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DGE-Ernährungskreis

Speiseplan

Vollwertiges Essen schmeckt und ist einfach zu realisieren. Wie das gelingt? Orientieren Sie sich am nachfolgenden Basisplan für vollwertiges Essen und Trinken.

Basisplan für eine vollwertige Kost

Jeder Mensch hat auf Grund verschiedener Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und -gewicht sowie beruflicher Tätigkeit und Freizeitaktivität einen individuellen Kalorienverbrauch. Je höher der Kalorienverbrauch ist, desto mehr kann gegessen werden. Der nachfolgende "Basisplan für eine vollwertige Kost" wurde beispielhaft für eine Frau mit einem Kalorienverbrauch von 1.800 kcal (7,8 MJ) pro Tag und einen Mann mit einem Kalorienverbrauch von 2.300 kcal (10,2 MJ) pro Tag erstellt. Er zeigt Ihnen beispielhafte Mengen für Frühstück, Mittagessen, Zwischenmahlzeit und Abendessen. Die Mengenangaben dienen nur der Orientierung und müssen nicht aufs Gramm genau erreicht werden.

Lebensmittel Portionsgrößen
Energie
7,8 MJ (1 800 kcal)
Energie
10,2 MJ (2 300 kcal)
1. und 2. Frühstück
Brot 100 g 150 g
(oder: Hafer- oder andere Getreideflocken) (60 g) (60 g)
Butter / Margarine 10 g 15 g
Konfitüre / Honig 20 g 20 g
Käse / Wurst / Schinken 30 g 30 g
Milch / Joghurt (bevorzugt fettarm) 150 ml 150 ml
Obst* 150 g 150 g
Kaffee / Tee 300 ml 300 ml
Mineralwasser 300 ml 300 ml
Mittagessen
Kartoffeln 200 g 250 g
(oder: Naturreis / (50 g**1 / 150 g**2) (60 g**1 / 180 g**2)
Vollkornnudeln) (80 g**1 / 200 g**2) (100  g**1 / 250 g**2)
Gemüse* 200 g 200 g
Fleisch* 100 g 150 g
(oder: Fisch)* (150 g) (150 g)
Zubereitungsfett (z. B. Pflanzenöl) 10 g 15 g
Milch (bevorzugt fettarm) 100 ml 100 ml
Speisestärke zur Zubereitung, z. B. von Soßen 10 g 15 g
Mineralwasser 200 ml 200 ml
Zwischenmahlzeit
Obst* 150 g 150 g
Brot / Brötchen 50 g
Speisequark (bevorzugt fettarm) 20 g
Kaffee / Tee 150 ml 150 ml
Mineralwasser 300 ml 300 ml
Abendessen
Brot 100 g 100  g
Butter / Margarine 10 g 15 g
Käse / Wurst / Schinken (bevorzugt fettarm) 30 g 30 g
(oder: Hühnerei) (60 g) (60 g)
Gemüse (Rohkost und Blattsalat)* 200 g 200 g
Obst / Saft
Tee / Mineralwasser 300 ml 300 ml

*Anmerkung: Essbarer Anteil (z. B. Banane ohne Schale, Fleisch ohne Knochen)
MJ = Megajoule (1 MJ = 1000 kJ)
**1 roh, **2 gegart