Obst und Gemüse ist die mengenmäßig größte Lebensmittelgruppe in einer gesunden und ökologisch nachhaltigeren Ernährung. Sie bringt viel Farbe und Abwechslung in die tägliche Lebensmittelauswahl.
Obst und Gemüse zu essen senkt das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, seltener von Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfall betroffen sind. Auch für weitere Erkrankungen, wie z. B. Krebs und Demenz, gibt es Hinweise, dass sie bei einem erhöhten Verzehr von Gemüse und Obst seltener auftreten. Die Vielfalt und das Zusammenspiel der verschiedenen Inhaltsstoffe machen die positiven gesundheitlichen Wirkungen von Obst und Gemüse aus.
Obst und Gemüse haben im Vergleich zu anderen Lebensmittelgruppen eine geringe Energiedichte, d. h. sie liefern bezogen auf die Menge nur wenig Kalorien (Energie). Da Sättigung vor allem durch das Volumen der gegessenen Mahlzeit ausgelöst wird, tragen Obst und Gemüse zur Sättigung bei und liefern relativ wenige Kalorien. Obst hat im Vergleich eine etwas höhere Energiedichte als Gemüse. Wer auf die Energiezufuhr achtet, greift lieber zu Gemüse als zu Obst.
Täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse essen
Aus gegartem Gemüse kann der Körper bestimmte Nährstoffe, wie z. B. β-Carotin aus Karotten oder Lykopin aus Tomaten, besser verwerten. Essen Sie daher Gemüse sowohl gegart als auch in Form von Rohkost und Salat. Je bunter, desto besser.
Für die Vorratshaltung eignen sich auch Obst und Gemüse als Tiefkühlprodukte, in Gläsern oder Dosen sowie Obst- und Gemüsesäfte. Mit geringem Aufwand lässt sich damit schnell eine leckere Mahlzeit zubereiten.
Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Allerdings ist die Portionsgröße kleiner, weil der Zucker- und Kaloriengehalt höher ist.
2 Gläser Obst- oder Gemüsesaft können zusätzlich zu den 5 Portionen Obst und Gemüse getrunken werden. Entweder zu den Mahlzeiten oder verteilt über die Woche beispielsweise als Saftschorlen.
Smoothies sind konzentrierte Fruchtsäfte bzw. Fruchtpürees, die in Ihrer Zusammensetzung sehr unterschiedlich sein können. Ihr Wassergehalt ist niedriger als bei Saft und der Zuckergehalt damit meist höher. Smoothies haben damit eine hohe Energiedichte, liefern weniger Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und sättigen nicht so gut wie der Verzehr von ganzem Obst.
Nachhaltigkeit
Bevorzugen Sie beim Einkauf Obst und Gemüse, das gerade Erntesaison hat. Während der Saison sind diese Lebensmittel häufig preisgünstiger und sie schonen gleichzeitig die Umwelt.
Auch Obst und Gemüse mit Macken und Flecken versorgen Sie gut mit Nährstoffen. Weiterverarbeitet zu Suppen, Saucen oder Smoothies zählen sowieso nur die „inneren Werte“.
Die Ökobilanz von Südfrüchten ist am besten, wenn sie aus Europa kommen. Dann haben sie kürzere Transportwege als aus Übersee. Transporte mit dem Flugzeug belasten die Umwelt deutlich stärker als klimaschonendere Transportmittel wie Bahn, Lkw und Schiffe.
Weitere Informationen
- Weitere Informationen zu Obst und Gemüse finden Sie finden Sie auf der Internetseite des DGE-Ernährungskreises.
- Praktische Informationen bietet der gratis Download-Flyer „Obst und Gemüse – viel und bunt“.
- Einen Überblick über die Erntezeiten der verschiedenen Obst- und Gemüsearten finden Sie im Saisonkalender des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).