DGEinfo 06/2006 – Beratungspraxis
Frage: Gilt die DGE-Empfehlung zum Fischverzehr auch für
Süßwasserfische?
Antwort: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V.
empfiehlt einen regelmäßigen Verzehr von 1–2 Portionen Fisch pro Woche in Regel Nr. 4 ihrer „10 Regeln“.
Diese Empfehlung
zielt darauf ab, die Zufuhr an n-3 Fettsäuren und Jod sicherzustellen. Aufgrund seines
Nährstoffprofils ist außer Seefisch auch Süßwasserfisch als Lieferant von
langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren geeignet.Im Unterschied zu Seefischen
weisen Süßwasserfische jedoch einen geringeren Jodgehalt auf.
Zu den Seefischen zählen z. B. Dornhai, Flunder, Heilbutt, Hering,
Kabeljau, Makrele, Rotbarsch, Schellfisch, Scholle, Seelachs, Sprotte, Steinbutt und Thunfisch.
Die wichtigsten Süßwasserfische sind Aal, Flussbarsch, Forelle,
Hecht, Karpfen, Schleie,Wels und Zander.
Warenkunde
Entsprechend des Fettgehaltes unterscheidet man: magere Fische mit einem Fettgehalt von
weniger als 1%; mittelfette Fische mit einem Fettgehalt zwischen 1 und
10% und fette Fische mit einem Fettgehalt deutlich über 10%. Zu den
Magerfischen zählen Flunder, Flussbarsch, Hecht, Kabeljau, Schellfisch,
Seelachs, Zander. Mittelfett sind Forelle, Karpfen und Rotbarsch und zu den
Fettfischen gehören Aal, Hering, Thunfisch sowie Makrele. Je nach
Reifezyklus unterliegt der Fettgehalt besonders der fetten Fische jahreszeitlichen
Schwankungen.Während Makrelen im Frühjahr ca. 3 % Fettanteil aufweisen, kann dieser im
Winter ca. 35 % betragen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V. empfiehlt
einen regelmäßigen Verzehr von einer Portion (70 g) fettreichem und einer Portion (80–
150 g) fettarmem Seefisch pro Woche.
Nährstoffprofil
Fette Seefische und Süßwasserfische liefern neben langkettigen mehrfach
ungesättigten Fettsäuren Protein, Vitamin A, Vitamin D, B-Vitamine, Selen und
insbesondere das Spurenelement Jod.
Jod
Als Bestandteil der Schilddrüsenhormone Trijodthyronin (T3) und Tyroxin
(T4) kommt dem Spurenelement Jod eine essenzielle Bedeutung im Stoffwechsel zu. Die DGE
empfiehlt für weibliche und männliche Jugendliche und Erwachsene eine tägliche
Zufuhr von 200 µg. Für Schwangere beträgt der Referenzwert 230 µg pro Tag
und für Stillende 260 µg.
Fisch ist der wesentliche natürliche Jodlieferant. Im Gegensatz zu Seefisch weisen
Süßwasserfische einen deutlich geringeren Wert auf.
Selen
Selen erfüllt essenzielle Funktionen im Organismus als Bestandteil verschiedener
Enzymsysteme wie z. B. der Glutathionperoxidasen und als Bestandteil von Proteinen der
Reproduktionsorgane.
Die DGE gibt für weibliche und männliche Jugendliche und Erwachsene einen Richtwert
von 30–70 µg für die tägliche Zufuhr an. Sowohl bei Süßwasserfischen
als auch bei Salzwasserfischen gibt es selenreichere und -ärmere Arten.
Nährwertdatenbanken geben Gehalte zwischen 30 und 70 µg/100 g an.
Fettsäurenmuster
Fettfische zeichnen sich durch einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren aus bei
gleichzeitig hohem Anteil der essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, besonders
der n-3 Fettsäuren. Aus der Gruppe der n-3 Fettsäuren sind die längerkettigen n-3
Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) besonders
reichlich (Tab. 1) Diese wichtigen Fettsäuren kommen in keinem anderen Lebensmittel in diesen
Mengen vor. Die tägliche Gesamtfettzufuhr sollte bei Menschen mit vorwiegend sitzender
Tätigkeit 30 % der Nahrungsenergie nicht überschreiten. Für das
Fettsäurenmuster gilt: Gesättigte Fettsäuren – maximal 10 % der
Gesamtenergie, das entspricht einem Drittel der aus Fett stammenden Energie. Mehrfach
ungesättigte Fettsäuren – etwa 7 % der Nahrungsenergie, dabei sollte das
Verhältnis von Linolsäure (n-6 Fettsäure) zu α-Linolensäure (n-3
Fettsäure) 5:1 betragen. Anmerkung: Liegt die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren
über 10 % der Gesamtenergie, kann der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren
bis zu 10 % betragen, um einen Anstieg des Cholesterolspiegels im Blut entgegenzuwirken. Einfach
ungesättigte Fettsäuren decken den Rest der Fettzufuhr ab, ihr Anteil
sollte mehr als 10 % der Gesamtenergie betragen. Trans-Fettsäuren sollten
weniger als 1 % der Nahrungsenergie betragen.
n-3 und n-6 Fettsäuren
In Tabelle 2 sind n-3 und n-6 Fettsäuren aufgeführt. Zu den n-3 Fettsäuren
zählen α-Linolensäure, Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure. Zu den
n-6 Fettsäuren gehören die Linolsäure, γ-Linolensäure und
Arachidonsäure (AA). Die Differenzierung der ungesättigten Fettsäuren erfolgt
anhand der Position und der Anzahl der Doppelbindungen.
- n-3: Vom Methylende gezählt liegt die erste Doppelbindung am dritten C-Atom, daher die Bezeichnung n-3.
- n-6: Vom Methylende gezählt liegt die erste Doppelbindung am sechsten C-Atom, daher die Bezeichnung n-6.
n-6 und n-3 Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe, die u. a. als wichtige Bausteine
in Zellmembranen dienen, die Membranfluidität steigern und aus denen Gewebshormone
(Eicosanoide) gebildet werden.
Die besondere Bedeutung der n-3 Fettsäuren leitet sich ab aus der Bildung von speziellen
Gewebshormonen wie bestimmten Prostaglandinen, Thromboxanen, Leukotrienen und Prostazyklinen. Es
ist allgemein anerkannt, dass n-3 Fettsäuren antithrombotisch, triglyceridsenkend,
antiatherogen, antihypertensiv, antiarrhythmisch, antientzündlich, immunmodulatorisch und
antikatabol wirken.
Die n-3 Fettsäuren werden als die präventiv wirksamste Fettsäurengruppe in Bezug
auf das Risiko für koronare Herzkrankheiten (KHK) angesehen. Zahlreiche Studien, sowohl zur
primären als auch zur sekundären Prävention, stützen die Hypothese, dass der
Verzehr langkettiger n-3 Fettsäuren, wie sie in Fisch enthalten sind, die Gesamtsterblichkeit
und das Auftreten des tödlichen Herzinfarkts reduziert. Zahlreiche Studien belegen mit
überzeugender Evidenz die Wirksamkeit der langkettigen n-3 Fettsäuren.
Werden diese in Form von Seefisch zugeführt, sind sie sowohl in der primären (v. a.
bei hohem KHK-Risko) als auch in der sekundären Prävention der tödlichen KHK und
der Senkung der Gesamtmortalität wirksam.
Mögliche Vorbehalte gegen den Fischverzehr betreffen die Belastung mit
Quecksilber. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist die Quecksilber- und
Methylquecksilberbelastung der europäischen Bevölkerung durch Fisch nach wie vor hoch.
Eine vorsorgliche Einschränkung beim Verzehr von Seefisch wird jedoch nur für schwangere
und stillende Frauen empfohlen. Ansonsten gilt, dass zwischen dem Wunsch nach bestmöglichem
Schutz vor einer möglichen Quecksilberbelastung und den ernährungsphysiologischen
Vorteilen, die der Verzehr von Fischen bietet, sorgfältig abgewogen werden muss. So ist der
Verzehr von Fischen und Fischprodukten nach wie vor als gesundheitsförderlich anzusehen, und
es gilt weiterhin die Empfehlung, 1–2 Portionen Fisch bzw. Fischprodukte pro Woche zu
verzehren.
Fazit
Süß- und Salzwasserfische sind aufgrund ihrer günstigen
Nährstoffzusammensetzung ernährungsphysiologisch hochwertige Lebensmittel. Als
Lieferanten für n-3 Fettsäuren eignen sich sowohl Süßwasserfische als auch
Seefische, wobei fette Seefische mehr n-3 Fettsäuren enthalten als Süßwasserfische
und Süßwasserfische mehr n-6 Fettsäuren als Seefische. Die Zufuhr an Jod ist aus
Süßwasserfisch jedoch deutlich geringer.
Tab.1
Fettsäuremuster von Salz- und Süßwasserfischen
Tab. 2: n-3 und n-6 Fettsäuren
| Fettsäuren |
chemische Formel |
Strukturformel |
| n-3 |
| α-Linolensäure |
C18:3 n-3 |
 |
| EPA |
C20:5 n-3 |
 |
| DHA |
C22:6 n-3 |
 |
| n-6 |
| Linolsäure |
C18:2 n-6 |
 |
| γ-Linolensäure |
C18:3 n-6 |
 |
| Arachidonsäure (AA) |
C20:4 n-6 |
 |
