Körperzusammensetzung und kritische Nährstoffe im Alter

Ältere Menschen ab 65 Jahren gelten als sehr heterogene Bevölkerungsgruppe. Niemand kann sich den physiologischen Veränderungen, die mit dem Älterwerden einhergehen, entziehen. Selbst wer keine schwerwiegenden akuten oder chronischen Erkrankungen hat, spürt, dass die Leistungsfähigkeit abnimmt und funktionelle Einbußen in vielen Bereichen auftreten. Diese Prozesse sind jedoch individuell sehr unterschiedlich.

Körperliche Veränderungen im Laufe des Lebens hängen nicht nur von der genetischen Veranlagung ab. Ernährungs- und Lebensstil üben entscheidenden Einfluss darauf aus, wie wir altern. Körperliche Bewegung, Verzicht auf Rauchen, Alkohol und Drogen sowie eine gesunde Ernährungsweise können auch für ältere Menschen nach dem 65. Lebensjahr weiterhin gesundheitliche Vorteile bringen.

Mangel- und Fehlernährung sind wichtige Themen im Alter. Wenn sich Gesundheits- und Allgemeinzustand verschlechtern, tritt häufig eine Mangelernährung auf (Volkert et al. 2022). Kau- und Schluckbeschwerden, abnehmender Appetit, vermindertes Durstgefühl, Demenz und viele andere Faktoren können dazu beitragen. In Langzeitpflegeeinrichtungen und in Krankenhäusern sind bis zu zwei Drittel der älteren Menschen mangelernährt. Hier bietet sich ein routinemäßiges Screening, z. B. mit der Kurzform des Mini Nutritional Assessments an (Volkert et al. 2013, Volkert 2026).

Eine Sarkopenie, also ein (über das übliche Maß hinausgehender) Verlust an Muskelmasse, -kraft und -funktion tritt u. a. bei kardiologischen Patient*innen häufig auf. Dabei scheinen sich Sarkopenie und kardiovaskuläre Erkrankung gegenseitig zu beeinflussen (Damluji et al. 2023). Andererseits werden, ebenso wie in der Allgemeinbevölkerung, immer mehr ältere Menschen adipös, was eine Sarkopenie nicht ausschließt (siehe dazu: Artikel “Übergewicht und Sarkopenie” im Bundle Adipositas-Grundlagen im DGE-MedienService). Mangelernährung und Bewegungsmangel sind wichtige Faktoren in der Entstehung von Sarkopenie, aber auch von Frailty (Altersgebrechlichkeit).

Frauen und Männer altern in vielen Punkten unterschiedlich, es gibt aber auch Ähnlichkeiten in den Alterungsprozessen (Schladitz et al. 2022). Eine länderübergreifende Auswertung zeigt: Männer leiden häufiger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Frauen dagegen häufiger an Erkrankungen, die auf entzündlichen Prozessen beruhen (Crimmins et al. 2019). Frauen leben meist länger, berichten allerdings öfter als Männer über funktionelle, körperliche, kognitive und soziale Einbußen sowie über ein verringertes Wohlbefinden (Schladitz et al. 2022). Manche Autor*innen sprechen daher von einem „Mortalitäts-Morbiditäts-Paradoxon“, wobei unklar ist, ob Frauen mehr Zeit in der Morbidität verbringen, nur, weil sie länger leben als Männer (Austad und Fischer 2016).

Bei älteren Menschen wurde eine verstärkte Anlagerung von Fett in Geweben festgestellt, in denen physiologischerweise kein Fett vorhanden ist (ektopische Fettverteilung), z. B. in der Skelett- und Herzmuskulatur oder in der Leber und der Bauchspeicheldrüse (Kuk et al. 2009). Diese Verschiebungen ziehen gesundheitliche Folgen nach sich, wie Fettstoffwechselstörungen (Dyslipidämien) oder Insulinresistenz. Die Fetteinlagerung im Muskelgewebe kann zudem Verluste der Muskelfunktion mit sich bringen (siehe auch: "Übergewicht und Sarkopenie, Adipositas-Bundle).

Der Body Mass Index (BMI), also das Verhältnis von Körpergewicht zur Körpergröße, wird gerne in jedem Lebensalter zur Beurteilung des Körpergewichts genutzt. Dass die Körpergröße mit zunehmendem Alter abnimmt (durch Haltungsschäden, Verkrümmung der Wirbelsäule, Flüssigkeitsverlust in den Bandscheiben), sollte bei der Beurteilung des BMIs ebenso berücksichtigt werden wie die Veränderungen der Fett- und Muskelanteile. Zusätzlich zum BMI sollten daher auch Taillenumfang und Körperfettanteile berücksichtigt werden. Ziel ist, das Körpergewicht zu halten, idealerweise bei einem BMI zwischen 20 bzw. 22 und 30 kg/m². Adipositas sowie starke Gewichtsabnahme sollten hingegen vermieden werden (Sanchez-Lastra et al. 2023, Volkert 2026).

Da altersbedingt die fettfreie Körpermasse, vor allem die Skelettmuskulatur abnimmt, sinkt auch der Energieverbrauch. Eine oftmals geringe körperliche Aktivität lässt den Energiebedarf zusätzlich sinken. Dieser kann daher zwischen sehr aktiven und völlig inaktiven älteren Menschen stark von den altersspezifischen Richtwerten abweichen. Bei einem angenommenen Maß für die körperliche Aktivität (PAL-Wert) von 1,4 wird ein täglicher Energiebedarf von 1 700 kcal für Frauen ab 65 und 2 100 kcal für Männer ab 65 angenommen. Ein PAL-Wert von 1,4 entspricht einer sitzenden Tätigkeit mit wenig bzw. ohne anstrengende Freizeitaktivitäten. Da Männer mehr Skelettmuskulatur abbauen als Frauen, reduziert sich der Energiebedarf bei ihnen stärker. Grundsätzlich ist der Energiebedarf jedoch individuell sehr unterschiedlich. Regelmäßige Gewichtskontrollen können helfen, eine angemessene Energiezufuhr zu ermitteln. Alternativ kann auch ein allgemeiner Orientierungswert von 30 kcal pro kg Körpergewicht herangezogen werden (Volkert 2026).

Für mangelernährte und/oder hospitalisierte Personen sind die spezifischen Empfehlungen der jeweiligen Fachgesellschaften zu beachten (Volkert et al. 2022, Volkert et al. 2013). Bei erkrankten älteren Menschen kann der Energiebedarf in Abhängigkeit von der individuellen Situation variieren. Während eine krankheitsbedingte körperliche Aktivität zu einem verminderten Energiebedarf führen kann, können Krankheitseffekte wie Entzündungen oder Fieber den Energiebedarf erhöhen. Der Mindestenergiebedarf kranker älterer Menschen wird auf etwa 27-30 kcal pro kg Körpergewicht und Tag geschätzt (Volkert 2026). Im Alltag können u. a. vitamin- und mineralstoffreiches, gut portioniertes Fingerfood, appetitliches Anrichten der Speisen, Gesellschaft beim Essen und eine angenehme Atmosphäre dazu beitragen, dass bei Personen, die wenig essen (wollen) keine Mangelerscheinungen auftreten. Wichtig ist, nicht erst bei manifeser Mangelernährung zu handeln. Auch eine über mehrere Tage deutlich reduzierte Nahrungsaufnahme oder Risikofaktoren, beispielsweise Dysphagie, sollte Anlass für präventive Maßnahmen sein. 

Nach dem heutigen Stand der Ernährungsforschung benötigen ältere Menschen zwar weniger Energie (Kalorien), aber genauso viele Vitamine und Mineralstoffe wie jüngere Menschen. Daraus folgt: Die Nährstoffdichte muss erhöht werden. Um diesen Bedarf zu decken, ist eine mikronährstoffreiche Kost erforderlich. An den Empfehlungen für eine gesunde und umweltschonende Ernährung ändert sich für ältere Menschen im Grunde nichts: Reichlich Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch sowie maßvoller Verzehr von Fleisch, Wurst und Eiern und eine ausreichende Menge zuckerfreier Flüssigkeiten. Eine ausgewogene Ernährung nach den Empfehlungen der DGE versorgt den Körper normalerweise ausreichend mit allen Nährstoffen und sorgt außerdem für eine angemessene Zufuhr von Ballaststoffen. Da viele ältere Menschen unter Verdauungsproblemen und Obstipation (Verstopfung) leiden, sind Ballaststoffe (aus Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten) zusammen mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und genügend Bewegung ratsam.
Diese Ernährungsweise muss allerdings (ebenso wie in jüngeren Jahren) an individuelle Besonderheiten wie Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien, Kau- oder Schluckstörungen, Magen- oder Darmprobleme usw. angepasst werden. Da die meisten Menschen diese Ernährungsempfehlungen jedoch nicht oder nur teilweise befolgen (können oder wollen) und die Deckung des Nährstoffbedarfs unsicher ist, wurden für ältere Menschen für einzelne Mikronährstoffe spezielle Empfehlungen (gegebenenfalls zur Supplementierung) ausgesprochen, die im folgenden Abschnitt erläutert werden. Eine Nahrungsergänzung sollte immer nur nach ärztlicher Absprache erfolgen.

Besonders auf Proteine, Vitamin D, Calcium und Vitamin B₁₂ achten

Metabolische und epidemiologische Studien liefern Hinweise darauf, dass der Bedarf an Proteinen unter anderem auf Grund der anabolen Resistenz im Alter höher ist als im mittleren Erwachsenenalter, um die Funktion der Muskulatur aufrechtzuerhalten. Die Datenlage dazu ist allerdings nicht eindeutig. Der Schätzwert der DGE liegt bei 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht, Expert*innen aus mehreren europäischen Fachgruppen/-gesellschaften sehen eine Proteinzufuhr von 1,0–1,2 g pro kg Körpergewicht als optimal an.

Im Krankheitsfall kann der Proteingehalt höher liegen. Bei Sarkopenie empfiehlt die DGE eine Anpassung der Proteinzufuhr auf 1,2–1,5 g hochwertiges Protein pro kg Körpergewicht. Hochwertige Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen). Neben proteinreichen Lebensmitteln scheint ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse förderlich für den Erhalt der Muskelfunktion zu sein (Granic et al. 2020). Proteinpräparate haben für die Prävention einer Sarkopenie keinen nachgewiesenen Nutzen und auch zu Therapiezwecken können sie nicht uneingeschränkt empfohlen werden (Volkert 2026). Ob, wie in Beobachtungsstudien festgestellt, eine höhere Zufuhr von bestimmten Mineralstoffen (wie Magnesium, Selen und Calcium) ebenfalls hilfreich sein könnte, ist nicht ausreichend belegt (van Dronkelaar et al. 2018). Die Datenlage spricht insgesamt für eine ausgewogene Ernährung, die von Natur aus reich an diesen Mikronährstoffen ist. Ebenso wichtig sind körperliche Aktivität, Muskelaufbau sowie eine ausreichende Energiezufuhr (Mareschal et al. 2020, Volkert 2026).

Vitamin D …

… ist unentbehrlich für die Regulierung des Calcium- und Phosphatstoffwechsels und damit für den Erhalt gesunder Knochen. Auch das Immunsystem benötigt für seine Funktion Vitamin D. Im höheren Lebensalter ist es sehr wichtig, altersbedingte Verluste der Knochenmasse aufzuhalten, damit es nicht zu Knochenbrüchen durch Osteoporose kommt. Da Vitamin D auch für die Funktion der Skelettmuskulatur eine wichtige Rolle spielt, sind hier gleich zwei Ansatzpunkte für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu sehen, denn eine kräftige Muskulatur ist wichtig für die Mobilität und das Gleichgewicht und kann vor Stürzen schützen. Einerseits empfiehlt sich der Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln, z. B. Fettfische, Leber, Margarine, andererseits spielt die Vitamin-D-Produktion der Haut bei Sonnenexposition, wie auch bei jüngeren Menschen, trotz altersbedingter Abnahme eine große Rolle. Wenn ältere Menschen allerdings kaum ans Tageslicht kommen oder die Haut fast vollständig mit Kleidung bedeckt ist, reicht die Vitamin-D-Produktion in der Haut zumindest im Winter nicht aus. Daher sollte die Versorgung (20 μg/Tag bzw. 800IU) zusätzlich zur Zufuhr über die Ernährung über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sichergestellt werden.

Für die Knochengesundheit ist eine ausreichende Zufuhr (1 000 mg/Tag) von Calcium (über fettarme Milch und Milchprodukte, Mineralwasser und calciumreiche, aber oxalsäurearme Gemüse wie Brokkoli) ebenfalls sehr wichtig. Es gibt keine eindeutigen Hinweise darauf, dass eine Calciumzufuhr, die über dieser Empfehlung liegt, einen weiteren Nutzen für die Knochengesundheit für Über-65-Jährige hat.

Vitamin B₁₂ …

… (Cobalamine) wird im Körper als Coenzym, u. a. im Rahmen der DNA-Synthese benötigt. Es besteht ein enger Zusammenhang mit dem Folsäurestoffwechsel, wodurch Cobalamine für die Zellteilung und -differenzierung wichtig sind. Ein Mangel betrifft besonders Zellen mit einer hohen Teilungsrate wie die Vorläuferzellen der roten Blutkörperchen (Erythrozyten), sodass bei einer Unterversorgung eine megaloblastische Anämie entstehen kann. Auch eine Beteiligung am Knochenstoffwechsel ist wahrscheinlich. Bei einem schweren Mangel können neurologische Störungen auftreten (Störungen der Muskelkoordination, Parästhesien). Bei unzureichender Versorgung mit Vitamin B₁₂ steigt die Konzentration von Homocystein im Plasma an. Der Abbau hängt jedoch auch von der Verfügbarkeit anderer Vitamine ab (Folsäure, Vitamin B₆ und in geringerem Maße auch von Vitamin B₂). Trotzdem gilt Homocystein als unabhängiger Risikomarker für Vitamin-B₁₂-Mangel, ischämische Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B₁₂ kann bei älteren Menschen auftreten, die Medikamente einnehmen, welche die Absorption dieses Mikronährstoffs behindern. Dazu gehören Protonenpumpenhemmer und H₂-Blocker. Eine atrophische Gastritis kann ebenfalls zu einem Defizit und zu einer perniziösen Anämie führen, da durch diese Erkrankung weniger proteingebundenes Vitamin B₁₂ absorbiert wird, sodass eine entsprechende Supplementierung mit Vitamin B₁₂ erforderlich ist. Bei veganer Ernährung ist ebenfalls eine Supplementierung erforderlich, da Cobalamine ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Ansonsten beruht eine Mangelsymptomatik bei Mischkost eher auf Erkrankungen des Magen- Darm-Trakts. Für ältere Menschen wird eine regelmäßige Überprüfung des Vitamin-B₁₂-Status empfohlen.

In Einzelfällen kann durch die reduzierte Nahrungszufuhr und/oder eine ungünstige Lebensmittelauswahl ein Mangel an weiteren Mineralstoffen (wie Eisen, Jod, Zink oder Selen) entstehen. Regelmäßige ärztliche Kontrollen sind daher ratsam, um Mangelzuständen vorzubeugen bzw. diese auszugleichen.

Bestimmte Medikamente, die im höheren Lebensalter häufig verordnet werden, können den Nährstoffbedarf beeinflussen. So kann beispielsweise die tägliche, niedrig dosierte Einnahme von Acetylsalicylsäure (Wirkstoff in einigen Schmerzmitteln) das Risiko für eine Anämie erhöhen und möglicherweise eine Supplementation von Eisen erforderlich machen (Mc- Quilten et al. 2023).

• Fit im Alter - DGE-Qualitätsstandard - Mehr Wissen
• DGE-Praxiswissen: Essen und Trinken im Alter (PDF)
• DGE-Praxiswissen: Essen und Trinken bei Kau- und Schluckstörungen im Alter (PDF)
• Spezielle Verpflegungsangebote: ältere Menschen mit Genuss heranführen
• Referenzwerte-Tool, Individualisierte Referenzwertetabellen – Auf einen Blick mit einem Klick

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Erscheinen in DGEwissen 11.2026 S.147-151, aktualisierte Version von Dr. Karin Kreuel (2023)