Der Wissenschaft verpflichtet – Ihr Partner für Essen und Trinken
Direkt zum Hauptinhalt

القوانين العشرة لأكل وشرب صحي تبعاً للمؤسسة الألمانية للتغذية (DGE)

الأكل الصحي يبقيكم بصحة جيدة ويعزز الأداء والرفاهية. بناءً على دراسات علمية جديدة، أوجدت المؤسسة الألمانية للتغذية عشرة قوانين تساعدكم على البقاء بصحة جيدة والحصول على أكل صحي.

  1. الاستمتاع بتنوع الأطعمة:
    تحتوي المأكولات والمشروبات الصحية على خيارات متنوعة وكمية كافية من مزيج غذائي قليل الطاقة. اختاروا بالدرجة الأولى أطعمة ذات الطابع النباتي وذلك لما لها من مزايا صحية مؤثرة على نظام غذائي صحي مستدام.
  2. الاكثار من محاصيل الحبوب كما البطاطا:
    الخبز والشوفان والمعكرونة والأرز، والأفضل أن تكون من الحبوب الكاملة-لم يتم معالجتها- كما الحال بالنسبة للبطاطس، وذلك لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن بالاضافة إلى الألياف والمغذيات النباتية الثانوية. تناولوا هذه الأطعمة مع مكونات قليلة الدسم. يجب تناول 30 غرامٍ من الألياف يومياً كحد أدنى، وخاصةً من الحبوب الكاملة. وتناول كميات كبيرة منها يقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المتعلقة بالتغذية.
  3. الخضراوات والفواكه، تناول "5 باليوم":
    استمتعوا بتناول خمس قطع من الخضراوات والفواكه يومياً ويفضل أن تكون طازجة ومطهية قليلاً أو أحياناً معصورة أيضاً مع كل وجبة رئيسية أو كوجبات خفيفة، وبذلك تحصلون على الفيتامينات والمعادن والألياف والمكملات الغذائية النباتية، وتقللون خطر الإصابة بالأمراض المتعلقة بالتغذية. فضّلوا تناول المنتجات الموسمية.
  4. الحليب ومشتقاته يومياً، والسمك من مرة إلى مرتين أسبوعياً واللحوم والسجق كما البيض بكميات معقولة هذه المنتجات تحتوي على مكونات غذائية قيّمة؛ على سبيل المثال الكالسيوم في الحليب، اليود وعنصر السيلينيوم والأحماض الدهنية "أوميجا 3" في الأسماك البحرية. بالنسبة للأسماك، اختاروا الأسماك ذات المنشأ المعترف به. في إطار نظام غذائي صحي متكامل لا يجب عليكم تناول أكتر من 300 إلى 600 غرام من اللحوم والسجق بالأسبوع. اللحوم تزوّد الجسم بالمعادن وفيتامينات (بي 1، بي 6 و بي 12). اللحوم البيضاء (الدواجن) هي من الناحية الصحية أفضل من اللحوم الحمراء (العجل، الخنزير). فضّلوا تناول المنتجات قليلة الدسم وخاصةً في منتجات اللحوم والألبان.
  5. القليل من الدّسم والأطعمة الكثيرة الدّسم:
    توفّر الدهون الأحماض الدهنية اللّازمة (الأساسية) وتحتوي أيضاً على فيتامينات منحلّة بالدهون. ولأنها غنية بالطاقة، يمكن أن تساهم وتسبب كمية كبيرة منها زيادة بالوزن. الإكثار من الأحماض الدهنية المشبّعة يزيد خطر الإصابة بعسر شحميات الدم وبالتالي احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فضّلوا استعمال الزيوت والدهون النباتية (على سبيل المثال زيت السلجم والصوجا والدهون المستخرجة منها). انتبهوا إلى الدهون الغير مرئية التي تتواجد في منتجات اللحوم والألبان والمخبوزات والحلويات كما الحال في الوجبات السريعة وفي أغلب المنتجات المصنّعة. 60 إلى 80 غرام من الدهون بالمجمل تكون كافية.
  6. السّكر والملح بكمية معقولة:
    تناولوا فقط في بعض الأحيان السّكر والأطعمة والمشروبات التي يدخل في تصنيعها أنواع مختلفة من السّكريات (على سبيل المثال شراب الغلوكوز). قوموا بالتتبيل بفنية بالأعشاب والبهارات والقليل من الملح. عندما تقومون باستعمال الملح، يفضل المخصّب منه باليود والفلور.
  7. كميات كافية من السوائل:
    الماء ضروري للحياة. اشربوا حوالي 1,5 لتراً من السوائل يومياً. يفضل أن يكون ماءً -سواء مع غاز أو بدونه- ومشروبات قليلة الطاقة. اشربوا نادراً السوائل المُحلية بالسّكر وذلك لأنها غنية بالطاقة وكميات زائدة منها يمكن أن تساهم في التسبب في السّمنة. بالنسبة للمشروبات الكحولية والمخاطر الصحية المتعلقة بها لا يجب استهلاكها بكميات كبيرة وبشكل دائم.
  8. الإعداد بشكل جيد:
    طهي الطعام على درجة حرارة منخفضة ولفترة قصيرة على قدر الإمكان مع القليل من الماء والدهون – هذا يُحافظ على الطعم الطبيعي- وعلى المكونات الغذائية ويمنع تشكيل المكونات الضارة. استعملوا على قدر الإمكان مكونات طازجة وبذلك تقللون نفايات التغليف التي لا داعي لها.
  9. أخذ الوقت الكافي والاستمتاع:
    أعطي نفسك استراحة للأكل ولا تأكل بموازاة مع القيام بأشياء أخرى. خذ الوقت الكافي لأن ذلك يعزز شعورك بالشبع.
  10. الانتباه إلى الوزن والبقاء في حركة دائمة:
    الغذاء الصحي وممارسة الكثير من الحركة والرياضة (30 إلى 60 دقيقة في اليوم) يعملان سويةً ويساعدانكم على المحافظة على وزنكم. على سبيل المثال اذهبوا مشياً على الأقدام أو بالدراجة. هذا الأمر يحافظ أيضاً على البيئة و يساهم في تحسين صحتكم.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Godesberger Allee 18
53175 Bonn
Tel: +49 228 3776 600
Fax: +49 228 3776 800

DGE-Ernährungskreis

Weitere Informationen

Projekte der DGE im Rahmen von „IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ gefördert durch das BMEL.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. © 2017 DGE.