Fett ist der kalorienreichste Nährstoff in der Ernährung: Mit 9 Kilokalorien pro Gramm liefert Fett mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Fette und Öle, die beispielsweise zum Kochen, Braten, Backen oder als Streichfett benutzt werden, sind von unterschiedlicher ernährungsphysiologischer Qualität. Eine gezielte Auswahl der Fettquellen ist wichtig, damit wir gut mit lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren versorgt sind und nicht zu viele Kalorien zu uns nehmen.
Positiv wirkt es sich aus, mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Sie stecken in pflanzlichen Ölen, Nüssen und fetten Fischen. Damit kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden. Es ist empfehlenswert den Verzehr gesättigter Fettsäuren zu begrenzen. Sie sind in Süßigkeiten und Gebäck sowie in den meisten tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse und Wurst enthalten.
Gesättigte Fettsäuren
- Gesättigte Fettsäuren sind meistens fest bei Raumtemperatur (z. B. Butter oder Kokosfett). Ein übermäßiger Verzehr kann das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, da sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können.
Ungesättigte Fettsäuren
- Ungesättigte Fettsäuren sind in der Regel flüssig bei Raumtemperatur (z. B. Rapsöl oder Olivenöl) sind gesünder für das Herz, da sie dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Rapsöl ist das Öl der Wahl und ein guter Allrounder in der Küche. Rapsöl hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure „alpha-Linolensäure“ sowie Vitamin E. Hervorzuheben ist das günstige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in Rapsöl.
Weitere empfehlenswerte Öle mit einem nennenswerten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind Walnuss-, Lein- und Sojaöl.
Olivenöl hat einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Olivenöl, speziell natives Olivenöl, enthält darüber hinaus sekundäre Pflanzenstoffe, die gesundheitsfördernd wirken können.
Sonnenblumenöl ist ein geschmacklich neutrales Öl und wird häufig in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Die Zusammensetzung der Fettsäuren ist nicht so ideal wie bei Rapsöl.
Margarine hat im Vergleich zu Butter einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und damit eine bessere Fettsäurenzusammensetzung. Wenn nicht mehr als rund 1 EL Streichfette pro Tag verwendet wird, kann nach eigenen Vorlieben Margarine oder Butter ausgewählt werden.
Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl enthalten wie auch tierische Schmalze große Mengen an weniger wertvollen gesättigten Fettsäuren. Daher sind sie nicht empfehlenswert.
In stark verarbeiteten Lebensmitteln können sogenannte trans-Fettsäuren vorkommen. Sie können das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Tipp
Damit es nicht zu viel Fett wird, achten Sie vor allem auf den Fettgehalt von verarbeiteten Lebensmitteln. Hier steckt oft unbemerkt viel Fett und damit viele Kalorien drin. Schokolade, Doppelrahmfrischkäse und Leberwurst enthalten bereits 30 g Fett pro 100 g.
Beim Braten und Frittieren werden hohe Temperaturen (bis zu 180 Grad Celsius) erreicht. Daher ist es wichtig, hitzestabiles Öl oder Fett zu verwenden. Raffiniertes Pflanzenöl, wie raffiniertes Rapsöl, ist eine ausgezeichnete Wahl dafür. Raffiniertes Öl enthält weniger freie Fettsäuren als kaltgepresstes, was zu einem höheren Rauchpunkt (s. u.) führt. Kaltgepresstes Öl, z. B. natives Olivenöl ist aufgrund seiner Fettbegleitstoffe weniger hitzestabil und daher weniger geeignet zum Frittieren.
Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der sich Öle oder Fette unter Hitzeeinwirkung ersetzen. Beim Braten und Frittieren sind Temperaturen bis zu 180 Grad Celsius erforderlich, daher ist es wichtig, hitzestabile Öle mit einem Rauchpunkt von mindestens 180 Grad Celsius zu verwenden. Rauchendes Öl (ein Überschreiten des Rauchpunkts) sollte vermieden werden, da dabei gesundheitsschädliche Stoffe erzeugt werden.
Kaltgepresstes Öl hat oft den Ruf, gesünder zu sein. In Bezug auf das Fettsäurenmuster ist kaltgepresstes und raffiniertes Öl fast gleichwertig. Kaltgepresstes Öl hat einen höheren Gehalt an Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen. Der Geschmack von kaltgepresstem Öl ist oft ausgeprägter und kann bestimmten Gerichten in der mediterranen Küche ein gewünschtes Aroma verleihen.
Raffiniertes Öl ist dagegen weitgehend geruchs- und geschmacksneutral. Es eignet sich hervorragend für Gerichte, bei denen kein zusätzlicher Geschmack durch das Öl erwünscht ist. Zudem beeinflusst es die Farbe der Speisen in der Regel nicht.
Bei der Raffination werden Öle aus Pflanzensamen extrahiert und gereinigt. Dabei werden unerwünschte Stoffe, aber auch Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Aromastoffe entfernt. Kaltgepresste Öle haben oft einen intensiveren Geschmack und Geruch, während raffinierte Öle geschmacksneutral und farblos sind.
Nachhaltigkeit
Wenn Sie Produkte kaufen, in denen Palmöl enthalten ist, achten Sie beim Kauf auf einen nachhaltigen und zertifizierten Anbau.
Weitere Informationen
- Weitere Informationen zu Ölen und Fetten finden Sie auf der Internetseite des DGE-Ernährungskreises.
- Weiterführende Informationen zu Palmöl und zum Einkaufsverhalten von Herstellern und Supermärkten liefert der Palmöl-Check des WWF.