Der Wissenschaft verpflichtet – Ihr Partner für Essen und Trinken
Direkt zum Hauptinhalt

10 zasad zdrowego odżywiania zgodnie z regułą Niemieckiego Towarzystwa Żywienia.

Pełnowartościowe pokarmy zapewnia zdrowie oraz sprzyja poprawie sprawności fizycznej, intelektualnej i dobremu samopoczuciu. Niemieckie Towarzystwo Żywienia zgodnie z obecnymi badaniami naukowymi ustaliło 10 zasad zdrowego odżywiania, które w praktyczny sposób pozwolą na utrzymanie dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego.

  • 1. Ciesz się różnorodnością potrawöffnen

    różnorodność Korzystaj z różnorodnych potraw i wybieraj jak najbardziej urozmaicone artykuły spożywcze. Stawiaj na produkty roślinne.

    Nie ma takiego produktu, który w swoim składzie zawierałby wszystkie wartości odżywcze. Im bardziej urozmaicone jest Twoje jedzenie, tym mniejsze ryzyko na niedobory witamin i minerałów.

  • 2. Warzywa i owoce - „5 porcji w ciągu dnia“öffnen

    warzywa i owoceSpożywaj co najmniej 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców dziennie. Wybieraj również rośliny strączkowe, takie jak: soczewica, ciecierzyca, fasola oraz niesolone orzechy ziemne.

    Warzywa i owoce dostarczają nam wielu cennych składników odżywczych między innymi błonnika, witamin, minerałów oraz naturalnych przeciwutleniaczy. Sprzyjają również dłuższemu uczuciu sytości. Codziennie spożywane warzywa i owoce zmniejszają ryzyko rozwoju wielu chorób, między innymi niedokrwiennej choroby serca.

  • 3. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożoweöffnen

    pełnoziarnisty W przypadku produktów takich jak: chleb, makaron, ryż, kasze i mąka najlepszym wyborem dla Twojego zdrowia będą produkty pełnoziarniste.

    Produkty pełnoziarniste dają dłuższe uczucie sytości i w porównaniu do produktów z białej mąki zawierają więcej witamin i minerałów. Zawarty w nich błonnik zmniejsza ryzyko zachorowalności na cukrzycę typu drugiego, zaburzeń metabolizmu lipidów, raka jelita grubego oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.

  • 4. Uzupełnij swoje żywienie chudym miesem, rybami i nabiałem.öffnen

    mlekoW codziennym żywieniu powinny się znaleźć: mleko i produkty mleczne, takie jak: jogurty naturalne i odtłuszczone sery. Raz do dwóch razy w tygodniu ryby, a jeśli jesz mięso, to nie przekraczaj zalecanej ilości od 300 do 600 g w ciągu tygodnia.

    Mleko i produkty mleczne są źródłem pełnowartościowego białka, witaminy B2 oraz wapnia. Łosoś jest dobrym źródłem jodu, a tłuste ryby dostarczają ważnych kwasów tłuszczowych Omega 3. Mięso jest bogate w żelazo, selen i cynk. Jednak nadmierne spożywanie wyrobów mięsnych i mięsa nie jest korzystne dla naszego zdrowia względu na zawarte w nich dodatkowe składniki.

  • 5. Wybieraj zdrowe tłuszczeöffnen

    tłuszcz i olejPreferuj oleje roślinne takie jak: olej rzepakowy oraz produkowane z niego tłuszcze do smarowania pieczywa. Unikaj tzw. „ukrytych tłuszczy“, które wystepują między innymi: w wyrobach mięsnych, cukierniczych, słodyczach, fastfoodach oraz gotowych produktach.

    Oleje roślinne podobnie jak wszystkie tłuszcze są wysokokaloryczne. Jednakże dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych i witaminy E

  • 6. Ograniczaj sól i cukieröffnen

    SólProdukty z dużą zawartością cukru oraz słodzone napoje nie są polecane w codziennym odżywianiu. Jeżeli to możliwe ogranicz spożywanie cukru oraz słodzonych produktów do minimum.

    Unikaj soli, słonych produktów i potraw. W zmniejszeniu spożycia soli może pomóc używanie przypraw oraz świeżych i suszonych ziół.

    Pokarmy i napoje słodzone cukrem są ubogie w składniki odżywcze i zawierają niepotrzebne kalorie. Nadmiar spożywanego cukru sprzyja powstawaniu próchnicy. Zbyt duża ilość soli w jedzeniu może doprowadzić do podwyższonego ciśnienia krwi. Nie jest zatem zalecane więcej jak 6 g soli w ciągu dnia. Jeśli używasz soli, to wybieraj tylko wzbogaconą w jod i fluor.

  • 7. Do picia wybieraj wodęöffnen

    drinkPij około 1,5 litra dziennie. Najlepiej wybieraj wodę lub inne niekaloryczne napoje, takie jak np. niesłodzona herbata. Nie zaleca się napojów słodzonych i alkoholowych.

    Twój organizm potrzebuje dobrego nawodnienia w postaci wody. Napoje słodzone cukrem dostarczają zbędnych kalorii i praktycznie żadnych składników odżywczych. Ich spożycie może prowadzić do otyłości i cukrzycy typu drugiego.

    Napoje alkoholowe są również wysoko kaloryczne, a ponadto sprzyjają rozwojowi różnych chorób, w tym raka.

  • 8. Staranne przyrządzanie potrawöffnen

    garnek Gotuj jedzenie tak długo, jak to konieczne i tak krótko, jak to możliwe, z niewielką ilością wody i tłuszczu. Unikaj przypalania potraw podczas pieczenia, grillowania i smażenia, zwłaszcza na głębokim oleju.
    Stosując odpowiednie techniki przygotowywania potraw zachowujemy ich naturalny smak i wartości odżywcze. Przypalone dania zawierają szkodliwe substancje.

  • 9. Uważne jedzenie i delektowanie sięöffnen

    danieZaplanują odpowiednio dużo czasu na swoje posiłki i jedz uważnie.
    Dzięki powolnemu i uważnemu jedzeniu łatwiej jest się nam delektować i odczuwać uczucie sytości.

  • 10. Kontroluj swoją masę ciała i bądź codziennie aktywny fizycznieöffnen

    urządzenie ważącePełnowartościowe posiłki i codzienna aktywność fizyczna idą zawsze w parze. Nie tylko regularne ćwiczenia są ważne, ale przede wszystkim codzienna aktywność fizyczna jak np. spacer lub jazda na rowerze. Od 30 do 60 min umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie pozwalają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Godesberger Allee 18
53175 Bonn
Tel: +49 228 3776-600
Fax: +49 228 3776-800

SocialMedia

Projekte der DGE im Rahmen von „IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ gefördert durch das BMEL.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. © 2021 DGE.