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Las 10 reglas de la DGE

Las 10 reglas de la DGE para una alimentación saludable

Una alimentación saludable beneficia a la salud y mejora el rendimiento y el bienestar personal. Para conseguirlo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) ha formulado 10 reglas basadas en estudios científicos actuales.

1. Disfruta de la variedad de alimentos

Una alimentación saludable es una dieta variada que incluye distintos tipos de alimentos dando prioridad a los de origen vegetal.

Ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios. Cuanto más variada sea la alimentación, menor será el riesgo de no ingerir todos los nutrientes necesarios.

2. 5 piezas de fruta y verdura al día

Ingiera diariamente 2 piezas de fruta y 3 de verdura sin olvidarse de legumbres como las lentejas, los garbanzos y las alubias o los frutos secos (sin sal).

La fruta y la verdura son ricas en nutrientes, fibra, sustancias vegetales secundarias y tienen un efecto saciante. Comer fruta y verdura reduce el riesgo de padecer problemas cardiacos y otras enfermedades.

3. Mejor si es integral

En los cereales y sus derivados como el pan, la pasta, el arroz y la harina, la opción integral es siempre la más saludable.

Los alimentos integrales sacian más y contienen más nutrientes que los productos de harina blanca o refinada. La fibra integral reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, trastornos del metabolismo de los lipidos, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.

4. Productos de origen animal con moderación

Ingiera diariamente leche y productos lácteos como queso o yogur y tome pescado una o dos veces por semana. Si come carne, no supere la cantidad de 300-600 g semanales.

La leche y los productos lácteos son una fuente de proteínas, vitamina B2 y calcio de fácil absorción. El pescado blanco contiene yodo y el pescado azul es rico en ácidos grasos esenciales Omega 3. La carne es una fuente de hierro de fácil absorción, selenio y cinc, pero la carne y, sobre todo, los embutidos contienen sustancias perjudiciales para la salud.

5. Usa grasas saludables

Consuma preferiblemente aceites vegetales (por ejemplo, el aceite de colza) y grasas de untar derivadas de ellos. Evite las grasas ocultas. Este tipo de grasas se encuentra a menudo “oculta” en productos procesados como embutidos, repostería, dulces, comida rápida y productos listos para comer.

Los aceites vegetales aportan muchas calorías, al igual que todas las grasas, pero también son fuente de ácidos grasos esenciales y vitamina E.

6. Reducir el consumo de sal y azúcar

Las bebidas y los alimentos azucarados no son recomendables. Evítelos en lo posible y modere la ingesta de azúcar.
Consuma sal con moderación y reduzca la ingesta de alimentos ricos en sal. Las especias y las hierbas aromáticas son una opción saludable para condimentar los alimentos.

Las bebidas y los alimentos azucarados suelen ser pobres en nutrientes y contienen calorías innecesarias. Además, el azúcar aumenta el riesgo de caries. El exceso de sal en la alimentación puede aumentar la presión sanguínea. No deben superarse los 6 g de sal al día. Y, si se consume sal, es preferible que esté enriquecida con yodo y flúor.

7. Beber preferiblemente agua

Beba aprox. 1,5 litros al día, preferiblemente agua u otras bebidas sin calorías como infusiones sin azúcar. Las bebidas azucaradas y las bebidas alcohólicas no son recomendables.

El organismo necesita líquido en forma de agua. Las bebidas azucaradas aportan calorías innecesarias y muy pocos nutrientes. Su consumo puede provocar obesidad y diabetes de tipo 2.

Las bebidas alcohólicas también aportan muchas calorías. Además, el alcohol puede provocar cáncer y otros muchos problemas de salud.

8. No cocinar demasiado los alimentos

Cocine los alimentos con poca agua y/o poco aceite el mínimo tiempo necesario sin sobrepasar su tiempo de cocción y evite que se quemen al freírlos, asarlos u hornearlos.

No cocinar demasiado los alimentos conserva sus nutrientes y su sabor natural. Las partes quemadas de los alimentos contienen sustancias nocivas.

9. Saborear la comida

Faites une vraie pause pour vos repas et

Comer lentamente saboreando la comida aumenta la sensación de saciedad y mejora el bienestar general.

10. Cuidar el peso y practicar ejercicio físico

Seguir una dieta equilibrada y practicar ejercicio físico aportan bienestar. No solo resulta beneficioso practicar deporte con frecuencia, sino también integrar el ejercicio físico en nuestra vida diaria, por ejemplo, desplazándonos a pie o en bicicleta.

Practicar entre 30 y 60 minutos de ejercicio físico moderado al día beneficia a la salud y ayuda a controlar el peso.