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DGE-Ernährungskreis

Beispiel für eine vollwertige Lebensmittelauswahl

Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Eine vollwertige Ernährung liefert ausreichend, aber nicht zu viel Energie (Kalorien) und alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Protein (Eiweiß), Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen im Organismus. Doch kein einziges Lebensmittel und keine einzelne Lebensmittelgruppe enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge.

   Nutzen Sie deshalb das reichhaltige Lebensmittelangebot und essen Sie abwechslungsreich. Bevorzugen Sie dabei pflanzliche Lebensmittel.

 

Wie dies gelingt, zeigt der DGE-Ernährungskreis. Er zeigt auf einen Blick wie sich eine vollwertige Ernährung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen zusammensetzt. Der Kreis unterteilt das reichhaltige Lebensmittelangebot in 7 Gruppen. Jede Lebensmittelgruppe liefert bestimmte Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen. Je größer ein Segment des Kreises ist, desto größere Mengen sollten aus der Gruppe verzehrt werden. Lebensmittel aus kleinen Segmenten sollten dagegen sparsam verwendet werden.

 

Der DGE-Ernährungskreis bietet eine einfache und schnelle Orientierung für eine gesundheitsbewusste Lebensmittelauswahl.

  • Wählen Sie aus allen 7 Lebensmittelgruppen.
  • Berücksichtigen Sie das dargestellte Mengenverhältnis der Gruppen zueinander.
  • Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen.

Insgesamt kommt es auf die Wochenbilanz an. Ist die Zusammenstellung an einem Tag nicht ausgewogen, kann dies an den folgenden Tagen mit einer bewussten vollwertigen Auswahl ausgeglichen werden.

Die „Getränke“ stehen im Zentrum des DGE-Ernährungskreises und bilden mit einer täglichen Trinkmenge von rund 1,5 Litern mengenmäßig die größte Lebensmittelgruppe.

Pflanzliche Lebensmittel befinden sich in den Gruppen „Gemüse und Salat“, „Obst“ sowie „Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln“. Sie sind die Basis einer vollwertigen Ernährung und liefern Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Tierische Lebensmittel aus der Gruppe „Milch und Milchprodukte“ sowie der Gruppe „Fleisch, Wurst Fisch, und Eier“ ergänzen in kleineren Portionen den täglichen Speiseplan. Sie versorgen den Körper mit hochwertigem Protein, Vitaminen und Mineralstoffen.

Bei der Gruppe der „Öle und Fette“ ist vor allem die Qualität entscheidend. Pflanzliche Öle liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.

   Wählen Sie Lebensmittel aus allen 7 Gruppen, berücksichtigen Sie das Mengenverhältnis und wechseln Sie zwischen den Lebensmitteln ab. Damit haben Sie die besten Voraussetzungen für eine vollwertige Ernährung.

 

Die Einteilung der Segmente des DGE-Ernährungskreises ist eine mögliche Variante einer vollwertigen Ernährungsweise. Darüber hinaus sind auch noch andere Varianten möglich. 

Bei einer konsequenten Wahl von Vollkornprodukten kann die Menge der Getreideprodukte oder der Kartoffeln verringert werden. Stattdessen können beispielsweise mehr eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen. Mehr tierische Produkte wie Fleisch und Wurst zu essen ist nicht sinnvoll, da dann unter anderem mehr ungünstige gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden.

Durch eine gezielte Lebensmittelauswahl kann eine vegetarische Ernährung – mit Milch, Milchprodukten und Eiern – als vollwertige Ernährung umgesetzt werden. Die Wahl von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse sowie Nüssen und Ölsaaten wird dann umso wichtiger.

Beispielhafte Orientierungswerte

Basierend auf der Darstellung des DGE-Ernährungskreises können beispielhafte Mengen für die einzelnen Lebensmittelgruppen abgeleitet werden. Diese Orientierungswerte beruhen auf Musterspeiseplänen, mit denen die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr erreicht werden.

Wie der Name sagt, dienen diese Werte der Orientierung für die Lebensmittelauswahl. Sie sind nicht dazu da, auf das Gramm genau erreicht zu werden. Es bleibt Spielraum für individuelle Anpassungen.

   Wenn Sie wenig Kalorien benötigen (z. B. Frauen, nicht sportlich aktiv), orientieren Sie sich an den unteren Werten. Wenn Sie mehr Kalorien benötigen (z. B. Männer, sportlich aktiv), an den oberen Werten.

Lebensmittel Orientierungswerte für Erwachsene
Gruppe 1:
Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
täglich
  • 4 – 6 Scheiben (200 – 300 g) Brot oder
    3 – 5 Scheiben (150 – 250 g) Brot und 50 – 60 g Getreideflocken und
  • 1 Portion (200 – 250 g) Kartoffeln (gegart) oder
    1 Portion (200 – 250 g) Nudeln (gegart) oder
    1 Portion (150 – 180 g) Reis (gegart)
Wählen Sie Vollkornprodukte.
Gruppe 2:
Gemüse und Salat
täglich
  • mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse
    300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/Salat oder
    200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat
Essen Sie sowohl gegartes, als auch rohes Gemüse und Salat.
Gruppe 3:
Obst
täglich
  • mindestens 2 Portionen (250 g) Obst
Essen Sie Obst, wenn möglich, mit Schale und frisch.
25 g Nüsse können eine Portion Obst ersetzen.
Gruppe 4:
Milch und Milchprodukte
täglich
  • 200 – 250 g Milch und Milchprodukte und
  • 2 Scheiben (50 – 60 g) Käse
Wenn Sie Kalorien sparen wollen, wählen Sie die fettarmen Varianten.
Gruppe 5:
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
wöchentlich
  • bis zu 300 – 600 g fettarmes Fleisch und fettarme Wurst und
  • 1 Portion (80 – 150 g) Seefisch (wie Kabeljau oder Rotbarsch) und
  • 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (wie Lachs, Makrele oder Hering) und
  • bis zu 3 Eier
Gruppe 6:
Öle und Fette
täglich
  • 10 – 15 g Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und
  • 15 – 30 g Margarine oder Butter
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette.
Gruppe 7:
Getränke
täglich
  • rund 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee
Bevorzugen Sie kalorienfreie/-arme Getränke.

Die Orientierungswerte für die Lebensmittelauswahl beruhen auf beispielhaften Musterspeiseplänen. Mit diesen Plänen werden die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr erreicht. Demzufolge zeigen die Orientierungswerte, wie eine vollwertige Lebensmittel­auswahl aussehen könnte. Wie der Name sagt, dienen diese Werte zur Orientierung für die Lebensmittelauswahl im Rahmen einer vollwertigen Ernährung. Sie sind nicht dazu da, aufs Gramm genau erreicht zu werden. Es bleibt Spielraum für individuelle Anpassungen. Auch sind sie nicht geeignet, mit tatsächlichen Verzehrdaten verglichen zu werden, um die Lebensmittel­auswahl von Bevölkerungsgruppen oder Einzelnen zu bewerten.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
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Weitere Informationen

Projekte der DGE im Rahmen von „IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ gefördert durch das BMEL.

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