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Las 10 reglas de la DGE para una alimentación saludable

Una alimentación saludable beneficia a la salud y mejora el rendimiento y el bienestar personal. Para conseguirlo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) ha formulado 10 reglas basadas en estudios científicos actuales.

  • 1. Disfruta de la variedad de alimentosöffnen

    diversity Una alimentación saludable es una dieta variada que incluye distintos tipos de alimentos dando prioridad a los de origen vegetal.

    Ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios. Cuanto más variada sea la alimentación, menor será el riesgo de no ingerir todos los nutrientes necesarios.

  • 2. 5 piezas de fruta y verdura al díaöffnen

    veggies and fruitsIngiera diariamente 2 piezas de fruta y 3 de verdura sin olvidarse de legumbres como las lentejas, los garbanzos y las alubias o los frutos secos (sin sal).

    La fruta y la verdura son ricas en nutrientes, fibra, sustancias vegetales secundarias y tienen un efecto saciante. Comer fruta y verdura reduce el riesgo de padecer problemas cardiacos y otras enfermedades.

  • 3. Mejor si es integralöffnen

    whole-grainEn los cereales y sus derivados como el pan, la pasta, el arroz y la harina, la opción integral es siempre la más saludable.

    Los alimentos integrales sacian más y contienen más nutrientes que los productos de harina blanca o refinada. La fibra integral reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, trastornos del metabolismo de los lipidos, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.

  • 4. Productos de origen animal con moderaciónöffnen

    milkIngiera diariamente leche y productos lácteos como queso o yogur y tome pescado una o dos veces por semana. Si come carne, no supere la cantidad de 300-600 g semanales.

    La leche y los productos lácteos son una fuente de proteínas, vitamina B2 y calcio de fácil absorción. El pescado blanco contiene yodo y el pescado azul es rico en ácidos grasos esenciales Omega 3. La carne es una fuente de hierro de fácil absorción, selenio y cinc, pero la carne y, sobre todo, los embutidos contienen sustancias perjudiciales para la salud.

  • 5. Usa grasas saludablesöffnen

    fat and oilConsuma preferiblemente aceites vegetales (por ejemplo, el aceite de colza) y grasas de untar derivadas de ellos. Evite las grasas ocultas. Este tipo de grasas se encuentra a menudo “oculta” en productos procesados como embutidos, repostería, dulces, comida rápida y productos listos para comer.

    Los aceites vegetales aportan muchas calorías, al igual que todas las grasas, pero también son fuente de ácidos grasos esenciales y vitamina E.

  • 6. Reducir el consumo de sal y azúcaröffnen

    saltLas bebidas y los alimentos azucarados no son recomendables. Evítelos en lo posible y modere la ingesta de azúcar.
    Consuma sal con moderación y reduzca la ingesta de alimentos ricos en sal. Las especias y las hierbas aromáticas son una opción saludable para condimentar los alimentos.

    Las bebidas y los alimentos azucarados suelen ser pobres en nutrientes y contienen calorías innecesarias. Además, el azúcar aumenta el riesgo de caries. El exceso de sal en la alimentación puede aumentar la presión sanguínea. No deben superarse los 6 g de sal al día. Y, si se consume sal, es preferible que esté enriquecida con yodo y flúor.

  • 7. Beber preferiblemente aguaöffnen

    drinkBeba aprox. 1,5 litros al día, preferiblemente agua u otras bebidas sin calorías como infusiones sin azúcar. Las bebidas azucaradas y las bebidas alcohólicas no son recomendables.

    El organismo necesita líquido en forma de agua. Las bebidas azucaradas aportan calorías innecesarias y muy pocos nutrientes. Su consumo puede provocar obesidad y diabetes de tipo 2.

    Las bebidas alcohólicas también aportan muchas calorías. Además, el alcohol puede provocar cáncer y otros muchos problemas de salud.

  • 8. No cocinar demasiado los alimentosöffnen

    cooking potCocine los alimentos con poca agua y/o poco aceite el mínimo tiempo necesario sin sobrepasar su tiempo de cocción y evite que se quemen al freírlos, asarlos u hornearlos.

    No cocinar demasiado los alimentos conserva sus nutrientes y su sabor natural. Las partes quemadas de los alimentos contienen sustancias nocivas.

  • 9. Saborear la comidaöffnen

    dishFaites une vraie pause pour vos repas et

    Comer lentamente saboreando la comida aumenta la sensación de saciedad y mejora el bienestar general.

  • 10. Cuidar el peso y practicar ejercicio físicoöffnen

    weighing deviceSeguir una dieta equilibrada y practicar ejercicio físico aportan bienestar. No solo resulta beneficioso practicar deporte con frecuencia, sino también integrar el ejercicio físico en nuestra vida diaria, por ejemplo, desplazándonos a pie o en bicicleta.

    Practicar entre 30 y 60 minutos de ejercicio físico moderado al día beneficia a la salud y ayuda a controlar el peso.

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