Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und eine gute Eiweißquelle. Sie liefern wertvolle Inhaltsstoffe wie die Vitamine B1, B6, Folat und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink. Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die positive Wirkungen auf die Gesundheit haben. Außerdem liefern sie reichlich pflanzliches Eiweiß, das sich besonders gut mit dem Eiweiß aus Getreide und Fleisch ergänzt (z. B. Linseneintopf mit Brot). Durch ihren Gehalt an unverdaulichen Kohlenhydraten lassen sie die Blutzuckerkonzentration nur langsam ansteigen.
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind fettarm und haben eine geringe Energiedichte, d. h. sie liefern bezogen auf die Menge nur wenig Kalorien (Energie). Sojabohnen und Erdnüsse zählen ebenfalls zu den Hülsenfrüchten, sie nehmen aufgrund ihres höheren Fettgehaltes eine Sonderstellung ein. Der Fettgehalt von Sojabohnen liegt bei 18 g pro 100 g Lebensmittel, der von Erdnüssen sogar bei 48 g. Linsen enthalten in Vergleich dazu nur 0,6 g Fett pro 100 g.
Nüsse, Kerne und Samen sind gute Quellen für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Eiweiß, B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Calcium und Eisen. Der Eiweiß- und Ballaststoffgehalt von Nüssen trägt zu einem hohen Sättigungseffekt und in der Folge einer niedrigeren Gesamtenergiezufuhr bei. Auch wenn Nüsse durch einen niedrigen Wasser- und hohen Fettanteil eine relativ hohe Menge an Kalorien enthalten, zeigen Studien, dass sich der Verzehr nicht negativ auf das Körpergewicht auswirkt und sogar zu einer Gewichtsabnahme beitragen kann.
Der Verzehr von Nüssen senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das liegt an der Kombination von ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Hülsenfrüchte und Nüsse kombiniert mit Getreide, Gemüse, Kartoffeln, Milch oder Ei sind eine sehr hochwertige und gleichzeitig preiswerte Eiweißquelle. Sie können damit die geringeren Mengen an tierischem Eiweiß in einer nachhaltigen Ernährung gut ausgleichen.
Tipps
Hülsenfrüchte sollten nicht roh gegessen werden. Sie enthalten natürliche Giftstoffe, die roh verzehrt Unverträglichkeiten bis hin zu Vergiftungserscheinungen auslösen können. Auch Sprossen aus Soja- oder Mungobohnen sollten erst erhitzt werden. Roh können sie mit krankheitserregenden Keimen belastet sein.
Blähungen nach dem Genuss von Hülsenfrüchten werden durch bestimmte Mehrfachzucker (Polysaccharide) verursacht. Der Abbau findet im Dickdarm statt, die dort entstehenden Gase verursachen die Beschwerden. Die Mehrfachzucker gehen beim Einweichen in das Einweichwasser über bzw. können durch Abspülen der Konservenflüssigkeit reduziert werden. Die Hülsenfrüchte werden dadurch deutlich bekömmlicher.
Haben Nüsse Verfärbungen, sichtbaren Schimmel (Fäden innerhalb der Nuss), muffigen Geruch oder bitteren Geschmack, sollten sie nicht gegessen werden. Sie können dann das krebserregende Schimmelgift Aflatoxin enthalten und auch die Abbauprodukte der Fette sind gesundheitsschädlich.
Generell gilt es, Nüsse kühl, dunkel und trocken sowie luftig zu lagern. Wärme, Licht und Feuchtigkeit lassen Nüsse schneller schimmeln und ranzig werden.
Am besten immer die ganzen Nüsse kaufen und erst mahlen, wenn sie gegessen werden. Geschälte und zerkleinerte Nüsse am besten gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.
Wichtig zu wissen
Für Paranüsse gilt: aufgrund der radioaktiven Belastung nur 1 bis 2 pro Tag essen. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten laut Bundesamt für Strahlenschutz vorsorglich auf Paranüsse verzichten.
Nachhaltigkeit
Hülsenfrüchte sind natürliche Bodendünger. Während des Wachstums binden die Pflanzen den benötigten Stickstoff aus der Luft und der Boden muss deshalb weniger gedüngt werden. Der Stickstoff wird von den Pflanzen mit Hilfe von Knöllchenbakterien im Boden angereichert. Außerdem unterstützen sie die wertvolle Humusbildung.
Nur wenige Nüsse kommen aus Deutschland. Viele dieser Lebensmittel haben lange Transportwege hinter sich und ihr Anbau erfordert viel Wasser. Daher ist ein sorgfältiger Umgang entscheidend, um Verderb zu vermeiden. So kann man sicherstellen, dass möglichst wenig von diesen wertvollen Lebensmitteln im Abfall landet, was sowohl den Geldbeutel als auch die Umwelt schont.
Weitere Informationen
- Weitere Informationen zu Hülsenfrüchten und Nüssen finden Sie auf der Internetseite des DGE-Ernährungskreises.
- Praktische Informationen bietet der gratis Download-Flyer „Hülsenfrüchte – versteckte Vielfalt entdecken“.
- Mehr Infos zu Paranüssen finden sich in unseren FAQs zu Selen