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Manger et boire des aliments riches en éléments nutritifs d’après les 10 règles de la DGE

Manger des aliments riches en éléments nutritifs conserve en bonne santé, stimule les performances et le bien-être et favorise un style d’alimentation durable. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (société allemande pour la nutrition) a formulé, sur la base des connaissances scientifiques actuelles, 10 règles qui vous aident à manger de façon délicieuse et saine.

  1. Savoir apprécier la diversité des aliments
    Manger et boire des aliments riches en éléments nutritifs implique le fait de sélectionner des aliments variés, dans une quantité appropriée, et combinant des aliments riches en nutriments et pauvres en énergie. Choisissez essentiellement des aliments végétaux. Ces derniers possèdent un effet stimulant sur la santé et favorisent un mode d’alimentation durable.
  2. Beaucoup de produits à base de céréales et des pommes de terre
    Le pain, les flocons de céréales, les pâtes, le riz, de préférence complets, ainsi que les pommes de terre contiennent en grande quantité des vitamines, des minéraux et des végétaux d’ordre secondaire. Consommez ces aliments avec des ingrédients aussi pauvres en graisse que possible. Il faut consommer au moins 30 grammes de fibres par jour, surtout issus de produits complets. Une forte consommation fait diminuer les risques de différentes maladies liées à l‘alimentation.
  3. Fruits et légumes – en prendre « 5 par jour »
    Consommez 5 portions de fruits et légumes par jour, aussi frais que possible, brièvement revenus et de temps en temps aussi sous forme de jus ou de smoothie – à chaque repas principal et en temps qu’en-cas intermédiaire : vous serez ainsi abondamment alimenté en vitamines, minéraux, fibres et aliments végétaux d’ordre secondaire et diminuez le risque de maladies liées à l’alimentation. Préférez les produits saisonniers.
  4. Du lait et des produits laitiers tous les jours, du poisson une à deux fois par semaine, la viande, la charcuterie et les œufs en quantité modérée
    Ces aliments contiennent des aliments précieux, comme par exemple du calcium dans le lait, de l’iode, du sélénium et des acides gras n-3 dans les poissons de mer. Décidez-vous, dans le cas du poisson, pour des produits d’origine durable reconnue. Vous ne devriez pas manger plus de 300 – 600 g de viande et de charcuterie par semaine dans le cas d’une alimentation riche en éléments nutritifs. La viande fournit des minéraux et des vitamines (B1, B6 et B12). La viande blanche (volaille) doit être, d’un point de vue sanitaire, préférée à la viande rouge (bœuf, porc). Préférez-vous des produits pauvres en graisse, surtout au niveau des produits carnés et des produits laitiers.
  5. Peu de graisse et d’aliments riches en graisse
    La graisse fournit des acides gras indispensables à la vie (essentiels) et les aliments gras contiennent également des vitamines solubles dans la graisse. Comme celle-ci est particulièrement riche en énergie, une alimentation accrue en graisse alimentaire peut favoriser la prise de surpoids. Trop d’acides gras saturés augmentent le risque de troubles du métabolisme, avec la conséquence éventuelle de maladies cardio-vasculaires. Préférez les huiles et les graisses végétales (par exemple l’huile de colza et de soja et les graisses à tartiner fabriquées à partir de ces éléments). Faites attention à la graisse invisible qui est généralement contenue dans les produits carnés et les produits laitiers, les biscuits et les sucreries, ainsi que les produits de fast food et les produits finis. 60 à 80 grammes de graisse suffisent en général par jour.
  6. Le sucre et le sel en quantités modérées
    Ne consommez que de temps en temps du sucre et des aliments, par exemple des boissons fabriquées avec différents types de sucre (par exemple du sirop de glucose). Assaisonnez en usant de créativité avec des herbes et des épices et peu de sel. Si vous utilisez du sel, alors enrichi en iode et en fluorure.
  7. Beaucoup de liquide
    L’eau est nécessaire à la vie. Buvez environ 1,5 litre de liquide chaque jour. Préférez l’eau, avec ou sans gaz carbonique, et des boissons pauvres en énergie. Ne buvez que rarement des boissons sucrées. Celles-ci sont riches en énergie et sont susceptibles de favoriser la prise de surpoids en cas d’alimentation accrue. Il ne faut consommer des boissons que de temps en temps et seulement en quantités modérées du fait des risques sanitaires qui y sont liés.
  8. Préparation avec ménagement
    Faites cuire les aliments à des températures aussi faibles que possible, autant que possible brièvement, avec peu d’eau et peu de graisse. Cela conserve le goût naturel, ménage les nutriments et empêche la formation de liaisons nocives. Utilisez autant que possible des ingrédients frais. Vous réduisez ainsi les déchets d’emballages superflus.
  9. Prendre son temps et savoir apprécier
    Accordez-vous une pause pour vos repas et ne mangez pas sur un coin de table. Prenez votre temps, cela favorisera votre sensation de satiété.
  10. Faire attention à son poids et rester en mouvement
    Une alimentation riche en nutriments, beaucoup de dépense physique et du sport (30 – 60 minutes par jour) forment un tout et vous aident à réguler votre poids. Allez par exemple assez souvent à pied ou bien prenez le vélo. Cela ménage aussi l’environnement et stimule la santé.
  11. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. www.dge.de N° d’art. : 122402, 9ème édition © 2013

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