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Schlank im Schlaf-Diät

Die Diätform „Schlank im Schlaf" basiert auf der Insulin-Trennkost und einem festgelegten Mahlzeitenrhythmus. Anhand einer möglichst geringen Insulinausschüttung soll so eine Gewichtsabnahme erreicht werden. Dr. Detlef Pape veröffentlichte das Konzept „Schlank im Schlaf" im Jahr 2006 in seinem gleichnamigen Buch.

Dem Schlank im Schlaf-Konzept liegen folgenden Überlegungen zugrunde: Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wird Insulin sezerniert, was zu einer Senkung der Blutglucosekonzentration führt und die Speicherung von Lipiden im Körper fördert. Die Insulin-Trennkost soll dagegen die Konzentrationen an Insulin niedrig halten und so die Fettverbrennung fördern. Dazu werden Kohlenhydrate und Proteine in bestimmten Verhältnissen kombiniert und auf drei Mahlzeiten verteilt. Während morgens ein kohlenhydratreiches Frühstück auf dem Speiseplan steht, werden beim Mittagessen alle Makronährstoffe miteinander kombiniert. Abends wird ganz auf Kohlenhydrate verzichtet und überwiegend proteinreich gegessen. Der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend soll in der Nacht die Insulinantwort reduzieren, sodass der Körper zur Energiegewinnung auf seine Fettdepots zurückgreifen kann. Laut Pape funktioniert die Fettverbrennung ohne Insulin während des Schlafes optimal, sodass jede Nacht etwa 70 bis 100 g Fett verbrannt werden können. Schlank im Schlaf eignet sich laut Pape für Übergewichtige mit einem BMI von über 25 kg/m2, kann aber bei Personen mit Diabetes mellitus Typ 2, Kindern und Schwangeren auch unter ärztlicher Aufsicht angewendet werden.

Ablauf einer Schlank im Schlaf-Diät

Das Prinzip des Schlank im SchlafKonzepts beruht auf der optimalen Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten. Der tägliche Proteinbedarf in Gramm entspricht dabei dem Körpergewicht in Kilogramm. Der Proteinbedarf am Abend (in Gramm) wird berechnet, indem der BMI mit dem Faktor 1,5 multipliziert wird.

Je nach BMI beträgt die Kohlenhydratmenge zwischen 75 bis 125 g für Frühstück und Mittagessen (Für Frauen gilt bei einem BMI < 25: 75 g KH, BMI zwischen 25 und 30: 75 ­ 100 g KH, BMI > 30: 100 g KH). Bei Männern sind es entsprechend der BMI-Einteilung 75 bis 100 g KH, 100 g und 125 g KH).

Über den Tag verteilt werden drei Mahlzeiten im Abstand von jeweils mindestens fünf Stunden eingenommen. Die Pausen dienen dazu, die Insulinkonzentration im Blut zu senken und dem Körper ausreichend Zeit zur Optimierung seiner Stoffwechselprozesse zu geben.

  • In den Pausen zwischen den Mahlzeiten dürfen lediglich Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee getrunken werden.
  • Das Frühstück enthält nur Kohlenhydrate, also beispielsweise Brot, Obst oder Müsli. Dazu sind lediglich Butter oder Margarine sowie Konfitüre, Honig und Nuss-Nugat-Creme erlaubt. Auf proteinreiche Lebensmittel wie Milch und Joghurt, Käse und Wurst wird verzichtet.
  • Das Mittagessen besteht aus einer Mischkost, bei der sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine erlaubt sind.
  • Bei einem frühen Abendessen (im Idealfall zwischen 17 und 19 Uhr) wird ganz auf Kohlenhydrate verzichtet. Stattdessen werden proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch oder Milchprodukte mit Gemüse und Salaten kombiniert. Auf kohlenhydratreiche Lebensmittel und Getränke, also beispielsweise Getreideprodukte wie Nudeln und Reis, Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte, stärkehaltige Soßen, süßes Obst, Süßigkeiten sowie Limonaden und Obstsäfte muss verzichtet werden.
  • Zur Vorbeugung von Muskelschwund ist begleitend zu diesem Diätkonzept Ausdauersport und Muskeltraining wichtig. Eine Sporteinheit morgens vor dem Frühstück oder auch abends soll die nächtliche Fettverbrennung noch weiter ankurbeln.

Schlank im Schlaf ­ ein Überblick über die wissenschaftliche Studienlage

Das Schlank im Schlaf-Konzept ist eine Form der low carb-Diät. Wissenschaftliche Studien hoher Qualität speziell zum Schlank im Schlaf-Konzept liegen nicht vor. Für Gesunde sind die Effekte einer low carb-Diät im Vergleich zu low fat-Diäten hinsichtlich der Gewichtsabnahme vergleichbar.

Haufe et al. (2013) untersuchten, inwiefern sich eine kohlenhydratarme oder fettarme Ernährung günstiger auf die Gewichtsabnahme und langfristige Verbesserung des Stoffwechsels auswirkt. 170 übergewichtige Menschen (BMI > 27 kg/m2) erhielten dazu zufällig eine low carb- oder low-fat-Diät. Sechs Monate nach Abschluss der Diät und nochmals etwa 2,5 Jahre später wurden die Teilnehmer nachuntersucht. Dabei zeigte sich, dass kein einziger der durch die Gewichtsreduktion deutlich verbesserten Parameter (Körpergewicht, Taillenumfang, Fettmasse im Bauchraum, Blutdruck, Blutglucose, Herzgröße, Leberverfettung) speziell auf eine der beiden Diätformen zurückzuführen war (Haufe et al. 2013, DAG 2013).

Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme scheint demnach weniger die Zusammensetzung der Makronährstoffe als vielmehr die Energiezufuhr insgesamt entscheidend zu sein. Um ein Energiedefizit zu erreichen, können verschiedene Ernährungsstrategien verwendet werden: Dazu zählen eine Reduktion des Fettverzehrs, eine Reduktion des Kohlenhydratverzehrs sowie eine Reduktion des Fett- und Kohlenhydratverzehrs (DAG 2014).

Neben der Ernährung scheint auch die Schlafdauer einen Einfluss auf die Entwicklung von Übergewicht zu haben. Britische Wissenschaftler fanden heraus, dass ein Zusammenhang zwischen der durchschnittlichen Schlafdauer und gesundheitsrelevanten Faktoren wie dem BMI, dem Taillenumfang und verschiedenen Blutwerten besteht. Sie konnten zeigen, dass mit jeder zusätzlichen Stunde Schlaf der BMI um 0,46 kg/m2 und der Taillenumfang um 0,9 cm sank. Auch die Konzentrationen des gefäßprotektiven HDL korrelierten positiv mit einer höheren Schlafdauer. Es zeigte sich kein Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und der Ernährungsweise der Teilnehmer, mit denen die Unterschiede im BMI hätten erklärt werden können (Potter GDM et al. 2017).

Fazit und ernährungswissenschaftliche Bewertung

Das Konzept Schlank im Schlaf ist eine Variante der low carb-Diäten. Bisher deuten die vorhandenen wissenschaftlichen Daten allerdings darauf hin, dass weniger die Zusammensetzung der Makronährstoffe als vielmehr die Energiebilanz entscheidend für die Gewichtsabnahme ist. Der größte Einfluss auf die Gewichtsabnahme ist auf den geringeren Energiegehalt der Diät zurückzuführen. Geschätzt werden durch den Verzicht auf die Kohlenhydrate am Abend und die Zwischenmahlzeiten etwa 500 Kilokalorien (kcal) pro Tag weniger zugeführt (Verbraucherzentrale 2017). Diese Energieeinsparung entspricht auch der Größenordnung bei einer energiereduzierten Mischkost (s. a. Leitlinie Adipositas).

Gegen ein kohlenhydratreiches Frühstück und ein proteinreiches Abendessen ist aus wissenschaftlicher Sicht nichts einzuwenden. Dabei ist aber zu beachten, dass die Nährstoffzufuhr insgesamt ausgewogen und die Fett- und Proteinzufuhr nicht zu hoch ist.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Grund, Kohlenhydrate und Proteine getrennt voneinander aufzunehmen, zumal das Pankreas Verdauungsenzyme für alle energieliefernden Nährstoffe bereitstellt. Bestes Beispiel ist die Muttermilch, die im Körper bei gleichzeitiger Anwesenheit beider Nährstoffe problemlos verdaut werden kann. Die Trennung der Makronährstoffe ist eher kritisch zu sehen, denn dadurch geht auch die wünschenswerte Ergänzung einzelner Nährstoffe wie etwa die Biologische Wertigkeit bei bestimmten Aminosäuren verloren.

Hinsichtlich einer bestimmten zu empfehlenden Mahlzeitenhäufigkeit (3 oder 5 Mahlzeiten) können derzeit keine Empfehlungen ausgesprochen werden. Entscheidend ist vielmehr die Energiebilanz über den Tag sowie individuelle Vorlieben (DGE 2012).

Kritisch anzumerken ist, dass individuelle Essgewohnheiten bei Schlank im Schlaf nicht berücksichtigt werden (z. B. kann es schwerfallen, morgens auf die Milch im Kaffee oder ein Käsebrot zu verzichten). Zudem könnten die langen Essenspausen zwischen den Mahlzeiten die Compliance beeinträchtigen. Insulin alleine als „Dickmacher" verantwortlich zu machen ist darüber hinaus nicht zielführend, denn das Hunger- und Sättigungsgefühl wird nicht nur durch Insulin, sondern durch viele weitere Hormone gesteuert.

Das sehr starre Ernährungskonzept erfordert sehr viel Disziplin und ist daher sicher nicht für jeden geeignet. Sehr strenge Diätvorschriften können im Extremfall Rückschläge beim Abnehmen vorprogrammieren und die Gefahr von Essstörungen ist nicht ausgeschlossen.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Entgiftungsdiäten, Schlank im Schlaf-Diät, HCG-Diät – ein Überblick. DGEinfo (3/2018) 39-45

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