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Smoothies - Obst aus der Flasche

Was sind Smoothies?

Smoothies sind so genannte Ganzfruchtgetränke bzw. Fruchtshakes. Im Gegensatz zu herkömmlichen Fruchtsäften, die aus dem gepressten Saft einer Frucht bestehen, wird bei Smoothies die ganze Frucht bis auf die Schale und Kerne verarbeitet. Basis der Smoothies ist somit das Fruchtmark oder Fruchtpüree, das je nach Rezept mit Säften gemischt wird, um eine cremige und sämige Konsistenz zu erhalten (engl. smooth: „fein, gleichmäßig, sämig”). Ursprünglich gab es Smoothies nur in den USA bzw. in den sich in vielen Ländern etablierenden Saftbars, wo sie frisch zubereitet und meist mit Eis oder gefrorenen Früchten gekühlt angeboten werden. Mittlerweile sind Smoothies in vielen Ländern als Industrieprodukt im Handel oder an Verkaufsständen erhältlich – sie offerieren eine schnelle Art des Genusses von Obst (und Gemüse).

Was ist drin?

Eine eindeutige Definition für die Inhaltsstoffe eines Smoothies liegt nicht vor. Hinsichtlich Rezeptur und Zutaten gibt es sehr unterschiedliche Produkte auf dem Markt, die alle unter dem Begriff „Smoothies” verkauft werden. Einige Anbieter stellen Smoothies hauptsächlich aus Saft(konzentraten) her. Viele als Smoothies angebotene Getränke unterscheiden sich daher nicht deutlich von Fruchtsäften. „Echte” Smoothies bestehen jedoch nur aus Frucht, also aus Fruchtmark oder -püree, Direktsäften und ggf. Fruchtstücken. Häufig ist die Banane eine Grundzutat. Es gibt auch Smoothies mit einem Anteil an Gemüse, Joghurt oder Milch oder anderen natürlichen Zutaten wie Schokolade, grünem Tee und Erdnussbutter. Detaillierte, umfassende Angaben zu den Nährstoffgehalten der Smoothies sind der Öffentlichkeit kaum zugänglich.

Obst- und Gemüseersatz?

Obst und Gemüse in ihrer natürlichen Form oder gering verarbeitet sind für die Ernährung ideal. Sie sind wichtige Lieferanten für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und die vielfältig gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe. Gleichzeitig enthalten sie in aller Regel kein Fett und haben eine hohe Nährstoffdichte. Die aktuelle Empfehlung der DGE sieht für Erwachsene die tägliche Aufnahme von rund 400 g Gemüse und 200-250 g Obst vor. Für die Praxis lautet die Empfehlung „5 am Tag”, das bedeutet 5 Portionen (1 Portion entspricht 1 Handvoll) Obst und Gemüse täglich. Wegen der Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe sollte die ganze Breite des Angebots an Gemüse und Obst genutzt werden.

Tabelle 1 zeigt, welche Mengen vom 5 am Tag e. V. als jeweils 1 Portion Obst oder Gemüse angesehen werden (1).

Tab. 1: Portionsgrößen von Obst und Gemüse
Portionsgrößen verzehrsfertige Portion
1 Portion oder 1 Stück Obst oder Gemüse 100–200 g
Trockenobst und Nüsse (geschält, ungeröstet) 25 g
Gemüse roh (Rohkost, Salate) 100–200 g
Gemüse gegart 100–200 g
Fertiggerichte / Obst 125 g
Fertiggerichte / Gemüse roh 100 g
Fertiggerichte / Gemüse gegart 200 g
Obst- oder Gemüsesaft, 1 Glas 100–200 ml

Um die Empfehlung, täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen, leichter umsetzen zu können, kann 1 Portion Gemüse durch 200 ml Gemüsesaft bzw. 1 Portion Obst durch 200 ml Fruchtsaft ersetzt werden (2). Dies sollte jedoch nicht täglich geschehen. Den gesamten Obstverzehr durch Saft zu ersetzen, ist keineswegs empfehlenswert.

Fruchtsäfte enthalten, verglichen mit ihren Ausgangsprodukten, nicht das identische Spektrum an Inhaltsstoffen. Erwähnt sei nur der geringere Gehalt an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen in den Säften. Dennoch ist die ernährungsphysiologische Qualität von Säften positiv zu beurteilen. Untersuchungen der Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel (BfEL), Karlsruhe, haben beispielsweise gezeigt, dass durch den Konsum carotinoidreicher Gemüsesäfte verschiedene Stoffwechselfunktionen im Körper günstig beeinflusst werden können (3).

Wenn in einem Smoothie der Gehalt an Fruchtsäften überwiegt, sind diese Produkte ernährungsphysiologisch wie Saft zu bewerten. Sie können somit gelegentlich 1 Portion Obst oder Gemüse am Tag ersetzen.

Besteht ein Smoothie (Portion von 200-250 ml) maximal zur Hälfte aus Saft und mindestens zur Hälfte aus Mark, Püree oder stückigen Bestandteilen, können dadurch gelegentlich bis zu 2 Portionen Obst bzw. Gemüse ersetzt werden. Dies gilt unter der Voraussetzung, dass er ohne Zusätze wie Zucker(arten), Zusatzstoffe (Aromen, Farbstoffe, Konservierungsstoffe) sowie isolierte Nährstoffe hergestellt und nicht durch Entzug von Wasser konzentriert ist.

Die Vorteile von Obst und Gemüse

Frisches Obst und rohes oder schonend gegartes Gemüse sind einem Smoothie, das nicht aus ganzem Obst oder Gemüse besteht, sowohl aus ernährungsphysiologischer Sicht als auch aus anderen Gründen vorzuziehen:

  • Der Gehalt an bestimmten Inhaltsstoffen ist höher als bei Saft oder Smoothies und die Energiedichte in aller Regel niedriger.
  • Frische ganze Früchte und frisches Gemüse, roh oder schonend gegart, bringen ein großes Volumen mit sich und tragen stärker zur Sättigung bei.
  • Obst und Gemüse bieten ein „Kauerlebnis” und eine riesige geschmackliche Variationsbreite, die bei den Smoothies verloren geht.
  • Durch das Kauen dauert der Vorgang des Essens länger als beim raschen „Hinunterschlucken“ eines Smoothies, so dass der Sättigungseffekt besser zur Geltung kommen kann.
  • Der Verzehr von Convenience-Produkten bedeutet auch einen Verlust von Esskultur. Der Bezug zu „natürlichen” Lebensmitteln geht verloren, wenn diese ausschließlich in (hoch) verarbeiteter Form konsumiert werden.
  • Smoothies sind in der Regel teurer als Obst und Gemüse oder Saft.
  • Ökologisch ungünstig ist die Tatsache, dass Smoothies eine Verpackung benötigen.

Mit ihrer geringen Energiedichte und ihrem hohen Gehalt an lebensnotwendigen Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen haben Obst und Gemüse zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen. Eine wichtige Rolle spielen sie insbesondere auch in der Prävention von Übergewicht. Obst und Gemüse sind aufgrund ihres hohen Wasser- und Ballaststoffgehalts und der damit verbundenen geringen Energiedichte gut sättigend. Das Gefühl der Sättigung hängt wesentlich vom Volumen der gegessenen Nahrung ab und weniger von der Menge der aufgenommenen Energie. Je volumenreicher und wasserhaltiger beispielsweise eine Vorspeise ist, desto weniger wird bei den nachfolgenden Gängen eines Menüs gegessen (4). In anderen Untersuchungen wurde festgestellt, dass ein hoher Gemüseanteil in der Ernährung die Energiedichte der Nahrung und auch die Energieaufnahme senkt. Wer viel Gemüse und Obst isst, kann auch leichter Übergewicht verhindern (5, 6).

Problem Aufkonzentrierung

Angesichts der besonderen Wirkung des „Volumens” von Obst und Gemüse ist es nicht förderlich, wenn Smoothies durch Wasserentzug „konzentriert” werden. Damit geht das für die Sättigung wichtige Volumen verloren, und natürlich nimmt auch die Energiedichte des Produkts zu. Wenn man das Prinzip der Aufkonzentrierung weiter denkt, kommt man irgendwann zu einer Pille oder einem Pulver, sprich zu einem Nahrungsergänzungsmittel. Seit Ende der 1990er Jahre drängen immer mehr derartige Produkte auf den Markt. So sind u. a. Rotweinkapseln, Fruchtfasertabletten, Grapefruitextrakt, Apfelessigdragees oder Carotin-Tabletten in den Regalen für Nahrungsergänzungsmittel zu finden. Die ernährungsphysiologische Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln auf der Basis von Gemüse- und Obstextrakten ist selten überprüft. Aus Ergebnissen wissenschaftlicher Studien über die positiven Eigenschaften von Gemüse und Obst werden Schlussfolgerungen direkt auf die Extrakte, die im Nahrungsergänzungsmittel zu finden sind, übertragen. Ein solches Vorgehen ist jedoch keinesfalls ein wissenschaftlicher Nachweis für die gesundheitlich relevante Wirkung der Nahrungsergänzungsmittel. Der Nachweis einer gesundheitlich relevanten Wirkung ist jeweils für das einzelne Nahrungsergänzungsmittel zu erbringen. Andernfalls liegt eine Täuschung des Verbrauchers vor. Grundsätzlich ersetzen Nahrungsergänzungsmittel keine vollwertige und ausgewogene Ernährung (7).

Kritische Werbeaussagen

Problematisch sind auch manche Werbeaussagen zu Smoothies. So gibt es Produkte, bei denen dargestellt wird, dass mit 100 ml des Produkts 50 % der empfohlenen täglichen Menge an Obst und Gemüse abgedeckt wird. Dies ist für Deutschland insofern nicht zutreffend, da sich die Aussage auf die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Menge von 400 g Obst und Gemüse pro Tag bezieht. Die WHO-Empfehlung muss vor allem auch Entwicklungsländern mit geringer Verfügbarkeit und geringem Konsum von Obst und Gemüse gerecht werden, so dass sie unter der Empfehlung für Deutschland, die von der DGE und dem 5 am Tag-Verein ausgesprochen wird, von 600-650 g Obst und Gemüse pro Tag liegt.

Fazit

Zusammenfassend sollte ein „guter” Smoothie

  • einen hohen Anteil (mind. 50 %) an „ganzem” Obst oder Gemüse als stückige Bestandteile oder Pürees von ganzen Früchten oder Gemüse enthalten,
  • keinen zugesetzten Zucker,
  • keine Zusatzstoffe,
  • keinen Zusatz von isolierten Nährstoffen enthalten und
  • nicht durch Entzug von Wasser konzentriert sein.

Dann kann ein Smoothie (200–250 ml) gelegentlich bis zu 2 Portionen Obst bzw. Gemüse am Tag ersetzen. Dies ist eine schnelle und unkomplizierte Art des Genusses von Obst bzw. Gemüse, wenn frische Produkte nicht zur Verfügung stehen. Smoothies sollten nicht zusätzlich verzehrt werden, denn insbesondere solche mit viel Obst haben einen hohen (fruchteigenen) Zuckergehalt. Generell sind nach wie vor frisches Obst und rohes bzw. schonend gegartes Gemüse mit ihrem vollen Spektrum an Nährstoffen und gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen, ihrem geringen Energiegehalt und ihrem großen, sättigenden Volumen zu bevorzugen.

Quellen:

  1. 5 am Tag e.V.: Richtlinien für die Vergabe des „5 am Tag”-Zeichens. http://www.machmit-5amtag.de/fileadmin/user_upload/MachMit/Die_Kampagne/Download_Zeichennutzungsrichtlinien_neu.pdf
  2. Aktuelles Interview (Dr. B. Watzl): Sekundäre Pflanzenstoffe. Ernährungs-Umschau (46) 1999, B21–B24
  3. DGE: Mitteilung von Dr. B. Watzl, Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel. DGEinfo 11/1998
  4. DGE (B. Watzl, G. Rechkemmer): DGE-Stellungnahme zu „Gemüse- und Obstprodukten“ als Nahrungsergänzungsmittel. DGEinfo Forschung, Klinik und Praxis 06/2002
  5. Ello-Martin J A, Ledikwe J H, Rolls R J: The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr 82(Suppl): 236S–241S (2005)
  6. Ledikwe J H, Blanck H M, Kettel Khan L, Serdula M K, Seymour J D, Tohill B C, and Rolls B J: Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults. Am J Clin Nutr (2006) 83: 1362–1368
  7. Rolls B J, Ello-Martin J A, Tohill B C: What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management? Nutr Rev (2004) 62: 1–17

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Smoothies – Obst aus der Flasche. DGEinfo (09/2007) 130–132

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