تناوُل الأطعمة والمشروبات ذات القيمة الغذائية الكاملة وفقاً للقواعد العشرة للجمعيّة الألمانيّة للتغذية

١ ـ التنوّع في تناول المواد الغذائيّة

إستفد من وجود المنتجات الغذائيّة المتنوّعة وشكّل في تناول الطعام. إجعل الغالب الأعظم من اختيارك يقع على المأكولات النباتيّة المصدر. لا تحتوي مادّة غذائيّة بمفردها على كل العناصر الغذائية. فكلّما ازداد التنوّع في الطعام، كلّما قلّ خطر الوقوع في نظام غذائي ذات وجهٍ واحد.

٢ـ الخضروات والفواكه ـ تناول "٥ في اليوم“

تناول يوميّا على أقل تقدير ثلاثة حصص من الخضار وحصتين من الفواكه. تعتبر البقوليات من ضمن الخيارات العديدة المتاحة هنا كالعدس والحمّص والفاصولياء والمكسّرات غير المملّحة.

يزوّدك تناول الخضار والفاكهة بالعديد من العناصر الغذائيّة والألياف والمواد النباتيّة الثانويّة، كما يساعد تناولها على الإحساس بالشبع ويقلّل من خطر التعرّض لأمراض القلب والأوعية الدمويّة وغيرها من الأمراض.

٣ـ إختر الحبوب بأكملها

فيا يخصّ منتجات الحبوب كالخبز والمعكرونة والأرز والدقيق، تعدّ منتجات الحبوب الكاملة الخيار الأصح للحفاظ على صحّتك.

تحتوي منتجات الحبوب الكاملة على عناصر غذائيّة أكثر من منتجات الدقيق الأبيض، كما أنها تشبع لمدة أطول. أما الألياف الموجودة فيها فتقلّل من خطر الإصابة بداء السكّري من الصنف٢ وكذلك من مشاكل عصر شحميات الدم وسرطان القولون وأمراض القلب والأوعية الدمويّة.

٤ـ ليكن إختيارك للأطعمة المشتقة من الحيوان مكمّلاً لغذائك

تناول الحليب ومشتقاته كالألبان والأجبان يومياً وتناول الأسماك مرة أو مرتين بالأسبوع. إذا أردت تناول اللحوم فيجب ألا تتعدى الكمية ٣٠٠ إلى ٦٠٠ غرام أسبوعياَ.

يزوّدك الحليب ومشتقاته بالبروتينات وبفيتامين ب٢ وبالكالسيوم. الأسماك البحرية تمدّك باليود والأسماك الغنية بالدهون تمنح الجسم الأحماض الدهنية أوميغا ٣ المهمة.

تحتوي اللحوم بطبيعتها على الحديد المتاح بوفرة وعلى السيلينيوم ومادة الزنك ولكن اللحوم وخاصة المقانق تحتوي على مكونات أخرى غير صحية وغير مفيدة.

٥ـ إستخدم الدهون المفيدة للصحّة

آثر تناول الزيوت النباتيّة كزيت السلجم والدهون المصنّعة منها. تجنّب الدهون الخفية المقنّعة. الأطعمة المصنّعة كالمقانق والكعك والمخبوزات والحلويات والوجبات السريعة والمأكولات الجاهزة تحتوي على دهون مستترة.

وكغيرها من الزيوت تعطي الزيوت النباتيّة الكثير من السعرات الحرارية إلاّ أنّها تمدّك بأحماض دهنيّة ضروريّة وبفيتامين (هـ).

٦ـ الحدّ من استهلاك السكر والملح

لا ينصح بتناول الأطعمة والمشروبات المضاف إليها السكر. تجنّب هذه المنتجات واقتصد في استهلاك السكر. قلّل أيضاً من تناول ملح الطعام ومن المأكولات الغنيّة بالملح. كن مبدع في استخدام التوابل والأعشاب للاستعاضة عن الملح.

غالباً ما تكون المأكولات والمشروبات المحلاّة بالسكر قليلة القيمة الغذائيّة وتحتوي على سعرات حرارية لا ضرورة لها. إضافةً إلى أنّ تناولها يزيد من خطر التعرّض لتسوّس الأسنان.

كثرة استخدام الملح يساهم في ارتفاع ضغط الدم، لذا يجب ألا تزيد كميّة الملح المستهلكة عن ٦ غرامات يومياً. وأن يكون الملح المستخدم مزوّداً باليود والفلوريد.

٧ـ الأنسب هو شرب الماء

إشرب نحو لتر ونصف اللتر يومياَ من الماء ومن المشروبات الخالية من السعرات الحراريّة كالشاي الغير محلّى. لا ينصح بتناول المشروبات المحلّاة أو المشروبات الروحيّة.

يحتاج الجسم الى سوائل على صورة مياه. تمدّك المشروبات المحلاة بالسكر بسعرات حراريّة لا لزوم لها ولا تحتوي على قيمة غذائيّة تذكر. قد يؤدي استهلاك هذه المشروبات إلى السمنة وداء السكّري من الصنف٢ .

أما المشروبات الروحيّة فهي غنيّة أيضاً بالسعرات الحراريّة وقد تسبّب الإصابة بأمراض السرطان إضافة إلى ارتباطها بمخاطر صحيّة أخرى.

٨ـ الحرص في تحضير الطعام بطريقة صحيّة

قم بطهي الطعام مع القليل من الماء والدهون لفترة قصيرة كافية لتجعله ناضجاٌ. تجنّب حرق الطعام عند التحمير والطهي والشوي والخبز والقلي.

إنّ الحرص في تحضير الطعام بطريقة صحيّة يحافظ على مذاقه الطبيعي وعلى القيمة الغذائيّة للمكونات. أما الأجزاء المحروقة التي تنتج خلال عمليّة التحضير فهي تحتوي على مواد ضارة بالصحّة.

٩ـ تناول طعامك بعناية واستمتاع

خذ قسطاً من الراحة لتناول وجبات الطعام واعطِ نفسك الوقت الكافي لذلك.

تناول الطعام بوعيّ ورويّة يساعد على الاستمتاع به وعلى الشعور بالشبع.

١٠ـ انتبه إلى وزنك وقم بحركة بدنيّة باستمرار

يرتبط النظام الغذائي المتكامل ارتباطاً وثيقاً بممارسة الأنشطة الجسديّة. وليس المقصود هنا ممارسة الأنشطة الرياضيّة فحسب، بل أن تدخل الحركة إلى حياتك اليوميّة كالسير على الأقدام أو استخدام الدراجة الهوائية.