Der Wissenschaft verpflichtet – Ihr Partner für Essen und Trinken
Direkt zum Hauptinhalt

DGE nin 10 kuralına göre tatmin edici yemek ve içmek.

Tatmin edici yemek sağlıklıdır, gücü ve zindeliği artırır ve sonraki beslenme stilini destekler. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V güncel bilimsel verilere dayanarak, zevkle ve sağlıklı yemenize yardımcı olacak 10 kural tesbit etmiştir.

  1. Besinlerin çeşitliliği zevkini alınız
    Tatmin edici yemek ve içmek, çeşit zenginliği seçimini, ölçülü miktarı, kombinasyonlu zengin besin ve enerjisi düşük besin maddelerini içerir. Özellikle bitkisel besin maddelerini seçiniz. Bunların sağlığı destekleyici etkileri vardır ve beslenme şekli sürekliliğini destekler.
  2. Bol tahil ürünleri gibi patates.
    Ekmek, tahıl ezmesi, makarna, pirinç, en iyisi tam çekirdekli pirinç ve patates bol miktarda vitamin, mineraller gibi balast maddelerini ve ikincil bitkisel maddeleri içerirler. Bu besin maddelerini mümkün olduğunca az yağlı malzemeyle birlikte alınız. Günde enaz 30 gram balast maddesini, özellikli tam çekirdekli ürünler almalısınız. Daha fazla almanız, düşük beslenmeden dolayı oluşan hastalıklar rizikosunu düşürür.
  3. Sebze ve mevye – „günde 5“ al
    Günde 5 porsiyon sebze ve meyve yeme zevkini çıkarınız ve bunları mümkün mertebe taze, az pişmiş, zaman zaman meyve suyu veya Smoothi olarak, her yemekte ve yemek aralarında alınız. Böylece bol miktarda vitamin, mineraller gibi balans maddeleri ve ikincil bitkisel maddeleri almış olacaksiniz ve düsük beslenmeden dolayı oluşan hastalıklar rizikosunu düşüreceksiniz. Mevsimsel ürünleri terci ediniz.
  4. Süt ve süt ürünlerini günlük, balık haftada bir veya iki defa, et ve sucuk ürünleri gibi yumurta da ölçülü olarak.
    Bu besinler, değerli besleyici maddeler içermektedir, örneğin sütte kalsiyum, jod, selen ve deniz balığında n-3 yağ asidi. Tatmin edici beslenmede, haftada 300-600 gramdan fazla et ve sucuk yememelisiniz. Et mineralleri ve vitamin (B1, B6 ve B12) içerir. Beyaz et (Kümes hayvanları, sağlık açısından, kırmızı etten(sığır, domuz) değerlidir. Et ürünlerinden ve süt ürünlerinde özellikle az yağlı ürünleri tercih ediniz.
  5. Az yağ ve az yağlı besin maddeleri
    Yağ hayati önemi olan (esanziyel) yağ asitlerini ve yağlı besin maddeleri de yağ çözücü vitaminleri ihtiva eder Yağ bol enerjili olduğundan fazla alınması, kilo almaya sebebiyet verir. Çok alınan doyurucu yağ asitleri yağ metabolizma rahatsızlıkları rizikosunu artırır ve neticesinde kalp ve dolaşım sistemi hastalıkları oluşur. Bitkisel sıvı yağı ve katı yağları tercih ediniz.(örneğin kolza ve soya sıvı yağları ve bunlardan üretilen sürme yağları). Et, süt, ve hamur ürünlerinde, tatlılarda, Fast-Food da ve hazır ürünlerde genelde çok yağ olduğuna dikkat ediniz. Günde 60-80 gram yağ yeterli gelir.
  6. Şeker ve Tuz ölçülü olarak
    Değişik şeker çesitleriyle üretilen (örneğin glikoz sirop) besin maddelerini sadece arada sırada alınız. Yiyeceklere çok az tuz, otlar ve baharatlar katarak kreativleştiriniz. Şayet tuz kullanmanız gerekiyorsa, jodlu ve fluoridli tuz kullanınız.
  7. Bol sıvı
    Suyun hayati önemi vardır. Günde yaklaşık olarak 1,5 litre kadar sıvı alınız. Su – sade veya asitli- ve az enerjili içecekler tercih ediniz.. Şekerli içecekleri nadir içiniz. Bunlar bol enerjili olduğundan fazla alınması, kilo almaya sebebiyet verir. Alkollu içecekler sağlık açısından rizk teşkil ettiğingen sadece zaman zaman ve az miktarda alınmalıdır.
  8. Bilinçli Hazırlama
    Besin maddelerini mümkün mertebe düşük ısıda , oldukça kısa , az su ve yağla pişiriniz. Böylece besin maddelerinin doğal tadı kalır, besleyici maddeleri korunur ve zararlı bileşiklerin oluşması önlenir. Mümkün mertebe taze malzemeleri kullanınız. Böylece gereksiz ambalaj atıklarını azaltmış olursunuz.
  9. Kendinize zaman ayırınız ve zevkle yiyiniz.
    Yemek için kendinize bir mola veriniz ve arada ayak üstü yemeyiniz. Yemek için zaman ayırınız, Bu da size doygunluk hissi verir.
  10. Kilonuza dikkat ediniz ve hareket ediniz
    Tam beslenme, hareket ve spor yapmak(günde 30-60 dakika) biribirlerini tamamladığı gibi, kilonuzu korumanıza da yardımcı olur. Örneğin sık sık yürüyünüz veya bisilet kullanınız. Bu çevreyi de korur ve sağlığınızı destekler.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Godesberger Allee 18
53175 Bonn
Tel: +49 228 3776 600
Fax: +49 228 3776 800

DGE-Ernährungskreis

Weitere Informationen

Projekte der DGE im Rahmen von „IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ gefördert durch das BMEL.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. © 2017 DGE.