

Weitere Informationen

Projekte der DGE im Rahmen von „IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ gefördert durch das BMEL.

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