Almanya Beslenme Enstitüsü DGE'ye göre sağlıklı ve dengeli beslenmenin 10 kuralı  

Sağlıklı yaşamanın temel kuralı yeterli ve dengeli beslenmedir. Almanya Beslenme Enstitüsü DGE aktüel bilimsel kanıtlara dayanarak, lezzetli ve sağlıklı biçimde beslenmenize yardımcı olacak 10 kural düzenlemiştir.

1. Çok Yönlü Beslenme

   Gida çeşitlerinden zengin olan yiyecekleri tüketmenin zevkine varın. Dengeli beslenmenin en önemli unsurları tüketilen gıdaların çeşitlilik açısından zengin olmaları. Bunun dişında besin değeri yüksek olan gıdaların enerjisi az olan gıdalar ile birlikte uygun miktarda alınmasıdır.

2. Bol Bol Tahıl Ãœrünleri – ve Patates

   Ekmek, makarna, pirinç, patates ve tahıl ezmesi, bunların en iyisi ise kaba öğütülmüs veya rafine edilmemiş olanıdır (ms. kepekli un, kepekli ekmek, kabuklu pirinç ve siyah makarna). Bu yiyecekler yok denecek kadar az yağ, bol miktarda vitaminler, mineraller, posa maddeleri ve sekunder bitki maddeleri içerirler. Bu yiyecekleri mümkün olduğu kadar yağ oranı düşÃ¼k veya hiç yağ içermeyen yiyeceklerle birlikte tüketin.

3. Sebze ve Meyve – Günde „5“ defa... alınması gerekir!

   Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelisiniz, mümkün olduğu kadar taze, çok az pişirilmiş veya 1 porsiyonunu meyve suyu veya sebze suyu olarak alabilirsiniz – en ideal durumda her öğünün yanı sıra ve ara öğün olarak da tüketilir: Bu şekilde bolca vitaminler, mineraller, posa maddeleri ve sekunder bitki maddeleri (ms. karotinoidler, flavonoidler) almiş olursunuz. Sağlığiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri budur.

4. Her Gün Süt ve Süt Ãœrünleri, Haftada Bir veya İki Kez Balık; Ölçülü Oranda Et, Sosis Ãœrünleri ve Yumurta

   Bu besinler değerli besin maddeleri içermektedir (ms. sütte kalsiyum, deniz balığında iyot, selen ve omega-3-yağ asitleri). Et mineraller ve vitaminler kaynağıdır (ms. B₁, B₆ ve B₁₂ vitaminleri). Haftada 300-600 gramdan fazla et, salam, sosis ve sucuk gibi et mamüllerini tüketmemek gereklidir. Yağ oranı düşÃ¼k olan ürünleri tercih ediniz, bilhassa et mamülleri ve süt ürünlerinde.

5. Az Miktarda Yağ ve Yağlı Besinler

   Yağlar hayati önem taşiyan (esansiyel) yağ asitlerini sağlamaktadırlar, yağlı besin ürünleri yağda eriyen vitaminler de içermektedir. Yağin enerji oranı çok yüksektir, bu nedenle çok fazla besin yağı aşırı kilolanmaya yol açabilir. Çok fazla doymuş yağ asitleri muhtemelen kalb ve damar hastalıkları ile sonuçlanan yağ metabolizması bozukluğu riskini artırır. Bitkisel sıvı yağları ve katı yağları tercih ediniz (ms. kolza yağı, soya yağı ve bunlardan üretilen bitkisel margarinler). Genellikle et mamüllerinde, süt ürünlerinde, hamur işlerinde ve tatlılarda, ayrıca Fast-Food ve hazır yiyeceklerde bulunan gizli yağlara dikkat edin. Günde toplam 60 ile 80 gramm arasında yağ yeterlidir.

6. Ölçülü Oranda Şeker ve Tuz

   Şeker ve çeşitli şeker türlerinin (ms. glikoz şurubu) katkısı ile hazırlanan yiyecek ve içecekleri sadece ender durumlarda kullanın.

   Çeşitli otlar ve baharatlar ile ve az miktarda tuz kullanarak yemeklerinizi yaratıcı ve değişik şekillerde lezzetlendirin. İyot ve flor içeren tuzları tercih edin.

7. Yeterince Su

   Yaşam için en önemlisi sudur. Günde yaklaşık1,5 litre su için. Su, asitli veya asitsiz soda ve diğer kalorisi düşÃ¼k içecekleri tercih edin. Alkollü içecekler ender olarak ve çok az miktarlarda tüketilmelidir.

8. Yemeklerinizi Lezzetli ve Gıdalara Zarar Vermeden Hazırlayın

   Yemeklerinizi mümkün olduğunca düsük isilarda ve oldugu kadar kısa sürede çok az su ve yağ katarak pişiriniz– böylece besinlerin doğal tadını kaybetmeden, besin maddelerini korumuş ve zararlı birleşimlerin olusmaşını engellemiş olursunuz.

9. Kendinize Zaman Ayırın, Yediklerinizden Tat Alın

   Bilinşli beslenmek doğru yemek yememize yardım eder. Yemekte göz zevki de önemlidir. Yemek yerken kendinize zaman ayırın. Böylece yemek yemekten daha fazla tat alırsınız, hem daha fazla çeşitlere yönelmeniz teşvik olunur aynı zamanda tokluk hissiniz gelişir.

10. Kilonuza Dikkat Edin ve Bol Beden Hareketi Yapın

    Dengeli beslenme, bol hareket ve spor (günde 30 ile 60 dakika arası) bir birini tamamlar. Uygun kiloda olursanız hem kendinizi daha iyi hissedersiniz hem de sağlığınızın korunmasını sağlarsınız.

Copyright © Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.