Der Wissenschaft verpflichtet – Ihr Partner für Essen und Trinken
©Daniel Vincek - stock.adobe.com
Der Herbst hält Einzug: Reis mit geröstetem Butternusskürbis.
Weitere leckere Rezepte findest Du hier.
Kennst Du schon unser Kochbuch und unsere Rezeptkarten?
Intervallfasten (intermittierendes Fasten, IF) ist eine Fastenform, der verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben werden. Dabei wird tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet. In der Regel ist das Ziel eine langfristige Gewichtsreduktion. Im Gegensatz zu anderen Fastenformen soll das Intervallfasten als Dauerkostform angewendet werden. Die verschiedenen Formen des Intervallfastens unterscheiden sich bezüglich Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichtes. Folgende Formen sind bekannt:
Im Jahr 2013 veröffentlichte die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie zusammen mit dem Onkologen Prof. Tony Howell das Buch „Die 2-Tage-Diät“ (2-day-diet). Die Diät wurde ursprünglich für Brustkrebspatientinnen entwickelt, um ihnen mit einer einfach durchzuführenden Methode die Gewichtsabnahme zu erleichtern.
Bei der 2-Tage-Diät werden innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils höchstens 650 Kilokalorien aufgenommen. Die Lebensmittelauswahl sollte kohlenhydratarm und proteinreich sein. Harvie empfiehlt dafür Fisch, Huhn, Ei, Milchprodukte, Tofu, Gemüse und Obst. An den übrigen fünf Tagen rät sie zu einer klassischen mediterranen Ernährungsweise. Neben der zeitweise eingeschränkten Energiezufuhr sollten insgesamt 40 Energieprozent aus Kohlenhydraten nicht überschritten werden.
Die im Jahr 2013 konzipierte 5:2-Diät nach Dr. Michael Mosley ist eine der bekanntesten Formen des intermittierenden Fastens. Das Konzept basiert u. a. auf den vorliegenden Ergebnissen von Dr. Harvie.
Bei dieser Form des Intervallfastens wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen. Zur Auswahl oder Zubereitung der Lebensmittel gibt es keine speziellen Empfehlungen. Dies soll die Compliance der Diät bei Personen, die abnehmen möchten, erhöhen und vor einem Abbruch der Diät durch zu strenge Vorschriften schützen. An den beiden Fastentagen ist etwa ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr „erlaubt“. Mosley empfiehlt an den beiden Fastentagen vor allem Gemüse und Vollkorngetreide wie etwa Naturreis oder Haferflocken sowie proteinreiche Lebensmittel und reichlich Flüssigkeit. Die Fastentage sollten einem festen Rhythmus folgen, zum Beispiel montags und donnerstags.
Eine weitere Variante des Intervallfastens ist das Alternate-Day-Fasting (ADF), das auch als „eat stop eat“, „updaydownday“ oder „alternierendes Fasten“ bekannt ist. Das Konzept veröffentlichte Krista Varady 2013 in dem Buch „The Every-Other-Day Diet“.
Das Prinzip der Diät basiert darauf, an den Fastentagen nur etwa 25 % der sonst üblichen Energiemenge zuzuführen. An den Nicht-Fastentagen gibt es keine Einschränkungen der Energiezufuhr.
Auch das Dinner-Cancelling ist eine Form des Intervallfastens. Bei diesem Konzept wird an zwei bis drei Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Abends werden nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke getrunken. Damit entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück.
Das Abendfasten soll den Insulinspiegel entlasten, die Gewichtsabnahme fördern und die Schlafqualität verbessern. Zudem soll es Alterungsprozesse vermindern und so lebensverlängernd wirken.
Weitere Varianten des Intervallfastens sind „Leangains“, bei der sich durch das Weglassen des Frühstücks eine Fastenzeit von etwa 16 h ergibt sowie die Warrior Diät, bei der jeweils nur abends eine Mahlzeit eingenommen wird. Auch das Fasten während des Ramadan ist eine Form des Intervallfastens.
Ergebnisse aus Tierstudien weisen darauf hin, dass der regelmäßige Nahrungsverzicht das Risiko für chronische Krankheiten senken kann. Dazu zählen Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten, neurologische Krankheiten und Krebs. Auch die Gehirnfunktion konnte durch intermittierendes Fasten positiv beeinflusst werden. Zudem zeigt das Intervallfasten (alternierendes Fasten) im Tierversuch lebensverlängernde Effekte (Kaeberlein et al. 2006, Longo und Mattson 2014). Die Autoren einer aktuellen Studie an Mäusen fanden heraus, dass die Lebensverlängerung durch das alternierende Fasten nicht mit einer generellen Verzögerung des Alterungsprozesses zusammenhängt, sondern mit Verzögerungen von lebensbegrenzenden neoplastischen Störungen (Xie et al. 2017).
Klinische Humanstudien über die Wirkung des Intervallfastens liegen bisher nur in geringer Anzahl vor und sind in ihren Aussagen nicht eindeutig. Eine aktuelle Metaanalyse stellt verschiedene Hypothesen vor, über die intermittierendes Fasten auf den Stoffwechsel wirken soll. Dazu zählen die zirkadiane Biologie, das Darmmikrobiom und veränderbare Lebensstilfaktoren wie das Schlafverhalten (Patterson und Sears 2017). Auch zum Vergleich der Wirkung des intermittierenden Fastens mit dem periodischen Fasten auf die Gesundheit fehlen klinische Studien (Mattson et al. 2017).
In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 schlussfolgern die Autoren, dass die Daten der wenigen vorhandenen klinischen Studien und Beobachtungsstudien Hinweise für positive gesundheitliche Effekte liefern (Horne et al. 2015). Die Autoren einer weiteren Metaanalyse aus dem gleichen Jahr kommen zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zu einer kontinuierlichen Energierestriktion hinsichtlich Gewichtsabnahme, Fettmasse, fettfreier Masse und verbesserter Glucosehomöostase eine valide, aber der kontinuierlichen Energierestriktion nicht überlegene, Alternative darstellt (Seimon et al. 2015).
Vor allem bezüglich des Verlusts der fettfreien Masse scheint das Intervallfasten im Vergleich zu einer kontinuierlich energiereduzierten Diät gut abzuschneiden. Während nach 3 bzw. 12 Wochen sowohl ähnliche Verluste im Körpergewicht als auch in der Fettmasse zu verzeichnen waren, ging bei Probanden einer Humanstudie durch das Intervallfasten weniger fettfreie Masse verloren als bei einer energiereduzierten Diät (Varady 2011). Harvie zeigte, dass das intermittierende Fasten mit begrenztem Energie- und Kohlenhydratanteil einer Diät mit kontinuierlich reduziertem Energiegehalt hinsichtlich der verbesserten Insulinsensitivität und Körperfettreduktion überlegen ist (Harvie et al. 2013).
Neuere Studien kamen dagegen zu dem Ergebnis, dass sich das Intervallfasten in seiner Wirkung nicht bzw. nur wenig von anderen Diätformen unterscheidet. An zehn gesunden Männern während des Ramadan (28 Tage) wurde der Effekt des Nahrungsentzugs über 14 Stunden täglich untersucht. Dabei wurden lediglich sehr geringe Effekte auf den Body Mass Index (BMI) und keine Effekte auf Körperzusammensetzung, Glucosestoffwechsel und kognitive Funktion beobachtet (Harder-Lauridsen et al. 2017). Eine Literaturanalyse, die sich mit den Auswirkungen des Fastens im Ramadan beschäftigte, kam zu dem Ergebnis, dass nach dem Ende der Fastenzeit die Parameter bei gesunden Menschen meist wieder auf das Niveau vor der Fastenzeit zurückgehen (Richter 2017).
In einer aktuellen, randomisierten klinischen Studie an 100 adipösen und metabolisch gesunden Erwachsenen (mittlerer BMI 34) wurde eine tägliche Energierestriktion (-25 % des Energiebedarfs) mit dem alternierenden Fasten verglichen (Fastentag: 25 % des benötigten Energiebedarfs, Ess-Tag: 125 %). Dabei war die Drop-out-Rate beim alternierenden Fasten größer (38 %) als bei der täglichen Energierestriktion (29 %). Die Gewichtsabnahme unterschied sich bei beiden Diäten nach 6 bzw. 12 Monaten nicht signifikant. Auch hinsichtlich Blutdruck, Triglyzeridkonzentration, Nüchtern-Glucose, NüchternInsulin, Insulinresistenz, C-reaktivem Protein und Homocystein-Konzentration ergaben sich weder nach 6 noch nach 12 Monaten signifikante Unterschiede. In der Gruppe des alternierenden Fastens war nach 6, nicht aber nach 12 Monaten, lediglich die HDL-Konzentration signifikant erhöht im Vergleich zur anderen Diätgruppe. Dagegen war nach 12 Monaten die LDL-Konzentration der Probanden in der Fasten-Gruppe signifikant höher (11,5 mg/dl) als in der Gruppe mit der kontinuierlichen Energierestriktion (Trepanowski et al. 2017).
Aufgrund der fehlenden Datenlage kann bisher auch keine verlässliche Aussage dazu gemacht werden, inwiefern durch Intervallfasten eine Verbesserung des Glucosestoffwechsels eintritt. Alternierendes Fasten über 8 Wochen bewirkte in einer Humanstudie zwar eine leichte Gewichtsabnahme ( -4 % im Vergleich zum Ausgangsgewicht), beeinflusste aber nicht die Glucosehomöostase (Varady 2016). Auch im Vergleich zum moderaten Fasten mit 5 000 bis 6 500 kJ/d waren beim Intervallfasten sowohl die Gewichtsabnahme als auch die Parameter des Glucosestoffwechsels nahezu iden tisch (Carter et al. 2016).
Intervallfasten ist eine Methode, die zur Gewichtsabnahme derzeit stark in den Medien beworben wird. Sie unterscheidet sich von einer Heilfastenkur dadurch, dass sie auch langfristig angewendet werden soll. Unterschiede zwischen den verschiedenen Formen betreffen Häufigkeit und Dauer der Nahrungskarenz.
Die Auswertung der bisher nur in geringer Anzahl vorhanden klinischen Humanstudien wird nicht nur durch die vielen unterschiedlichen Formen des intermittierenden Fastens (alternierendes Fasten, 5:2-Fasten u. a.), sondern auch durch die verschiedenen Studienpopulationen (Übergewichtige, Normalgewichtige, Adipöse) und durch die geringe Studienpopulation erschwert. Zudem liegen zu Langzeitfolgen des Intervallfastens keine wissenschaftlichen Studien vor.
Die bisherigen Daten deuten darauf hin, dass das intermittierende Fasten sich positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme, insbesondere dem geringeren Abbau von fettfreier Masse, auswirken kann bzw. einer kontinuierlichen Energierestriktion ebenbürtig zu sein scheint und keine negativen Nebenwirkungen aufweist. Ob die Compliance im Vergleich zu anderen Diätformen größer ist, bleibt abzuwarten. Studien insbesondere Langzeitdaten und mit ausreichend großer Studienpopulation fehlen hierzu ebenfalls. Inwiefern das intermittierende Fasten aber andere Parameter wie die Stimmung, die körperliche Belastbarkeit, kognitive Leistungsfähigkeit oder das Risiko für Essstörungen beeinflusst, kann derzeit nicht beurteilt werden.
Die meisten Konzepte des Intervallfastens beinhalten keine oder nur sehr vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl. Daher findet alleine durch das intermittierende Fasten in der Regel keine Ernährungsumstellung hin zu einer ernährungsphysiologisch günstigen Lebensmittelauswahl statt.
Dr. rer. nat. Gunda Backes Dipl. oec. troph.
Derzeit werden verschiedene Mechanismen untersucht, wie der Organismus in der Fastenzeit funktioniert. Einer dieser Mechanismen ist die Autophagie, ein durch Fasten ausgelöster „Selbstreinigungsprozess der Zellen“.
Eine Studie, die derzeit an der Universität Graz unter der Leitung von Prof. Frank Madeo zu dieser Thematik durchgeführt wird, ist die Inter-FAST-Studie. An 90 Teilnehmern wird dabei nicht nur die potenzielle Wirkung des Fastens auf den Menschen studiert, sondern auch die damit zusammenhängenden molekularen und physiologischen Veränderungen untersucht und zugleich die Hypothese der Autophagie geprüft. Madeo geht davon aus, dass durch Autophagie der Gesundheitszustand erhalten werden kann, indem durch intermittierendes Fasten Zellschäden, defekte Enzyme oder auch DNA-Mutationen effektiv bekämpft werden (Madeo et al. 2015).
Ablauf der InterFAST-Studie: Von den insgesamt 90 Teilnehmern mussten sich 30 bei Studienbeginn bereits über mindestens 6 Monate nach dem Konzept des Alternate-Day-Fasting (ADF) ernähren. Die verbleibenden 60 Teilnehmer wurden randomisiert der Interventionsgruppe (ADF) bzw. der Kontrollgruppe zugewiesen. Die Interventionsphase umfasste einen Zeitraum von 4 Wochen, in dem zahlreiche Untersuchungen durchgeführt wurden: 24 h Blutdruck-Monitoring, kontinuierliches Glucosemonitoring, Aktivitätsmessungen, Endothelfunktion, oraler Glucosetoleranztest nach Esstag/Fastentag, zahlreiche Laborparameter, Echokardiogramm u. a. Die Daten werden zurzeit am Institut für medizinische Statistik in Graz ausgewertet.
Mehr Informationen zur Studie: www.interfast.at
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick. DGEinfo (2/2018) 18-25
