Der Wissenschaft verpflichtet – Ihr Partner für Essen und Trinken
Direkt zum Hauptinhalt

Rezeptideen für den Familienalltag in Zeiten des Coronavirus

Hinweis für die Zubereitung: Frische Zutaten wie Lachs, Bohnen, Brokkoli lassen sich problemlos durch die Tiefkühl(TK)-Variante ersetzen.

Schnelle und ausgewogene Rezepte für die ganze Familie

© Gnoc­chi mit bun­tem Ge­müse. Bild: DGE/JOB&FIT
Gnocci

Lecker essen trotz Mehrfachbelastung

In Zeiten von Corona wird nun ganz oft zu Hause gekocht und gegessen. Familien stehen vor der Herausforderung, neben Homeoffice und Kinderbetreuung auch mehrmals täglich Essen aufzutischen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat Rezeptvorschläge sowie alltagstaugliche Tipps zusammengestellt, damit insbesondere Familien schnell und einfach ausgewogene Gerichte nachkochen können. Damit will die DGE Familien in Zeiten der Coronakrise bei einer gesundheitsfördernden Ernährung unterstützen. Auch die 10 Regeln der DGE für eine vollwertige Ernährung geben hier Orientierung. „Auch einfache Gerichte können gesundheitsfördernd sein und Ihrer Familie schmecken. Als wichtigste Zutat für alle Rezepte empfehle ich Gelassenheit. Jeden Tag eine warme Mahlzeit ist zwar wünschenswert, aber nicht zwingend nötig, um sich ausgewogen zu ernähren“, sagt DGE-Geschäftsführerin Dr. Kiran Virmani angesichts der Mehrfachbelastungen von Familien aufgrund der Coronakrise und dem Wegfall der bewährten Verpflegung in Kitas, Schulen und Betrieben.

Gut geplant – welche Vorräte sinnvoll sind

Ein grober Wochen-Plan, der Lieblingsrezepte aller Familienmitglieder mit einbezieht, hilft beim Einkaufen. Im Moment ist es weder sinnvoll, täglich in Lebensmittelgeschäfte zu gehen, noch zu „hamstern“. Eine fehlende Zutat oder ein fehlendes Gewürz sollte nicht daran hindern, ein Rezept zu kochen. Bei einer Gemüsepfanne ist es nicht entscheidend, ob sie zwei oder drei Gemüsearten enthält. Experimentieren macht auch Kindern Freude: Im Vorratsschrank und in der Tiefkühltruhe finden sich dafür immer passende Zutaten.

Fertiggerichte pfiffig ergänzen

Es ist in Ordnung, ab und zu Fertigprodukte und -gerichte zu verwenden. Fehlernährung entsteht nicht durch den gelegentlichen Verzehr eines Lebensmittels. Belegen Sie z. B. Fertigpizza zusätzlich mit frischem Gemüse oder Tiefkühlgemüse. Pommes frites sollte man am besten im Backofen zubereiten und mit knackigem Salat, Gemüse oder einem Fischfilet kombinieren. Fertig zubereiteter Salat, der schon gewaschen und zerkleinert angeboten wird, lässt sich mit Möhren, Tomaten, Gurken und Kräutern ergänzen. Pasta aus dem Kühlregal (z. B. Tortellini, Gnocchi) kann anstatt mit Sahnesoße mit einer Gemüsesoße verfeinert, zum Beispiel mit klein geraspelten Möhren oder Zucchini, angerichtet werden. Suppen aus der Konservendose oder so genannte „Tütensuppen“ kann man ebenfalls gut mit Gemüse aufpeppen. So lässt sich beispielsweise eine fertige Hühnersuppe mit Mais aus der Dose oder Tiefkühlerbsen aufwerten. Und wer mehr Wasser zugibt, als angegeben, verringert damit den oft hohen Salzgehalt vieler Fertigprodukte. Allerdings sollte vor dem Hintergrund eines möglicherweise verringerten Familienbudgets gut überlegt werden, wie häufig Fertigprodukte gekauft werden: So sind beispielsweise Kartoffeln, Reis oder Nudeln günstiger als so manches daraus hergestellte Fertigprodukt.

Mehlvorrat leer? – Es muss nicht immer Vollkorn sein

Bevorzugen Sie auch jetzt eher Vollkornprodukte je nach Geschmack – zum Beispiel Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Müsli – und kombinieren Sie diese mit Weißmehlprodukten. Denn Vollkornprodukte halten länger satt und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als sogenannte „Weißmehlprodukte“ (Mehl Type 405). Aber auch jetzt gilt: Kochen Sie mit dem, was der Vorrat und die Lebensmittelgeschäfte bieten.

Gemeinsam essen und in Bewegung bleiben

Gemeinsames Kochen und Essen zu den gleichen Tageszeiten gibt einen festen Rahmen, strukturiert den Tag und schafft gute Gewohnheiten. Wenn möglich, starten Sie schon morgens gemeinsam mit Ihrer Familie in den Tag. Bleiben Sie auch in dieser Zeit in Bewegung, denn eine vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch die Bewegungsaktivitäten während des Tages: Gehen Sie zu Fuß oder nutzen Sie vermehrt das Fahrrad.


Für alle Fälle etwas auf Lager

Vorratshaltung

Mit einer guten Vorratshaltung lässt sich viel Zeit sparen und auch ohne den täglichen Einkauf schnell etwas Leckeres auf den Tisch zaubern. Gerade jetzt ist ein gut organisierter Lebensmittelvorrat Gold wert. Hier einige Tipps, wie ein guter Vorrat aussehen könnte – die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, denn jedem werden auf der Liste sofort Produkte auffallen, die fehlen oder die auf gar keinen Fall den Weg in den heimischen Vorratsschrank finden würden.

  • Kartoffeln, Nudeln
  • Reis, Getreide (z. B. Couscous, Bulgur, Grieß)
  • Getrocknete Hülsenfrüchte(z. B. Linsen, weiße Bohnen)
  • Knäckebrot, Zwieback
  • Haferflocken, Müsli, Cornflakes
  • Nüsse, Rosinen, Mandeln
  • Mehl
  • Backzutaten (z. B. Backpulver, Puddingpulver)
  • Eier
  • Öl (z. B. Raps-, Olivenöl) und Essig
  • Zucker, Honig, Marmelade
  • Gewürze (Jodsalz, Pfeffer)
  • H-Milch, Kaffeesahne
  • Konservendosen(z. B. Mais, Tomaten, Kidney-Bohnen, Thunfisch)

Die folgenden Produkte lassen sich gut in der Tiefkühltruhe lagern

  • Gemüse wie Erbsen, Rotkohl, Pilze, Karotten, Spinat
  • Obst, beispielsweise Beerenmischungen
  • Fischfilets
  • Fleisch, bereits portioniert
  • Brot und Brötchen

Diese Lebensmittel sollten bevorzugt gekauft werden

  • Brot und Brötchen
  • Milch, Käse und Joghurt
  • Obst und Gemüse, Kräuter
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Godesberger Allee 18
53175 Bonn
Tel: +49 228 3776-600
Fax: +49 228 3776-800

DGE-Ernährungskreis

Weitere Informationen

Projekte der DGE im Rahmen von „IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ gefördert durch das BMEL.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. © 2020 DGE.