خوردن و آشامیدن کامل براساس انجمن تغذیه آلمان

۱. از تنوع غذایی لذت ببرید

ازمواد غذایی گوناگون بهره ببرید و متنوع بخورید. بیشترازغذاهای گیاهی استفاده کنید.

هیچ یک از مواد غذایی به تنهای دارای تمام مواد مغذی نمیباشند. هر چه متنوع تر بخورید، خطر تغذیه نامتعادل کمتر است.

۲. میوه و سبزیجات –“۵ بار در روز”

روزانه حداقل از ۳ وعده سبزیجات و ۲ وعده میوه لذت ببرید. این انتخابات گوناگون می‌تواند شامل حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیا و یا آجیل ها ( بدون نمک) ‌باشند.

میوه و سبزیجات نیاز شما را به مواد مغذی، فیبر و مواد گیاهی ثانویه به مقدار زیادی تامین کرده و به سیر شدن شما کمک می‌نماید. مصرف میوه و سبزیجات خطر بیماری های قلبی و عروقی و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

۳.سبوس دارانتخاب کنید

دراستفاده از محصولات تولید شده ازغلات مانند نان، ماکارونی، برنج و آرد بهترین انتخاب، استفاده ازنوع سبوس دار آن می‌باشد.

مواد غذایی سبوس دار شما را طولانی تر سیر نگه داشته و دارای مواد به مراتب مغذی تری از محصولات تولید شده از آردهای سفید می‌باشد.

فیبرسبوس دار خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، اختلالات متابولیسم چربی، سرطان روده بزرگ و بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.

۴. تغذیه خود را با گوشت و لبنیات تکمیل کنید

روزانه شیر و لبنیات مانند ماست و پنیرمصرف کنید ‌و یک تا دو بار در هفته ماهی بخورید.

در صورت مصرف گوشت، مقدار آن از ۳۰۰ تا ۶۰۰ گرم در هفته تجاوز نکند.

شیر و لبنیات تامین کننده پروتئین، ویتامین B₂ و کلسیم می باشد.

ماهی های دریایی نیاز شما را به ید و ماهی های چرب نیاز شما به اسید های چرب مانند امگا ۳ را تامین می‌کند .

گوشت حاوی آهن، سلنیوم و روی می‌باشد. ولی گوشت و بخصوص سوسیس و کالباس حاوی مواد نامطلوب نیز می‌باشند.

۵.از چربی های مفید استفاده کنید

روغن های نباتی مانند روغن کلزا و یا کره های گیاهی تولید شده از آن را ترجیح دهید.

از چربی های پنهان دوری کنید.

چربی در تولید بسیاری از مواد غذایی به صورت „نامرئی „ بطور مثال در سوسیس و کالباس، کیک ها و شیرینی ها، فست فودها وغذاهای آماده وجود دارد.

روغن نباتی، مثل همه چربی ها ، کالری زیادی به بدن میرسانند. اما آنها نیز اسیدهای چرب حیاتی و ویتامین E را تامین می‌کنند.

۶. مصرف شکر و نمک را کاهش دهید

خوردن مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین شده با شکر توصیه نمی‌شود.

در صورت امکان از این غذاها اجتناب کرده و مصرف شکر را کاهش دهید.

در مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک صرفه جویی کنید.

در استفاده از سبزی تازه و ادویه جات خلاق باشید.

اکثر مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین شده دارای مواد مغذی کمی بوده و مملو از کالری های غیر ضروری می باشند. علاوه برآن شکر خطر ابتلا به پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد. نمک زیاد در غذا می تواند سبب افزایش فشار خون گردد. استفاده بیشتر از ۶ گرم نمک در روز توصیه نمی‌شود. در صورت مصرف نمک، از نوع غنی شده آن با ید و فلوراید استفاده نمایید.

۷. ترجیحا آب بنوشید

۱٫۵ لیترآب روزانه حدودا ۱٫۵ لیتر آب بنوشید.

ترجیحا آب و یا نوشیدنی های بدون کالری مانند چای بدون قند. مصرف نوشیدنی های شیرین و الکلی توصیه نمیگردد.

بدن شما نیاز به مایعات به شکل آب دارد. نوشیدنی های شیرین مملو از کالری بوده و شامل هیچ مواد مغذی نمیباشند. مصرف آن می‌تواند به چاقی و ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

نوشیدنی های الکلی نیز دارای کالری زیاد میباشند. علاوه بر آن، الکل به ایجاد سرطان کمک کرده و باعث طیف وسیعی ازمشکلات سلامتی میگردد

۸. آرام بپزید

غذا را تا زمانی که لازم می‌باشد و تا حد امکان کوتاه با میزان آب و چربی کم بپزید.

از سوزاندن غذا هنگام تفت دادن، کبابی کردن، پختن و سرخ کردن اجتناب کنید.

تهیه ملایم مواد غذایی مزه طبیعی غذا را نگه داشته و از دست دادن مواد مغذی را به حداقل میرساند. تکه های سوخته حاوی مواد مضر میباشند.

۹. با دقت بخورید و لذت ببرید

برای صرف غذا به خود استراحت دهید و برای خوردن غذا وقت بگذارید.

آهسته وآگاهانه خوردن باعث افزایش لذت و احساس سیری میگردد.

۰۱. به وزن خود توجه کنید و در حرکت بمانید

تغذیه کامل و تحرک بدنی با هم در ارتباط تنگاتنگ میباشند.

ورزش متداوم وقتی مفید و کافی است که در کنار تحرک روزانه مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری انجام گیرد.

روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی می‌تواند به سلامتی شما کمک کرده و وزن شما را تنظیم کند.