Korzystaj z różnorodnych potraw i wybieraj jak najbardziej urozmaicone artykuły spożywcze. Stawiaj na produkty roślinne.

Nie ma takiego produktu, który w swoim składzie zawierałby wszystkie wartości odżywcze. Im bardziej urozmaicone jest Twoje jedzenie, tym mniejsze ryzyko na niedobory witamin i minerałów.

Spożywaj co najmniej 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców dziennie. Wybieraj również rośliny strączkowe, takie jak: soczewica, ciecierzyca, fasola oraz niesolone orzechy.

Warzywa i owoce dostarczają nam wielu cennych składników odżywczych, między innymi błonnika, witamin, minerałów oraz naturalnych przeciwutleniaczy. Sprzyjają również dłuższemu uczuciu sytości. Codziennie spożywane warzywa i owoce zmniejszają ryzyko rozwoju wielu chorób, między innymi niedokrwiennej choroby serca.

W przypadku produktów takich jak: chleb, makaron, ryż, kasza i mąka najlepszym wyborem dla Twojego zdrowia będą produkty pełnoziarniste.

Produkty pełnoziarniste dają dłuższe uczucie sytości i w porównaniu do produktów z białej mąki zawierają więcej witamin i minerałów. Zawarty w nich błonnik zmniejsza ryzyko choroby na cukrzycę typu drugiego, zaburzeń metabolizmu lipidów, raka jelita grubego oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.

W codziennym żywieniu powinny się znaleźć: mleko i produkty mleczne, takie jak: jogurty naturalne i odtłuszczone sery. Raz do dwóch razy w tygodniu ryby, a jeśli jesz mięso, to nie przekraczaj zalecanej ilości od 300 do 600 g w ciągu tygodnia.

Mleko i produkty mleczne są źródłem pełnowartościowego białka, witaminy B2 oraz wapnia. Łosoś jest dobrym źródłem jodu, a tłuste ryby dostarczają ważnych kwasów tłuszczowych Omega 3. Mięso jest bogate w żelazo, selen i cynk. Jednak nadmierne spożywanie wyrobów mięsnych i mięsa nie jest korzystne dla naszego zdrowia ze względu na zawarte w nich dodatkowe składniki.

Preferuj oleje roślinne takie jak: olej rzepakowy oraz produkowane z niego tłuszcze do smarowania pieczywa. Unikaj tzw. „ukrytych tłuszczów“, które wystepują między innymi: w wyrobach mięsnych, cukierniczych, słodyczach, fastfoodach oraz gotowych produktach.

Oleje roślinne podobnie jak wszystkie tłuszcze są wysokokaloryczne. Jednakże dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych i witaminy E

Produkty z dużą zawartością cukru oraz słodzone napoje nie są polecane w codziennym odżywianiu. Jeżeli to możliwe, ogranicz spożywanie cukru oraz słodzonych produktów do minimum.

Unikaj soli, słonych produktów i potraw. W zmniejszeniu spożycia soli może pomóc używanie przypraw oraz świeżych i suszonych ziół.

Pokarmy i napoje słodzone cukrem są ubogie w składniki odżywcze i zawierają niepotrzebne kalorie. Nadmiar spożywanego cukru sprzyja powstawaniu próchnicy. Zbyt duża ilość soli w jedzeniu może doprowadzić do podwyższonego ciśnienia krwi. Nie jest zatem zalecane więcej jak 6 g soli w ciągu dnia. Jeśli używasz soli, to wybieraj tylko wzbogaconą w jod i fluor.

Pij około 1,5 litra dziennie. Najlepiej wybieraj wodę lub inne niekaloryczne napoje, takie jak np. niesłodzona herbata. Nie zaleca się napojów słodzonych i alkoholowych.

Twój organizm potrzebuje dobrego nawodnienia w postaci wody. Napoje słodzone cukrem dostarczają zbędnych kalorii i praktycznie żadnych składników odżywczych. Ich spożycie może prowadzić do otyłości i cukrzycy typu drugiego.

Napoje alkoholowe są również wysoko kaloryczne, a ponadto sprzyjają rozwojowi różnych chorób, w tym raka.

Gotuj jedzenie tak długo, jak to konieczne i tak krótko, jak to możliwe, z niewielką ilością wody i tłuszczu. Unikaj przypalania potraw podczas pieczenia, grillowania i smażenia, zwłaszcza na głębokim oleju.
Stosując odpowiednie techniki przygotowywania potraw zachowujemy ich naturalny smak i wartości odżywcze. Przypalone dania zawierają szkodliwe substancje.

Zaplanuj odpowiednio dużo czasu na swoje posiłki i jedz uważnie.
Dzięki powolnemu i uważnemu jedzeniu łatwiej jest się nam delektować i odczuwać uczucie sytości.

Pełnowartościowe posiłki i codzienna aktywność fizyczna idą zawsze w parze. Ważne są nie tylko regularne ćwiczenia, ale przede wszystkim codzienna aktywność fizyczna jak np. spacer lub jazda na rowerze. Od 30 do 60 min umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie pozwalają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.