Obst und Gemüse
Vielfalt in Farbe und Geschmack
- Obst und Gemüse bilden die größte Lebensmittelgruppe im DGE-Ernährungskreis.
- Knackige Äpfel, frische Salate, grüner Spinat oder aromatische Kirschen – das Angebot an frischem Obst und Gemüse ist so groß, dass Sie das ganze Jahr über beherzt zugreifen können.
- Gesundheitsfördernde Inhaltstoffe, gute Sättigung, Farbe und Geschmacksvielfalt sprechen für sich. Als Hauptmahlzeit, als Snack zwischendurch oder als leckerer Nachtisch – Obst und Gemüse gehören täglich mehrfach auf den Speiseplan.
- Auch Kräuter, Speisepilze, Trockenfrüchte und Säfte zählen zu dieser Gruppe.
Das steckt drin
Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe aber kein Fett – sieht man von Avocados ab – sind gute Gründe, warum Obst und Gemüse wichtige Bestandteile des täglichen Speiseplans sind. Obst und Gemüse sind ideale Sattmacher.
Jede Obst- und Gemüseart besitzt ein anderes Spektrum an wertvollen Inhaltsstoffen. Je abwechslungsreicher die Auswahl an verschiedenen Arten, Farben und Zubereitungen ist, desto besser wird der Körper mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen versorgt.
Obst und Gemüse sind die einzigen natürlichen Quellen für Vitamin C und β‑Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A).
Grünes Blattgemüse wie beispielsweise Spinat, Grünkohl, Rucola und Feldsalat sind gute Quellen für Folat, Eisen und Calcium.
Gemüse roh zu essen oder nur kurz zu garen reduziert den Verlust an Vitaminen durch Erhitzen. Aus gegartem Gemüse können allerdings bestimmte Inhaltsstoffe, wie z. B. β‑Carotin aus Karotten oder Lycopin aus Tomaten, besser verwertet werden.
Obst enthält in der Regel mehr Fruchtzucker als Gemüse und hat somit eine höhere Energiedichte. Wer auf seine Kalorienzufuhr achtet, greift lieber zu Gemüse als zu Obst.
Bevorzugen Sie beim Einkauf Obst und Gemüse, das gerade Erntesaison hat. Während der Saison sind diese Lebensmittel häufig preisgünstiger und sie schonen gleichzeitig die Umwelt.
Auch Obst und Gemüse mit Macken und Flecken versorgen Sie gut mit Nährstoffen. Weiterverarbeitet zu Suppen, Saucen oder Smoothies zählen sowieso nur die „inneren Werte“.
Die Ökobilanz von Südfrüchten ist am besten, wenn sie aus Europa kommen. Dann haben sie kürzere Transportwege als aus Übersee. Transporte mit dem Flugzeug belasten die Umwelt deutlich stärker als klimaschonendere Transportmittel wie Bahn, Lkw und Schiffe.
Obst und Gemüse – viel und bunt
Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse. Essen Sie Obst, wenn möglich, mit Schale und frisch sowie gegartes und rohes Gemüse und frischen Salat. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mit allen Nährstoffen gut versorgt sind.
Als Maßeinheit für 1 Portion dient die eigene Hand. Sie fällt dem Alter entsprechend kleiner oder größer aus.
1 Portion ist z. B.:
- 1 Apfel oder Orange oder Birne oder Banane
- 2 Handvoll Beeren
- 1 kleiner Kohlrabi
- 1 Paprikaschote
- 1 Schale aus zwei Händen für geschnittenen Salat
- 1 Handvoll getrocknete Früchte (z. B. 5 getrocknete Aprikosen)
Im Laufe der Woche können zudem 2 Gläser (pro Glas 200 ml) Obst- oder Gemüsesaft getrunken werden.
Entweder frischer Saft zum Frühstück oder Abendessen oder verteilt über die Woche beispielsweise in Saftschorlen mit 1 Teil Saft und 3 Teilen Wasser.
Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Allerdings ist die Portionsgröße kleiner, weil der Kaloriengehalt höher ist: Eine Portion Trockenfrüchte entspricht 25 g.
Smoothies sind konzentrierte Fruchtsäfte. Ihr Wassergehalt ist niedriger als bei Saft und der Zuckergehalt damit meist höher. Smoothies sättigen nicht so gut wie der Verzehr von ganzem Obst. Sie können hin und wieder eine Portion Obst ersetzten.
Mehr zum Thema findet sich im Flyer "Obst und Gemüse - bunt und gesund"
Obst und Gemüse - viel und bunt
Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind gut für die Gesundheit und tragen zur Sättigung bei. Genießen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison.