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Presseinformation: Presse, DGE aktuell 19/2006 vom 29. November
DGE aktuell

Pistazie, Nuss und Mandelkern

Nüsse - mehr als nur „Dickmacher“


(dge) Zwischen Schokoladenweihnachtsmann, Lebkuchen und Spekulatius finden sie sich auf dem Adventsteller meist etwas versteckt: Walnüsse, Haselnüsse, Erd- und Paranüsse. Leider geraten Nüsse als klassische Weihnachtsleckerei immer mehr ins Hintertreffen. Denn trotz harter Schale haben sie einen guten Kern: Nüsse senken den LDL-Cholesterolspiegel und so das Risiko von koronaren Herzkrankheiten. Dies zeigen mehrere kontrollierte Ernährungsstudien.1

Allerdings haben Nüsse wegen ihres hohen Fettgehalts auch einen hohen Kaloriengehalt. Mit teilweise über 600 kcal entsprechen 100 g Nüsse dem Energiegehalt einer Hauptmahlzeit; ihr Fettgehalt liegt - je nach Nusssorte - zwischen 42 % und 73 %. Doch haben Nüsse ernährungsphysiologisch betrachtet eine gute Fettsäurenzusammensetzung. So zählen 68 % der Fettsäuren in Walnüssen zu den mehrfach ungesättigten, ihr Gehalt an der unentbehrlichen ?-Linolensäure ist mit 7,5 g pro 100 g sehr hoch. Auch Hasel-, Para-, Erd- und Pekannüsse sowie Maronen sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Vieles spricht dafür, dass diese Fettsäuren in den Nüssen für die cholesterolsenkende Wirkung verantwortlich sind. Aber auch Phytosterole und andere sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamin E, Folat, Ballaststoffe, Kalium und Magnesium sind in Nüssen reichlich enthalten und könnten für die gesundheitsfördernden Effekte der Nüsse mit verantwortlich sein.

Hintergrundinformation

Die Qualität unserer Nahrungsfette hat einen wesentlichen Einfluss auf die Entstehung von Arteriosklerose und somit von Herzerkrankungen. Ein hoher Verzehr von gesättigten Fettsäuren gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen. Einfach und insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken hingegen günstig auf den Cholesterolspiegel und auf das HDL/LDL-Verhältnis (das Verhältnis von gutem und schlechtem Cholesterol).

Nüsse sind eine gute Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Allerdings schwanken die Mengen der einzelnen Fettsäuren von Nuss zu Nuss beträchtlich: Die Walnuss ist mit 68 % besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich nur zu 16 %; bei der Haselnuss bilden die einfach ungesättigten Fettsäuren die größte Gruppe (78 %), der Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren beträgt 10 %.

In epidemiologischen Studien (darunter Nurses' Health Study, Adventist Health Study und Iowa Women's Health Study) wurde ein Zusammenhang zwischen häufigem Nussverzehr und einem reduzierten Risiko für koronare Erkrankungen beobachtet. Die Nurses' Health Study zeigte, dass bei einem Verzehr von 140 g Nüssen und mehr in der Woche das Risiko für einen tödlichen Herzinfarkt um 39 % und für einen nicht-tödlichen Herzinfarkt um 32 % vermindert war. Andere epidemiologische Studien bestätigen dies. Mukkuddem-Petersen und weitere Autoren verglichen verschiedene klinische Studien, in denen Nüsse (Mandeln, Erdnüsse (eine Hülsenfrucht), Pecan- und Walnüsse) gegen Kohlenhydrate und Fette ausgetauscht wurden. Die Kost der Probanden (fettmoderat mit ca. 35 Energieprozent, ballaststoffreich und arm an gesättigten Fettsäuren) senkte das Gesamt- und das LDL-Cholesterol signifikant und zwar stärker als eine low-fat cholesterolsenkende Kost und gleichermaßen bei Personen mit normalen oder erhöhten Blutfettwerten.

Die Frage, ob die herzschützende Wirkung von Nüssen allein durch deren günstiges Fettsäurenprofil bedingt ist oder ob noch andere Inhaltsstoffe mitwirken, kann bisher noch nicht beantwortet werden. Infrage kommen hier in Nüssen enthaltene Ballaststoffe, spezielle Aminosäuren wie L-Arginin, Vitamin E, Folat, Magnesium und Kalium oder die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählenden Phytosterole. Denn: Obwohl bei den Studien verschiedene Nusssorten verzehrt wurden, sind die Ergebnisse ähnlich.

Hier einige Tipps, wie der Nussverzehr sinnvoll gesteigert werden kann - und das nicht nur zur Weihnachtszeit:

  • 25 g Nüsse zählen im Rahmen der "5 am Tag"-Kampagne als 1 Portion. Wechseln Sie zwischen den verschiedenen Nusssorten ab.
  • Pekan-, Wal- und Haselnüsse sowie Mandeln schmecken nicht nur auf, sondern auch im Weihnachtsgebäck: Verwenden Sie für den Teig gemahlene Nüsse, so können Sie an Margarine bzw. Butter sparen.
  • Viele Bäcker bieten mittlerweile Nussbrote an, sie schmecken gut und sorgen für Abwechslung im Alltag.
  • Peppen Sie Ihr Müsli, Ihren Joghurt, Ihren Salat oder Ihr Dessert mit Nüssen auf.
  • Wenn Sie vor dem Fernseher eine Packung mit 125 g gerösteten Erdnüssen naschen, ist und bleibt dies mit über 700 kcal eine Kalorienbombe. Besser: Vor dem Fernseher Nüsse selber knacken, das dauert wesentlich länger. Mehr als eine Handvoll Nüsse sollten es aber nicht sein.
  • Prüfen Sie vor dem Verzehr die Nuss: Verschimmelte oder muffig riechende Nüsse gehören in den Müll.

1Quelle: Mukuddem-Petersen J, Oosthuizen W, Jerling JC: A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans. J Nutr 135:2082-89, 2005


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