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Diäten und Fasten

©Gina Sanders/Fotolia

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Diäten und Abnehmprogramme versprechen oft eine schnelle Gewichtsabnahme. So versuchen viele Menschen ihr Gewicht mit Hilfe von Diäten in den Griff zu bekommen. Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II gaben 5% der Deutschen an, aus diesem Grund eine Diät zu machen. Wissenschaftliche Studien belegen allerdings: Kurzzeitige Diäten wirken nicht dauerhaft. Charakteristisch für Diäten ist, dass Abnehmwillige schnell viel Gewicht verlieren. Nach der Diät nehmen sie aber genauso schnell wieder zu, manchmal sogar mehr als sie abgenommen hatten, sobald sie in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfallen (sogenannter Jojo-Effekt).

Um das Körpergewicht zu halten, müssen die Energiezufuhr und der Energieverbrauch ausgeglichen sein.

Die DGE empfiehlt eine langfristige Gewichtsabnahme, die auf einer Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität basiert. Eine vollwertige Ernährung und 30-60 Minuten Bewegung pro Tag unterstützen, das Gewicht zu regulieren.

©Printemps/Fotolia

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In Deutschland sind das Heil-, Basen- und Intervallfasten weit verbreitet. Fastende setzen sich oft im Rahmen einer Fastenkur intensiv mit dem eigenen Körper, ihrer Gesundheit und Ernährung auseinander: Denn Fasten heißt, freiwillig völlig oder teilweise auf Nahrung zu verzichten. Es ist zum Abnehmen ungeeignet, kann aber den Einstieg in eine gesundheitsfördernde Ernährung erleichtern. Je nach Fastenart kann eine ausgewogene Nährstoffzufuhr vorübergehend gefährdet sein.

ICH nehme ab-Programm

ICH nehme ab ist ein von der DGE entwickeltes, ganzheitliches Selbstmanagementprogramm. Es ist einfach durchzuführen und geeignet, Ernährungsgewohnheiten langfristig zu ändern bzw. sich dauerhaft danach zu ernähren. Ausgewogene und abwechslungsreiche Mahlzeiten versorgen den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Das Programm zielt darauf ab, das Körpergewicht mäßig zu senken und eine vollwertige Ernährungsweise zu etablieren. Es berücksichtigt neben ernährungsphysiologischen und psychologischen Aspekten Bewegung und Entspannung.

Brigitte-Diät

Die Brigitte-Diät zielt neben der Gewichtsabnahme vor allem auf die Veränderung der Essgewohnheiten. Dabei geht sie auf individuelle Bedürfnisse ein. Sie kombiniert eine ausgewogene Mischkost mit körperlicher Aktivität. Damit kann diese Diät langfristig angewendet werden und dauerhaft zu einer Gewichtsabnahme und -stabilisierung führen.

Weight Watchers-Diät

Die Weight Watchers-Diät basiert auf einer Mischkost und setzt auf ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel, die eine niedrige Energiedichte aufweisen sowie gut sättigen. Gleichzeitig haben die Mahlzeiten einen reduzierten Fettgehalt. Prinzipiell ist diese Methode für gesunde Übergewichtige geeignet. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist die Weight Watchers-Diät sinnvoll. Sie ist längerfristig anwendbar. Regelmäßige Gruppentreffen unterstützen den Austausch und die gegenseitige Motivation.

Entgiftungsdiäten

Entgiftungsdiäten, sogenannte Detox-Diäten, sind reine Saftkuren. Nach einer Darmentleerung trinkt der Abnehmwillige in der Regel tagelang Wasser, Kräutertee und Obst- und Gemüsesäfte. Danach wird eine ballaststoffreiche Ernährung empfohlen, die ausschließlich aus Gemüse, Obst oder Rohkostsäften besteht. Angeblich soll der Körper dabei Substanzen wie Alkohol, Medikamente oder Umweltgifte abbauen.
Eine Detox-Kur kann den Einstieg in eine Änderung des Essverhaltens darstellen. Der schnelle Gewichtsverlust beruht vor allem auf einem Verlust von Wasser und nicht von Körperfett. Wissenschaftlich ist nicht bewiesen, dass diese Maßnahmen die Ausscheidung von Giftstoffen fördern.

Schlank im Schlaf-Diät

Die Schlank im Schlaf-Diät basiert auf einer Insulin-Trennkost sowie einem festgelegten Mahlzeitenrhythmus. Ziel ist die Gewichtsabnahme durch eine möglichst geringe Insulinausschüttung. Abnehmwillige sollen hiernach Mahlzeiten einnehmen, die entweder Kohlenhydrate oder Proteine enthalten. Um die nächtliche Insulinausschüttung zu drosseln, sollen sie abends ganz auf Kohlenhydrate verzichten und proteinreich essen. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Grund, Kohlenhydrate und Proteine getrennt zuzuführen. Der Körper kann beides gleichzeitig verdauen. Darüber hinaus fehlt der wissenschaftliche Nachweis, dass eine geringe nächtliche Insulinausschüttung die Gewichtsabnahme dauerhaft fördert. Entscheidend ist vielmehr wie viele Kalorien über den Tag aufgenommen werden.

HCG-Diät

Humanes Choriongonatropin (HCG) ist ein Hormon, das während der Schwangerschaft gebildet wird. Die HCG-Diät besteht aus einer Ernährung mit unter 500 kcal pro Tag und der Einnahme von HCG in Form von Tropfen, Pastille oder Tablette. Das Hormon soll bei dieser Diät Bauchfett abbauen. Der wissenschaftliche Nachweis hierfür steht aus. Die HCG-Diät kann den Hormonhaushalt negativ beeinflussen. Aufgrund einer zu geringen Kalorien- und Nährstoffzufuhr kann es dabei zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Leistungsabfall und Kreislaufstörungen kommen. Von einer Behandlung mit dem Hormon HCG zur Gewichtsreduktion wird daher abgeraten.

Paleo-Diät

Unter der Paleo-Diät wird in erster Linie eine Ernährung mit Wildpflanzen und -fleisch verstanden. Der täglich hohe Verzehr tierischer Lebensmittel ist kritisch anzumerken, ebenso wie völliger Verzicht auf Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Positiv ist dagegen der Verzicht auf Zucker, Softdrinks, ungünstige Fette, Fastfood und hoch verarbeitete Lebensmittel. Die Theorie der Steinzeiternährung, die dieser Diät zugrunde liegt, besagt, dass sich der menschliche Organismus an das Nahrungsumfeld genetisch angepasst hat. Zudem variierte die Ernährung in der Steinzeit stark. Deshalb kann auch nicht von "der" Steinzeiternährung gesprochen werden.

Glyx-Diät

Die Glyx-Diät basiert auf der Wirkung des Glykämischen Index (Glyx, GI). Sie unterscheidet zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten und empfiehlt vor allem den regelmäßigen Verzehr von Fleisch, Fisch sowie hochwertigen Fetten. Positiv ist, dass Abnehmwillige auf zuckerhaltige Lebensmittel, ungünstige Fette und Fastfood verzichten sollten. Ausreichendes Trinken und sportliche Betätigung sind Teil dieser Diät. Die Studienergebnisse zur Wirkung der Glyx-Diät auf die Gesundheit sind nicht einheitlich, sodass keine konkreten Handlungsempfehlungen gegeben werden können.

Formula-Diäten

Bei einer Formula-Diät wird mindestens eine Mahlzeit am Tag durch ein kalorienreduziertes Produkt, wie beispielsweise ein Fertigdrink, ersetzt. Dadurch soll Körpergewicht verloren werden. Oft ist diese Diät der Einstieg in ein Abnehmprogramm, mit dem das Ernährungsverhalten verändert wird und bei dem sich Abnehmwillige sportlich mehr betätigen sollen. Formula-Diäten enthalten Proteine, Kohlenhydrate und Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis. Wer sie mehr als 3 Wochen anwendet, sollte dies unter ärztlicher Aufsicht tun. Formula-Diäten werden aus ärztlicher Sicht meist erst ab einem Body Mass Index (BMI) von > 30 kg/m2 befürwortet. Integriert in ein medizinisches Abnehmprogramm, sollten sie maximal 12 Wochen verzehrt werden.

Heilfasten

Heilfasten dient der Prävention. Fastenkuren erstrecken sich oft über sieben bis zehn Tage. Dann führen Fastende ihrem Körper nur eine sehr geringe Kalorienmenge von max. 500 kcal/Tag in Form flüssiger Nahrung zu. Am Tag vor dem Start der Fastenkur verzichten sie meist auf Koffein, Alkohol sowie Nikotin. Nur ca. 1 000 kcal sollten Fastende an diesem Tag aufnehmen. Um nach dem Heilfasten zum alltäglichen Essverhalten zurückzukehren, sollten drei Tage vorgesehen werden.
Wissenschaftlich belegt sind vorteilhafte Effekte des Heilfastens beim Metabolischen Syndrom, bei Rheuma oder psychosomatischen Krankheiten. Heilfasten sollte unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Basenfasten

Basenfasten ist eine Methode der Alternativmedizin, die zur „Entsäuerung“ des Körpers dienen soll. Lebensmittel, die als basisch gelten, sollten dabei ausschließlich verzehrt werden. Dies sind beispielsweise Gemüse, Obst, bestimmte Nüsse und hochwertiges Lein-, Oliven- oder Rapsöl. Basenfastende sollen mit Quellwasser und verdünnten Kräutertees ihren Durst stillen.
Für die Wirkung des Basenfastens stehen bislang wissenschaftliche Beweise aus. Dass säurebildende Lebensmittel den Säure-Basen-Haushalt des Körpers stören, ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Weil wichtige Nährstoffe in zu geringen Mengen zugeführt werden könnten, ist langfristiges Basenfasten nicht empfehlenswert.

Intervallfasten

Intervallfasten heißt, über einen langen Zeitraum tage- oder stundenweise auf Nahrung zu verzichten. Welche Lebensmittel der Fastende an den Nicht-Fastenzeiten wählt, bleibt dabei ungewiss.
Dem Intervallfasten werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben. Wissenschaftliche Studien zu Langzeitfolgen des Intervallfastens liegen nicht vor.
Bisherige Daten deuten auf eine positive Wirkung auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme hin. Um sein Gewicht langfristig zu regulieren, eignet sich Intervallfasten nicht. Grund dafür ist, dass konkrete Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl und somit eine Umstellung hin zu einer ernährungsphysiologisch günstigen Lebensmittelauswahl in der Regel nicht stattfindet.

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