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Comer y beber de forma equilibrada siguiendo las 10 reglas de la Asociación alemana de nutrición (DGE: Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Comer de forma equilibrada nos mantiene sanos, favorece el rendimiento y el bienestar; y fomenta una dieta sostenible. La Asociación alemana de nutrición ha formulado 10 reglas basadas en los conocimientos científicos actuales que le ayudarán a comer de forma saludable sin renunciar al sabor.

  1. Disfrutar de la diversidad de alimentos
    Comer y beber de forma equilibrada conlleva una selección variada de alimentos y combinar entre sí productos ricos en nutrientes y bajos en calorías en cantidades adecuadas. Elija principalmente alimentos de origen vegetal. Éstos tienen un efecto beneficioso para la salud y favorecen una dieta sostenible.
  2. Comer productos elaborados a base de cereales y patatas en abundancia
    El pan, los cereales, la pasta y el arroz (mejor si son integrales) al igual que las patatas contienen vitaminas y elementos minerales así como fibras vegetales y sustancias vegetales secundarias en abundancia. Consuma estos alimentos junto con ingredientes pobres en grasas. Deberán consumirse al menos 30 gramos de fibras alimentarias al día, fundamentalmente aquellas contenidas en productos integrales. Un alto suministro de este tipo de alimimentos disminuye los riesgos de muchas enfermedades asociadas a la alimentación.
  3. Tomar 5 raciones de fruta y verdura al día
    A lo largo del día es recomendable ingerir 5 raciones de fruta y verdura, a ser posible fresca o poco cocida. Alternativamente, se puede optar por ingerirlas en forma de zumo o batido (en cada comida principal y como comida entre horas: contará así con abundantes vitaminas, minerales así como fibras vegetales y sustancias vegetales secundarias; y reducirá el riesgo de enfermedades asociadas a la alimentación). Utilice preferentemente productos de temporada.
  4. Consumir leche y los productos lácteos a diario, el pescado entre una y dos veces por semana; y la carne, los embutidos y los huevos, de forma moderada
    Estos alimentos contienen nutrientes valiosos como, por ejemplo, el calcio de la leche, el yodo, el selenio y los ácidos grasos n-3 del pescado de mar. En cuanto al pescado, opte por productos de origen sostenible acreditado. Para tener una alimentación equilibrada no debe comer más de 300 a 600 gramos de carne y embutidos por semana. La carne aporta minerales y vitaminas (B1, B6 y B12). La carne blanca (carne de ave) se ha valorado desde el punto de vista de la salud como más favorable que la carne roja (carne de vaca y de cerdo). Tenga preferencia por los productos bajos en grasas, sobre todo en lo que respecta a los productos cárnicos y lácteos.
  5. Consumir pocas grasas y pocos alimentos ricos en grasas
    Las grasas aportan ácidos grasos vitales (esenciales) y los alimentos grasos también contienen vitaminas liposolubles. Dado que las grasas son hipercalóricas, su consumo excesivo puede propiciar la aparición de sobrepeso. Una alta concentración de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de alteraciones del metabolismo y, por tanto, de enfermedades cardiovasculares. Opte por aceites y grasas vegetales (por ejemplo aceite de colza y de soja y materias grasas para untar derivadas de éstos). Tenga cuidado con las grasas invisibles, que generalmente se encuentran en los productos cárnicos, los productos lácteos, la repostería y los dulces, así como en la comida rápida y los preparados. Son suficientes entre 60 y 80 gramos de grasa diarios.
  6. Utilizar el azúcar y la sal con moderación
    El consumo de azúcar y alimentos o bebidas que estén elaborados con diversos tipos de azúcares (como, por ejemplo, el jarabe de glucosa) debe ser solo ocasional. Condimente con creatividad utilizando para ello hierbas y especias, y poca sal. Si utiliza sal, que sea sal enriquecida con yodo y fluoruro.
  7. Ingerir líquido en abundancia
    El agua es vital para la vida. Beba alrededor de un litro y medio de líquido al día. Opte preferiblemente por el agua (con o sin gas) y las bebidas de bajo valor energético. Las bebidas edulcoradas con azúcar deben tomarse solo en contadas ocasiones. Tienen un alto contenido energético y un aporte incrementado de éstas puede favorecer el desarrollo de sobrepeso. Las bebidas alcohólicas deben consumirse solo de forma ocasional y solo en pequeñas cantidades debido a los riesgos que conllevan para la salud.
  8. Preservar los nutrientes al preparar los alimentos
    Cueza los alimentos cocinándolos a la menor temperatura posible, durante poco tiempo y con poca agua y grasa. De esta forma se mantiene el sabor natural de los alimentos y se preservan los nutrientes. Cocinar de este modo evita además que se formen compuestos perjudiciales. Utilice ingredientes frescos siempre que sea posible. De esta manera reducirá la cantidad de envases innecesarios.
  9. Tomarse tiempo para comer y disfrutar de la comida
    Concédase una pausa para las comidas y no coma entre horas. Tómese su tiempo a la hora de preparar los platos y degustar la comida, esto fomentará la sensación de saciedad.
  10. Vigilar el peso y mantenerse activo
    Una alimentación equilibrada está indisociablemente unida al ejercicio físico y al deporte. Practicar entre 30 y 60 minutos diarios de ejercicio físico o deporte se considera la medida óptima. La combinación de dieta sana y variada con el deporte le ayudará a regular su peso. De vez en cuando vaya, por ejemplo, a pie o en bicicleta. Esto también contribuye a preservar el medio ambiente y favorecerá su salud.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (Asociación alemana de nutrición, registrada como tal en Alemania). www.dge.de N° de artículo: 122402, 9ª edición © 2013

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