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DGE-Ernährungskreis

Orientierungswerte

Basierend auf der Darstellung des DGE-Ernährungskreises können beispielhafte Mengen für die einzelnen Lebensmittelgruppen abgeleitet werden. Diese Orientierungswerte beruhen auf Musterspeiseplänen, mit denen die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr erreicht werden.

Die Menge macht´s – Orientierungswerte für die Lebensmittelauswahl

Die Werte der folgenden Tabelle dienen der Orientierung für Ihre Lebensmittelauswahl. Sie sind nicht dazu da, auf das Gramm genau erreicht zu werden. Es bleibt Spielraum für individuelle Anpassungen.  

Wenn Sie wenig Kalorien benötigen (z. B. Frauen, nicht sportlich aktiv), orientieren Sie sich an den unteren Werten. Wenn Sie mehr Kalorien benötigen (z. B. Männer, sportlich aktiv), orientieren Sie sich an den oberen Werten.

Lebensmittel Orientierungswerte für Erwachsene

Gruppe 1:
Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln

 täglich
  • 4 - 6 Scheiben (200 - 300 g) Brot oder 
    3 - 5 Scheiben (150 - 250 g) Brot und 50 - 60 g Getreideflocken und
  • 1 Portion (200 - 250 g) Kartoffeln (gegart) oder
    1 Portion  (200 - 250 g) Nudeln (gegart) oder
    1 Portion (150 - 180 g) Reis (gegart)
Wählen Sie Vollkornprodukte.
Gruppe 2:
Gemüse und Salat		 täglich
  • mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse
    300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost / Salat oder
    200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost / Salat
Essen Sie sowohl gegartes als auch rohes Gemüse und Salat.  
Gruppe 3:
Obst		 täglich
  • mindestens 2 Portionen (250 g) Obst
Essen Sie Obst, wenn möglich mit Schale und frisch. 25 g Nüsse können 1 Portion Obst ersetzten.
 
Gruppe 4:
Milch und Milchprodukte		 täglich
  • 200 – 250 g Milch und Milchprodukte und
  • 2 Scheiben (50 – 60 g) Käse
Wenn Sie Kalorien sparen wollen, wählen Sie die fettarmen Varianten.
 
Gruppe 5:
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier		 wöchentlich
  • 300 – 600 g fettarmes Fleisch und fettarme Wurst und
  • 1 Portion (80 – 150 g) Seefisch (wie Kabeljau oder Rotbarsch) und
  • 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (wie Lachs, Makrele oder Hering) und
  • bis zu 3 Eier
Gruppe 6:
Öle und Fette		 täglich
  • 10 – 15 g Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und
  • 15 – 30 g Margarine oder Butter
Bevorzugen Sie die pflanzlichen Öle und Fette.
Gruppe 7:
Getränke		 täglich
  • rund 1,5 Liter
Bevorzugen Sie kalorienfreie/-arme Getränke.  

 

Die Orientierungswerte für die Lebensmittelauswahl beruhen auf beispielhaften Musterspeiseplänen. Mit diesen Plänen werden die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr erreicht. Demzufolge zeigen die Orientierungswerte, wie eine vollwertige Lebensmittel­auswahl aussehen könnte. Wie der Name sagt, dienen diese Werte zur Orientierung für die Lebensmittelauswahl im Rahmen einer vollwertigen Ernährung. Sie sind nicht dazu da, aufs Gramm genau erreicht zu werden. Es bleibt Spielraum für individuelle Anpassungen. Auch sind sie nicht geeignet, mit tatsächlichen Verzehrdaten verglichen zu werden, um die Lebensmittel­auswahl von Bevölkerungsgruppen oder Einzelnen zu bewerten.

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