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Ernährung und Sport

Die Arbeitsgruppe Sporternährung  der DGE beschäftigt sich mit Fragestellungen zum Bedarf von Makronährstoffen im Sport, Flüssigkeitsmanagement, Energiebilanz und vollwertiger Ernährung oder dem Einsatz und den Risiken von Nahrungsergänzungsmitteln. Da bisher im deutschsprachigen Raum keine wissenschaftlich fundierten Ernährungsempfehlungen für Sportler verfügbar sind, hat sie Empfehlungen bzw. Standards zu besonderen Ernährungsbedürfnissen von Leistungssportlern und ambitionierten Freizeitsportlern erarbeitet.

Flüssigkeitsmanagement im Sport

Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE

© oneinchpunch / AdobeStock

Das aktuelle Positionspapier der DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung stellt die Bedeutung eines ausgeglichenen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts für die sportliche Leistungsfähigkeit sowie Nutzen und Risiken einer Flüssigkeitszufuhr rund um die sportliche Belastung dar. Die aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen hierzu leitete die Arbeitsgruppe Sporternährung aus Stellungnahmen internationaler Fachgesellschaften ab. Die Position beantwortet Fragen zum Flüssigkeitsverlust im Sport vor, während und nach der Belastung, Auswirkungen eines Flüssigkeitsmangels, Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr und informiert auch zum Thema Hyponatriämie oder absichtliche Dehydratation in Gewichtsklassensportarten.

In der Vergangenheit orientierten sich Sportler häufig an dem Leitsatz „Trinken bevor der Durst kommt“. Dadurch kann jedoch das Risiko für das Auftreten einer Hyponatriämie „Wasservergiftung“ erhöht sein, die in Extremfällen auch schon zu Todesfällen bei Freizeitsportlern, z. B. Triathleten und Marathonläufern, geführt hat. Dies verdeutlicht die besondere Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr im Sport.

Eine ausreichende Hydratation ist eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Sportlers. Die Menge und die Art der Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Belastung beeinflusst die Leistungsfähigkeit. Sowohl eine zu geringe als auch eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr wirken sich negativ aus bzw. stellen ein Gesundheitsrisiko dar. Da der Wasser- und Elektrolythaushalt eng miteinander zusammenhängen, spielt auch die Zusammensetzung des Getränks eine Rolle bei der Wasserabsorption.

 Flüssigkeitsmanagement im Sport

Energiebedarf im Sport

Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE

SportlerInnen haben besondere Ernährungsbedürfnisse. Das Internationale Olympische Komitee (IOC) erklärt in einem Konsensus-Statement zur Sporternährung, dass Ernährung die Leistungsfähigkeit beeinflusst, und empfiehlt AthletInnen vor, während sowie nach Training und Wettkampf angepasste Ernährungsstrategien anzuwenden, um ihre körperliche und mentale Leistungsfähigkeit zu maximieren. Dabei ist zu berücksichtigen, dass SportlerInnen keine homogene Gruppe darstellen, sondern sich in zahlreichen Faktoren, die Einfluss auf den Energie- und Nährstoffbedarf haben, unterscheiden (z. B. Körpergewicht, Körpergröße, Körperzusammensetzung, Trainingsinhalte, -dauer, -intensität). Ebenso ist zu berücksichtigen, dass SportlerInnen je nach Trainings- und Wettkampfphase innerhalb des Jahreszyklus, aber auch innerhalb einer Woche die Intensität und Dauer einer Trainingsbelastung sehr unterschiedlich gestalten.

 Energiebedarf im Sport

Fette in der Sporternährung

Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE

Im Vergleich zur Bedeutung der Kohlenhydrate im Ausdauersport und der Proteine im Kraftsport spielt die Menge der verzehrten Fette und deren Qualität für die Leistungsfähigkeit von ambitionierten Breiten- und LeistungssportlerInnen eine eher untergeordnete Rolle. Daher gelten im Wesentlichen dieselben Empfehlungen wie für die gesunde Allgemeinbevölkerung. Die Ernährung von ambitionierten Breiten- und LeistungssportlerInnen sollte höchstens 30 und mindestens 20 En% Fett liefern, wobei ein gesundheitsförderliches Fettsäuremuster zu berücksichtigen ist. Durch die Angabe der Untergrenze soll gewährleistet werden, dass:

  1. ausreichend essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine zugeführt bzw. absorbiert werden,
  2. zwischen den Mahlzeiten ein Gefühl der Sättigung besteht,
  3. die intramuskulären Triglyceride nach langdauernden Belastungen wieder aufgefüllt werden.

Mit der Beschränkung der Fettzufuhr auf 30 En%, wird der Tatsache Rechnung getragen, dass die Energielieferung durch Kohlenhydrate v. a. in Bezug auf den Ausdauersport vorrangig ist.

 Fette in der Sporternährung

Kohlenhydrate in der Sporternährung

Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE

Kohlenhydrate haben eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung von SportlerInnen. Durch den Abbau von Kohlenhydraten sind sowohl die pro Liter Sauerstoff erzielte Energieausbeute als auch die energetische Flussrate höher als bei der Oxidation von Fettsäuren. Die Speicherkapazität für Kohlenhydrate in Leber und Muskulatur ist jedoch begrenzt. AusdauersportlerInnen wird daher empfohlen, dass die tägliche Ernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweist. Die genaue Menge richtet sich dabei nach dem Körpergewicht und dem Umfang der körperlichen Aktivität. Trotzdem kommt es während sportlicher Aktivität zu einer Reduktion der Kohlenhydratspeicher. In welchem Ausmaß die Kohlenhydratspeicher entleert werden, hängt insbesondere von der Dauer und Intensität der Belastung ab.

 Kohlenhydrate in der Sporternährung

Mineralstoffe und Vitamine im Sport

Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE

Eine individuell bedarfsdeckende Zufuhr an Mineralstoffen und Vitaminen ist für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit essenziell. Für SportlerInnen ist von Interesse, ob sie aufgrund eines erhöhten Energieverbrauchs oder sportassoziierter Verluste erhöhte Mikronährstoffbedarfe aufweisen und ob eine erhöhte Zufuhr die Leistungsfähigkeit beeinflusst. Da anthropometrische, physiologische, trainings- und geschlechterspezifische Parameter inter- und intraindividuell variieren, lassen sich mögliche Mehrbedarfe an Mikronährstoffen bei SportlerInnen kaum quantifizieren. Um dennoch spezielle Sportarten, Trainingsphasen oder Situationen identifizieren zu können, in denen SportlerInnen ein Risiko für eine defizitäre Mikronährstoffzufuhr aufweisen, werden im Folgenden sportassoziierte Mikronährstoffverluste (z. B. über den Schweiß), sportbedingte Mehrbedarfe (z. B. im Rahmen der Trainingsadaptation) sowie kritische Versorgungsphasen (z. B. aufgrund eingeschränkter Ernährung während Gewichtsreduktionsphasen) betrachtet.

 Mineralstoffe und Vitamine im Sport

Sicherheitsaspekte bei Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) im Sport

Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE

Eine ausgewogene und den Bedürfnissen angepasste Ernährung ist ein grundlegendes Erfordernis für Sportler*innen und eine der Voraussetzungen für gute sportliche Leistungen. NEM stellen keine Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dar. Das aktuelle Positionspapier informiert zur Einordnung von NEM, die rechtlich zu den Lebensmitteln und nicht zu Arzneimitteln gehören. Sie können Vitamine, Mineralstoffe und sonstige Stoffe mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung enthalten. Vor allem bei sonstigen Stoffen ist gegenwärtig bis auf wenige Ausnahmen nicht speziell geregelt, welche Stoffe im Einzelnen zugesetzt werden dürfen, sofern die Produkte noch als Lebensmittel einzuordnen sind. NEM unterliegen in Deutschland vor dem Inverkehrbringen nur einer Anzeigepflicht; eine staatliche Prüfung ihrer Sicherheit erfolgt dabei nicht. Die Verantwortung liegt allein bei den Herstellern.

Darüber hinaus werden sicherheitsrelevante Aspekte einzelner, im Sportbereich häufig angewandter Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe allgemein, Magnesium, Eisen, Vitamin C, Koffein und Kreatin, vorgestellt.

Die Verwendung von NEM bzw. Produkten, die Mikronährstoffe und sonstige Stoffe mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung enthalten, sollte im Sportbereich nicht unkritisch erfolgen. Mögliche Risiken wie eine unbeabsichtigte Verletzung von Anti-Dopingregularien oder mögliche gesundheitliche Risiken sollten berücksichtigt werden.

 Sicherheitsaspekte bei Nahrungs­ergänzungsmitteln im Sport

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Godesberger Allee 18
53175 Bonn
Tel: +49 228 3776-600
Fax: +49 228 3776-800

DGE-Ernährungskreis

Weitere Informationen

Projekte der DGE im Rahmen von „IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ gefördert durch das BMEL.

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