Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangere Frauen sollen vor allem auf die Qualität ihrer Ernährung achten. Für die meisten ist es nicht notwendig, dass sie die Energiezufuhr im Verlauf der Schwangerschaft steigern. Insbesondere Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft übergewichtig oder adipös waren, sollten ihre Energiezufuhr nicht erhöhen. Im Verhältnis zum Energiebedarf steigt der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen einschließlich Spurenelementen in der Schwangerschaft deutlich stärker. Mit dem DGE-Referenzwerte-Tool kann man sich die für Schwangere empfohlenen Mengen für die tägliche Zufuhr von Energie und Nährstoffen filtern und anzeigen lassen.

Der Mehrbedarf an Nährstoffen lässt sich mit wenigen Ausnahmen über eine ausgewogene Ernährung decken. Ideal ist eine pflanzenbetonte und abwechslungsreiche Ernährung vor und in der Schwangerschaft, die sich bei der Lebensmittelauswahl an den DGE-Ernährungsempfehlungen für gesunde Erwachsene orientiert. Alkoholhaltige Getränke sollen in der Schwangerschaft nicht konsumiert werden und koffeinhaltige Getränke nur in moderaten Mengen. Ebenso sollte auf chininhaltige Getränke (z. B. Bitter Lemon oder Tonic Water) verzichtet werden. Zum Schutz vor Infektionen durch Lebensmittel gibt es noch weitere Empfehlungen für Schwangere, z. B. keine rohen tierischen Lebensmittel zu essen und Tiefkühlbeeren sowie Sprossen nur zu verzehren, wenn sie stark erhitzt wurden.

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit Verzehr von Milch(produkten) und Eiern (ovo-lakto-vegetarisch) kann grundsätzlich auch in der Schwangerschaft den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken. Zur Absicherung ist eine Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte zu empfehlen. Zusätzlich zu Jod und Folsäure sollten Schwangere, die sich vegetarisch ernähren, auch Docosahexaensäure (DHA) supplementieren.

Bei einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft soll eine adäquate Supplementierung von Nährstoffen – neben Jod und Folsäure auch Vitamin B₁₂ und DHA und bei Bedarf ggf. weitere Mikronährstoffe – erfolgen, um einem Nährstoffmangel und daraus folgenden Schädigungen der kindlichen Entwicklung vorzubeugen. Die Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen soll ärztlich überprüft werden und eine Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte erfolgen. Aufgrund der weiterhin eingeschränkten Datenlage kann die DGE weder eine eindeutige Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aussprechen. Weitere Informationen bietet das DGE-Positionspapier „Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung“ von 2024. 

Vor und während der Schwangerschaft ist es für einen gesunden Schwangerschaftsverlauf erforderlich, einzelne Nährstoffe zu ergänzen. Zu den kritischen Nährstoffen während der Schwangerschaft zählen Folsäure, Jod, DHA (Docosahexaensäure), Vitamin D und Eisen.

Folsäure: Frauen mit Kinderwunsch sollen zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung 400 µg Folsäure pro Tag bzw. eine äquivalente Menge anderer Folate supplementieren. Die Einnahme soll ab Kinderwunsch beginnen und bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche fortgesetzt werden. Frauen, die mit der Supplementierung von Folsäure nicht mindestens vier Wochen vor der Empfängnis begonnen haben, sollen 800 µg Folsäure pro Tag bzw. eine äquivalente Menge anderer Folate bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche einnehmen.

Jod: Schwangere sollten zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung mit Jodsalz täglich ein Supplement mit 100 bis 150 µg Jod über die gesamte Zeit der Schwangerschaft einnehmen. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte vor der Supplementierung Rücksprache mit der behandelnden Ärztin bzw. dem behandelnden Arzt erfolgen.

DHA (Docosahexaensäure): Schwangere sollen täglich 200 mg DHA zuführen. Diese Menge können sie mit fettreichem Meeresfisch 1- bis 2-mal pro Woche oder alternativ über die Einnahme eines Supplements erreichen.

Vitamin D: Um eine gute Vitamin-D-Versorgung durch körpereigene Bildung sicherzustellen, genügt es, Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz 2- bis 3-mal pro Woche für die Hälfte der Zeit, in der man sonst ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde, der Sonne auszusetzen. Beispielsweise bedeutet dies für Menschen mit Hauttyp II bei hohen sonnenbrandwirksamen UV-Bestrahlungsintensitäten (UV-Index 7) rein rechnerisch eine Bestrahlungszeit von circa 12 Minuten. Ein Sonnenbrand soll auf jeden Fall vermieden werden. Bei Schwangeren, die sich bei Sonne selten draußen aufhalten oder ihre Haut weitgehend bedecken bzw. vor Sonne schützen, und bei dunkler Hautfarbe ist mit einer geringen oder fehlenden Vitamin-D-Eigensynthese zu rechnen. Sie sollten täglich 20 μg (800 IE) Vitamin D supplementieren.

Eisen: Eine gezielte Eisensupplementierung zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung soll nur nach einem laborchemisch diagnostizierten Eisenmangel erfolgen.

Quelle: Alaze-Hagemann F, Reiss K, Rybak C: Aktualisierte Handlungsempfehlungen für die Zeit vor und während der Schwangerschaft. DGE-Wissen 7/2026, S. 108-111

In der Stillzeit ist der Bedarf an Energie, Protein, Vitaminen und Mineralstoffen infolge der Milchbildung erhöht. Die für Stillende empfohlenen Mengen für die tägliche Zufuhr von Energie und Nährstoffen lassen sich mit dem DGE-Referenzwerte-Tool anzeigen. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung können stillende Frauen den Mehrbedarf an Nährstoffen mit wenigen Ausnahmen decken. Die Lebensmittelauswahl kann sich an den DGE-Ernährungsempfehlungen für Erwachsene orientieren.

Der Energiebedarf in der Stillzeit ist abhängig von der Intensität und Dauer des Stillens. Für Frauen, die ausschließlich während der ersten 4 bis 6 Lebensmonate des Säuglings stillen, werden zusätzlich 500 Kilokalorien am Tag zugrunde gelegt. Bei der täglichen Ernährung sollten Stillende aufgrund des Flüssigkeitsverlusts durch die Frauenmilch darauf achten, über den Tag verteilt genügend zu trinken, z. B. 1 Glas Wasser zu jeder Stillmahlzeit. Auf alkoholische Getränke ist auch während der Stillzeit zu verzichten, denn Alkohol geht in die Frauenmilch über.

Die während des Stillens mit der Frauenmilch abgegebene Menge an Jod muss ersetzt werden. In der Stillzeit steigt die empfohlene Jodzufuhr auf 260 μg pro Tag. Damit wird einer Jodunterversorgung der Mutter vorgebeugt und dem Kind ausreichend Jod über die Muttermilch zur Verfügung gestellt. Während der Stillzeit sollten Frauen zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung mit jodiertem Speisesalz ein Supplement mit 100 μg Jod pro Tag einnehmen.

Wie Schwangere sollten auch Stillende im Durchschnitt täglich mindestens 200 mg DHA aufnehmen. Dies kann mit 2 Portionen Fisch pro Woche, mindestens eine davon fettreicher Meeresfisch, erreicht werden. Stillende Frauen, die nicht regelmäßig Fisch verzehren, können die Zufuhr dieser Omega-3-Fettsäure über Supplemente erreichen.

Eine vegetarische Ernährung mit Verzehr von Milch(-produkten) und Eiern (ovo-lakto-vegetarisch) kann bei gezielter Lebensmittelauswahl auch in der Stillzeit eine ausreichende Nährstoffzufuhr gewährleisten. Aufgrund der weiterhin eingeschränkten Datenlage kann die DGE weder eine eindeutige Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aussprechen. Zusätzliche Supplemente mit Vitamin B₁₂ und ggf. weiteren potenziell kritischen Nährstoffen sowie eine ausgewogene und gut geplante Lebensmittelauswahl mit einem gezielten Einsatz nährstoffdichter Lebensmittel sind von noch größerer Bedeutung als in der gesunden erwachsenen Allgemeinbevölkerung. Jod ist unabhängig von der Ernährungsweise zu supplementieren. Für eine entsprechende Umsetzung ist eine Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte dringend angeraten. 

Quellen: 

Abou-Dakn M, Abou-Omar K, Alaze-Hagemann F et al. Ernährung und Bewegung von Säuglingen und stillenden Frauen 2024. Teilaktualisierte Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks Gesund ins Leben. Monatsschr Kinderheilkd 2024, 172,  doi.org/10.1007/s00112-024-02014-7

Klug A, Barbaresko J, Alexy U, Kühn T, Kroke A, Lotze-Campen H, Nöthlings U, Richter M, Schader C, Schlesinger S, Virmani K, Conrad J, Watzl B on behalf of the German Nutrition Society (DGE): Update of the DGE position on vegan diet – Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 2024; 71(7): 60–84. + eSupplement

• Ausgewählte Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln
• Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung, 2024
• Ergänzung der DGE-Position zu veganer Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung, 2020
• Übergewicht und Adipositas in Deutschland – Lebensbedingungen müssen gesünder werden, Presseinformation 2025
• Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Schwangerschaft, Presseinformation 17/2020
• Auch bei Schwangerschaftsdiabetes gut beraten, Presseinformation 14/2020
• Stillquoten in Deutschland erfreulich hoch, Presseinformation 07/2020