Der Wissenschaft verpflichtet – Ihr Partner für Essen und Trinken
Direkt zum Hauptinhalt

Полноценно есть и пить по 10 правилам DGE

  1. Наслаждайтесь разнообразием пищи
    Полноценное питание и питье включает в себя разнообразный выбор, подходящее сочетание и соразмерное количество богатых питательными веществами и низкокалорийных продуктов. Отдавайте предпочтение растительной пище. Она улучшает здоровье и помогает сформировать устойчивую привычку правильного питания.
  2. Вдоволь зерновых продуктов и картофеля
    Хлеб, зерновые хлопья, макаронные изделия, рис, лучше всего из цельного зерна, а также картофель богаты витаминами, минеральными и балластными веществами, а также вторичными растительными веществами. Употребляйте эти продукты с наиболее низкокалорийными ингредиентами. Ежедневно следует потреблять, как минимум, 30 грамм балластных веществ, лучше всего из цельнозерновых продуктов. Достаточное поступление в организм этих веществ снижает риск различных заболеваний, связанных с питанием.
  3. Овощи и фрукты – "5 раз в день"
    Съедайте 5 порций овощей и фруктов в день, по возможности, свежих, лишь чуть обжаренных, или время от времени в виде сока или фруктовых коктейлей (смузи) – во время каждого основного, а также промежуточного приема пищи: тем самым Вы получите необходимые витамины, минеральные вещества, а также балластные и вторичные растительные вещества и понизите риск возникновения заболеваний, связанных с неправильным питанием. Отдавайте предпочтение сезонным продуктам.
  4. Ежедневно молоко и молочные продукты; один - два раза в неделю рыба; умеренно мясо, колбасные изделия и яйца
    Эти продукты питания содержат ценные питательные вещества, как, например, кальций в молоке, йод, селен и жирные кислоты омега-3 в морской рыбе. Покупайте рыбу из надежных источников. В рамках полноценного питания не следует употреблять более 300 – 600 грамм мяса и колбасы в неделю. Мясо является источником минеральных веществ и витаминов (B1, B6 и B12). Белое мясо (птица) с точки зрения диетологии является более здоровой пищей, чем красное мясо (говядина и свинина). Отдайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием жиров, в особенности при выборе мясных изделий и молочных продуктов.
  5. Меньше жиров и высококалорийных продуктов
    Жиры дают жизненно важные (незаменимые) жирные кислоты, а жиросодержащие продукты содержат и жирорастворимые витамины. В связи с тем, что жиры высококалорийны, повышенное поступление пищевых жиров в организм способствует появлению избыточного веса. Избыток насыщенных жирных кислот увеличивает риск нарушения обмена жировых веществ с возможным последствием в виде сердечно-сосудистых заболеваний. Отдайте предпочтение растительным маслам и жирам (например, рапсовому или соевому маслу, и изготавливаемым из них маргаринам). Обратите внимание на невидимые жиры, как правило, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, печенье и кондитерских изделиях, а также в продуктах Fast-Food и в готовых изделиях. В целом достаточно 60 – 80 грамм жиров в день.
  6. Сахар и соль – умеренно
    Употребляйте сахар и продукты или напитки, приготовленные с различными видами сахара (например, сироп глюкозы), лишь время от времени. Проявите творческий подход, приправляя еду зеленью, пряностями и немного солью. Используйте соль с йодом и фторидами.
  7. Много жидкости
    Вода для жизни абсолютно необходима. Выпивайте каждый день около 1,5 литров жидкости. Отдайте предпочтение воде – газированной или негазированной, – и другим низкокалорийным напиткам. Старайтесь как можно реже пить напитки, содержащие сахар. Они высококалорийны и могут при повышенном поступлении в организм способствовать возникновению избыточного веса. Алкогольные напитки ввиду связанных с ними рисков для здоровья должны потребляться только время от времени и только в малых количествах.
  8. Щадящие методы приготовления пищи
    Старайтесь готовить еду на более низких температурах, по возможности недолго, с малым количеством воды и жиров – это сохраняет естественный вкус, сберегает питательные вещества и препятствует образованию вредных соединений. Употребляйте по возможности свежие ингредиенты, тем самым вы снизите количество упаковочного мусора.
  9. Не торопитесь и наслаждайтесь
    Найдите время для перерыва на обед! Не ешьте на ходу! Не торопитесь при еде. Это способствует ощущению насыщения.
  10. Следите за весом и оставайтесь в движении
    Сбалансированное питание, высокая физическая активность и спорт (от 30 до 60 минут в день) составляют единое целое и помогают Вам регулировать свой вес. Ходите, например, больше пешком или ездите на велосипеде, тем самым Вы принесете пользу окружающему миру и своему здоровью.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Godesberger Allee 18
53175 Bonn
Tel: +49 228 3776 600
Fax: +49 228 3776 800

DGE-Ernährungskreis

Weitere Informationen

Projekte der DGE im Rahmen von „IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ gefördert durch das BMEL.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. © 2017 DGE.